Медицина

Оздоровительный бег



      ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

      Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в
      техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым
      массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
      средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста
      нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране
      зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385
      тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн.
      человек.
      Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо
      глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им
      руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные
      мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:
      укрепление здоровья и профилактика заболе- ваний; повышение
      работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление
      улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование
      моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление
      познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества,
      мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные
      мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом
      для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости,
      которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те
      люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать
      эти ощущения.
      Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины
      недостаточной физической активности населения: недостаточная
      осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса
      к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное
      время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий,
      проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно
      ничего не получится»).
      Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
      специального обучения, а его влияние на человеческий организм
      чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия
      следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный
      эффект.
      Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
      состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными
      сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
      Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
      разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают
      хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно
      повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь
      гормонов надпочечников -- адреналина и норадреналина.
      Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
      процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и
      бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением
      изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное
      напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается
      работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» --
      так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка
      Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
      который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает»
      избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом,
      бег является лучшим природным транквилизатором -- более действенным,
      чем лекарственные препараты.
      Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза
      (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость.
      При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по
      сравнению с уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в
      течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной
      эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического
      благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко
      улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические
      упражнения при лечении депрессивных состояний -- независимо от их
      причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре
      аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км,
      испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической
      нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным
      бегом.
      В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
      систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности
      бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители
      оздоровительного бега становятся более общительны, контактны,
      доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих
      силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают
      значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический
      стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что
      является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
      В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы
      повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,
      творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение
      творческой активности и плодотворности научных исследований после
      начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
      Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное
      влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230
      мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом,
      установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов,
      гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная
      емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При
      обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий -- от
      2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов
      (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При
      анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих
      предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся
      оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в
      среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского
      клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не
      подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой
      компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой,
      количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время
      как у работников, не занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В
      результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и
      в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма
      к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40
      лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты
      организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
      Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость
      организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер
      наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
      физической активностью (расход энергии на выполнение физических
      упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у
      26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе -- у
      19 %.
      Таким образом, положительные изменения в результате занятий
      оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению
      сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней
      среды.
      Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
      функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной
      производительности организма. Повышение функциональных возможностей
      проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной»
      функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании
      580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные
      показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не
      отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший
      показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС,
      у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного
      бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости
      миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая
      работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения
      сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда
      кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).
      С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что
      регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка
      (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки),
      которое сопровождается ростом производительности сердца и способности
      миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют
      выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.
      Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным
      с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания
      стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от
      патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка
      сопровождается расширением просвета коронарных артерий,
      капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности
      сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали
      описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной
      программы (в умеренном темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для
      увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет
      расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая
      его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в
      возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по
      сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
      Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на
      выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению
      миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у
      собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1
      ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение
      суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению
      с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении
      коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у
      собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей
      коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил
      выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых
      собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной
      программы в беге на тредбане.
      У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального
      кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой
      тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на
      выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые
      высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с
      помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить
      улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной
      тренировки в ходьбе и беге.
      Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением
      сократительной и «насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного
      кардиологического центра, после выполнения 12-месячной
      реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось
      увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить
      аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате
      многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших
      инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня,
      характерного для нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при
      интенсивной тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного
      центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных,
      прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции,
      отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости,
      позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные
      свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для
      восстановления физической работоспособности.
      После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в
      кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение
      работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600
      кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной
      ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким
      образом, даже больным с тяжелым коронаро- кардиосклерозом благодаря
      регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные
      возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую
      работоспособность и уровень здоровья.
       Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и
      возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста
      значительно выше.
       У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170
      выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также
      у мужчин 40--49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784
      кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка
      возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет
      Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что
      ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической
      работоспособности является величина тренировочной нагрузки .
      Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в
      течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической
      работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок --
      соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин
      среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла
      1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000
      кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической
      культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование,
      борьба, футбол).
      Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной
      мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной
      деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более
      экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты
      сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную
      нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего
      возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)
      наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45
      уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в
      течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин,
      причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По
      наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом
      беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42--54
      уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием
      тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же
      величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная
      ЧСС у бегунов экстракласса -- 28--38 уд/мин).
      Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий
      оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена:
      снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с
      повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего
      26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов
      среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом,
      лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным
      средством против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически
      пассивных .
      Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие
      показатели липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже,
      чем малоподвижные люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали
      14 бегунов, имеющих следующие данные  средний возраст -- 60 лет, рост
      -- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3
      мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных занятий
      -- 11 лет. Было установлено оптимальное соотношение различных
      показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных.
      Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием
      тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии
      атеросклероза.
      В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано,
      что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности
      значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.
      Используя атерогенную диету, содержащую большое количество
      холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после
      этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6
      месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение
      атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они
      продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение
      атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако
      такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и
      продолжительной тренировке.
      На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые
      считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью
      выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития
      атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на
      выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением
      содержания ЛИП и повышением ЛВП.
      Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных
      после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3
      раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал
      нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП
      после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре
      по 1 ч 3 раза в неделю).
      Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что
      облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и
      развития инфаркта.
      Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным
      средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся
      оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира
      в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
      Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент
      обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя
      в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует
      отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не
      придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект
      нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом
      энергии во время тренировок.
      Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в
      день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в
      зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели
      составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г
      жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной
      ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1
      кг.
      Группа американских ученых  наблюдоли женщин, масса тела которых была
      в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались
      оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без
      ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было
      Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
      Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
      нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но
      и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь
      эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода
      энергии (с помощью физических упражнений) более .физиологично. По
      данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы тела под
      влиянием физической тренировки способствует более выраженной и
      стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате
      изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со
      скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время
      ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых
      тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее.
      После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение
      нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит
      к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения
      наиболее эффективно сочетание обоих методов -- тренировки на
      выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и
      углеводов).
      Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с
      воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить
      также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
      желудочно-кишечного тракта, костную систему.
      Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
      печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150
      мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит
      массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных
      протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования
      бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с
      дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в
      сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних
      органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и
      его дренажная, функция.
      Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на
      все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию
      дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
      Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии
      приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок,
      снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.
      Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
      лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
      профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на
      функцию суставов возможно только при условии использования адекватных
      (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
      постепенного их увеличения в процессе занятий.

      ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

      Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
      соответствующими климатическими условиями и. по своему
      оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах,
      помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних
      конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует
      дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных
      возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют
      самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
      Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
      гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот
      вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так
      как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в
      ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых
      людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного
      аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается
      невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по
      оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
      оценивая ее даже выше, чем бег.
      Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
      значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах
      более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого
      возраста может представлять определенные трудности, вероятность
      травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных
      прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого
      перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
      чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

      Плавание

      В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные
      группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики
      водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем
      в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии,
      вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на
      средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для достижения
      необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо
      развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны
      тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной
      техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате
      затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду
      плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению
      жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую
      ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де 7000--
      13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и
      выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов
      (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
      Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,
      микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной
      астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во
      время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше.
      Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет
      успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях
      позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
      Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании
      отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без
      выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на
      50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует
      увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность
      воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления
      воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии,
      чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км
      (при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать
      прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности
      нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой
      плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание
      может эффективно использоваться для повышения функционального
      состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
      Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
      упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в
      зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической
      подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,
      исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
      нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное
      переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же
      использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее
      время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая
      участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные
      беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной
      физкультурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и
      ИБС




смотреть на рефераты похожие на "Оздоровительный бег"