Физкультура и спорт

Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе




              ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА



                              Реферат на тему:
         "Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе".


|                       |                     |Работу выполнила       |
|                       |                     |студентка группы 1 МЕН:|
|                       |                     |                       |
|                       |                     |Замыко Н. С.           |


|                       |                     |Работу проверил:       |
|                       |                     |Ломов А.А.             |



                               Кировск  1999г.


                                 Содержание


|                                                   |     |Стр.    |
|                                                   |     |        |
|Комплекс упражнений для исправления нарушений      |     |3       |
|осанки                                             |     |        |
|                                                   |     |        |
|Упражнения с гимнастическим роликом                |     |6       |
|                                                   |     |        |
|Аэробика                                           |     |7       |
|                                                   |     |        |
|Тонизирующий массаж                                |     |9       |
|                                                   |     |        |
|Используемая литература                            |     |11      |



         Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им.
    Баумана. В  своей  статье  [лит.  1]  он  отмечает,  что  год  от  года
    ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников.  По  школьным
    нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не  менее
    10 раз. А среди  первокурсников  такой  результат  показывают  единицы.
    Обычно подтягиваются до пяти раз.  Кроме  того,  у  ребят  недостаточно
    развиты  координационные  способности,  поэтому  усвоение  новых,  даже
    несложных технических  элементов  спортивных  упражнений  дается  им  с
    трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский,  заключается  в  том,
    что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость,
    различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые  становятся
    первопричиной самых различных заболеваний.
    Казалось бы, врачи давно  и  успешно  лечат  нарушения  осанки.  Однако
    пристальное изучение  работы  кабинетов  лечебной  физкультуры  детских
    поликлиник показало, что  на  сутулость  там  практически  не  обращают
    внимания, а для исправления других дефектов осанки  (сколиоза  и  т.д.)
    рекомендуют  большое  количество  гимнастических  упражнений  -   махи,
    наклоны, висы, которые, разумеется,  полезны  для  здоровья,  укрепляют
    организм, но на осанку влияют недостаточно.
    В  последнее  время  появилось   иного   современных   тренажеров   для
    исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они  доступны  далеко  не
    всем. Поэтому, как отмечает Ф.Верховский, у них  на  кафедре  пошли  по
    пути изыскания  наиболее  эффективных  физических  упражнений,  которые
    помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и  позвоночного
    столба.
    При безнагрузочном выполнении упражнений процесс  исправления  дефектов
    осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому  Ф.Верховский
    рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга
    (как указано в упражнениях), гири, гантели.  Подойдут  также  резиновый
    жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть  слишком  маленьким  -
    тогда  польза  от  упражнений  невелика,  но  и  не  слишком   большим,
    посильным.


    Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

    1. Исходное положение (И.П.) - стоя перед штангой в наклоне  под  углом
       90 градусов,  локти  согнутых  рук  направлены  строго  вверх,  хват
       (расстояние кистей рук на грифе штанги) на 20 -  30  см  шире  плеч.
       Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она  не  коснется  груди,
       после чего на 2-3 секунды задержаться  в  этом  положении.  Наиболее
       продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см  от  груди.  Вес
       штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение  12-
       15 раз за подход.
    Основные  ошибки:  гриф  штанги  не  дотягивается  до   груди.   Штанга
    перемещается  за  счет  рывкового  движения,  вследствие   чего   самая
    продуктивная часть движения – 15-20 см до груди –  происходит  за  счет
    инерции, а не мышечных усилий; локти  направлены  не  строго  вверх,  а
    назад. При  этом  перемещение  снаряда  осуществляется  преимущественно
    усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении  не
    соприкасаются.
    При правильном выполнении упражнения в  нескольких  подходах  некоторое
    время ощущается эффект последствия – стягивание лопаток.

    2. Усложненный и  особо  действенный  вариант  предыдущего  упражнения:
       поставить две скамейки высотой не менее  50  см  буквой  “Т”.  Между
       скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу.
       Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую.
    Девушкам вместо  подтягивания  штанги  предлагается  в  этом  положении
    делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями – 200-
    500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды.

    3. И.п. – сидя на стуле, штанга  за  головой,  спина  прогнута,  голова
       прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество
       подходов 5-7.
    Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня  головы  штанга
    смещается  вперед.   Причина   ошибки   –   завышенный   вес   снаряда,
    недостаточная гибкость в плечевых суставах.

    4. Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног,  руки
       на пояснице, за головой или  расставлены  широким  хватом.  Особенно
       эффективны  отжимания  поочередно  с   разгибанием   туловища   (при
       разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).

    5. И.п. –  лечь  так,  чтобы  задние  поверхности  бедер  оказались  на
       возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья,
       скамейка и т.п.),  а  туловище  оставалось  без  опоры.  Ступни  ног
       закрепить. Руки за  головой,  локти  в  стороны.  Начать  сгибать  и
       разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться  на  1-2
       секунды.
    Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие
    отягощения.

    6. И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях.  Выполнять  сгибания  и
       разгибания туловища со штангой.
    Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной  фазе
    упражнения  плечи   поднимать   вверх.   Лучше   выполнять   упражнение
    комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4
    раза – от уровня коленей.
    Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.

    7. Приседания со штангой на плечах. И.п. –  стоя,  таз  отведен  назад,
       ноги на ширине  плеч,  носки  разведены  на  30-40  градусов,  локти
       выдвинуты вперед, штанга лежит  чуть  выше  верхних  краев  лопаток.
       Начать  приседания,  плавно  сгибая  и  разгибая  ноги.   Количество
       повторов в одном подходе – 8-10.  Количество  подходов  –  4-6.  Вес
       снаряда  подбирается  с  таким  расчетом,  чтобы  обеспечить  нужное
       количество повторов, не нарушая структуру движения.

    8. Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон  вперед,  спина
       прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими  гантелями  вперед
       до крайнего верхнего положения и  опускать  их  в  стороны.  Сделать
       паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны.
    Это упражнение выполняется  в  конце  занятия.  Количество  повторов  в
    каждой его части примерно 10, количество подходов – 4-5.

    9. Висы на перекладине  с  поворотами  таза  в  стороны.  Для  усиления
       растягивающего воздействия слегка сгибать ноги  в  коленях  и  резко
       разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между
       сериями других упражнений в процессе занятия.

    Упражнения с гимнастическим роликом

         У  меня  дома  есть  гимнастический  ролик.  Это   очень   простой,
    компактный, но вместе с тем очень полезный  спортивный  снаряд.  С  его
    помощью можно очень эффективно  развивать  гибкость,  стройность,  силу
    мышц рук, ног и туловища.
    Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного
    снаряда.
    Во время выполнения упражнений  необходимо  следить  за  дыханием:  при
    наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище –  выдох.  Каждое
    упражнение выполняется 10-15 раз.

 1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик,  поставьте  его  на  пол  перед
    собой. Опираясь прямыми руками на ролик,  начните  плавно  двигать  его
    вперед,  одновременно  опуская  туловище  до  касания   грудью   бедер.
    Вернитесь в и.п.

 2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик,  поставьте  его  на  пол  перед
    собой. Опираясь прямыми руками на ролик,  начните  плавно  двигать  его
    вперед, одновременно наклоняя туловище до касания  грудью  пола.  После
    паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

 3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их  вперед.
    Надавливая на ролик, начните подтягивать его  прямыми  руками  к  себе.
    Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы  обратным
    движением вернитесь в и.п.

 4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик  поставьте  справа  от
    себя. Не сдвигая ног с  места  и  опираясь  прямыми  руками  на  ролик,
    начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в  и.п.
    Повторить то же в левую сторону.

 5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите
    его под ступни. Не выпуская ролик из рук и  опираясь  ступнями  на  его
    ручки, начните медленно  выпрямлять  ноги,  стараясь  грудью  коснуться
    коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.

 6. Стоя, ноги на ширине  плеч.  Возьмите  в  руки  ролик  и,  наклонившись
    вперед, поставьте его на пол перед собой.  Опираясь  на  ролик  прямыми
    руками, начните медленно двигать  его  вперед,  желательно  до  касания
    грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением  вернитесь  в
    и.п.


    Аэробика


    Мне  нравится  заниматься  аэробикой  под  ритмичную  музыку.   Занятия
    аэробикой очень полезны для поддержания  фигуры  в  хорошем  состоянии,
    помогают  сбросить  лишний  вес,   а   также   оказывают   благотворное
    воздействие на весь организм.
    Вот комплекс упражнений, который я выполняю.

|1. |И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1 – поднять правое плечо           |
|   |(потянуться им к уху); 2 – выполнить круговое вращение правым плечом|
|   |назад; 3-4 – то же левым плечом.                                    |
|2. |И.п. – стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена,  |
|   |голова слегка опущена. На счет 1 – туловище распрямить, прогнуться, |
|   |раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую |
|   |ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – то же, отводя в сторону левую ногу; 4 |
|   |– и.п.                                                              |
|3. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони      |
|   |соединены, голова опущена. На счет 1 – правой ладонью скользить по  |
|   |левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в |
|   |сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову      |
|   |отвести слегка назад, но не откидывать; 2 – плавно, не              |
|   |останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую   |
|   |сторону.                                                            |
|4. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты |
|   |в локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1|
|   |– локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук,          |
|   |одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2 – |
|   |раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же|
|   |для правой ноги.                                                    |
|5. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в “замок”. На счет 1|
|   |– наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед  |
|   |собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в |
|   |правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2 – то же в левую  |
|   |сторону.                                                            |
|6. |И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1-8 – медленно наклоняться вперед, |
|   |попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой    |
|   |рукой). Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой    |
|   |руки сторону (вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и    |
|   |т.д.); продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8         |
|   |вернуться в и.п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад.       |
|7. |И.п. – опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо,|
|   |руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1 – опуститься на|
|   |пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на   |
|   |пол перед собой; 2 – и.п.                                           |
|8. |И.п. – сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая   |
|   |правая нога  - вправо, руки – в стороны ладонями квкерху,           |
|   |прогнуться. На счет 1 – колено левой ноги обеими руками притянуть к |
|   |груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 – и.п.          |
|   |Повторить 10-12 раз каждой ногой.                                   |
|9. |И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени.|
|   |На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного   |
|   |позвонка; 2 – и.п.; 3 – лечь на пол, приподнять голову, вытянуть    |
|   |одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно    |
|   |провести ладонями вдоль тела.                                       |
|10.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно         |
|   |прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину,      |
|   |опустив голову.                                                     |
|11.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по |
|   |2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться     |
|   |пола.                                                               |
|12.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое |
|   |колено ко лбу, округлить спину; 2 – выпрямляя левую ногу, выполнить |
|   |ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь   |
|   |важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи|
|   |ногой.                                                              |
|13.|И.п. – стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести   |
|   |вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 – потянуть левое |
|   |колено к плечу (не к груди !);  2 – и.п.; 3 – мах прямой ногой к    |
|   |плечу; 4 – и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12  |
|   |раз каждой ногой.                                                   |



    Тонизирующий массаж


    Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений  очень  полезно
    выполнять тонизирующий массаж, а  точнее  –  самомассаж.  Он  оказывает
    стимулирующее воздействие и  увеличивает  возможности  всего  организма
    [лит. 4].

    Самомассаж поясничной области.
    Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину  в  пояснице,
    слегка  отклонившись  назад.  Заведя  руки  за  спину,  надо   провести
    поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз  и  в
    стороны. Подушечками пальцев или  фалангами  пальцев  кисти,  сжатой  в
    кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням  подвздошной
    кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками  пальцев.
    Завершается процедура похлопыванием.

    Самомассаж живота.
    Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми  ногами.  Начинают  с
    поглаживания,   проводимого   по    кругу    (справа-вверх-налево-вниз,
    постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота,  обходя
    всю  его  поверхность).  Для   растирания   передней   брюшной   стенки
    применяется пиление ребрами ладоней и  (в  отдельных  местах)  пальцами
    рук.  Также  растирают  реберные  дуги  и  гребни  подвздошных  костей.
    Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.

    Самомассаж ноги.
    Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка  пусть
    стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении
    от периферии к центру –  от  стопы  к  туловищу  двумя  руками,  плотно
    обхватывающими конечность. Делать 10 раз.  Затем  переходят  к  массажу
    голеней и бедер. Растирание  и  разминание  мышц  голени  делают  двумя
    руками, причем разминание проводят как поперечными  движениями,  так  и
    продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на  боковых
    и передних поверхностях  –  строгание.  Заканчивается  самомассаж  ноги
    похлопыванием.

    Самомассаж бедра.
    Начинается с поглаживания в направлении от колена  к  центру;  обхватив
    двумя руками  отдельные  мышечные  группы,  растирают  их  полукружными
    движениями опорных поверхностей ладоней. Используют  пиление.  Захватив
    бедро  обеими  руками  с  наружной  и  внутренней  стороны,   применяют
    продольное разминание  обеими  руками  в  направлении  от  периферии  к
    центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.

                             * * * * * * * * * *

    Используемая литература:

    1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.
    2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.
    3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.
    4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.

-----------------------
[pic]

[pic]

[pic]

[pic]

[pic]

[pic]




смотреть на рефераты похожие на "Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе"