Физкультура и спорт

Физкультура при близорукости


Министерство образования РФ
          Северо-Кавказский государственный технический университет



                                   Реферат
                                  на тему:
                       «Физкультура при близорукости»



                                      Выполнила:
                                      Пустовалова Татьяна Сергеевна



                            Ставрополь, 2003год.
      ВСТУПЛЕНИЕ
Жизнь человека — постоянное и активное взаимодействие с окружающей средой,
которое невозможно без сложных и совершенных органов чувств. И важнейшим из
них является зрение. Благодаря ему мы различаем разнообразные предметы,
правильно определяем их местоположение в пространстве, воспринимаем
богатейшую гамму цветовых оттенков.

    Подсчитано, что 95% информации о внешнем мире мы получаем теперь
благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на какие не было
запрограммировано в ходе эволюции! Ослабление зрения лишает человека
полноты представлений об окружающем мире, затрудняет его познание,
ограничивает выбор профессии.

    Одна из причин ухудшения зрения — близорукость. За последние
десятилетия число лиц, страдающих близорукостью, значительно возросло. Люди
в очках стали неотъемлемой приметой современной жизни: всего в мире очки
носят около 1 миллиарда человек. Близорукость присуща в основном молодым.
Так, по данным разных авторов, близорукость у школьников колеблется от 2,3
до 16,2% и более. У студентов вузов этот процент ещё выше.

    Проблема близорукости до недавнего времени была изучена недостаточно.
За рубежом ею занимаются мало, так как бытует мнение, что близорукость —
наследственное заболевание и лечению почти не поддаётся. Российские
офтальмологи опровергли это мнение. Сейчас многие научные учреждения нашей
страны изучают пути профилактики возникновения и прогрессирования
близорукости.

    Близорукость, миопия (от греч. «мио» — щуриться и «опсис» — взгляд,
зрение), - один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди,
страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Миопия чаще всего
развивается в школьные годы, а также во время учёбы в средних и высших
учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной
работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при
неправильном освещении и плохих гигиенических условиях,

    Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может
привести к серьёзным необратимым изменениям в глазу и значительной потере
зрения. И как следствие — к частичной или полной утрате трудоспособности.

    Исследования последних лет существенно пополнили и углубили
представления о механике происхождения близорукости. Как установлено,
близорукость чаще всего возникает у детей и взрослых с недостаточным
физическим развитием. Это позволяет по-новому оценить значение физической
культуры в профилактике близорукости и её прогрессирования.

    Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Этот
недостаток можно исправить с помощью специально разработанных комплексов
физических упражнений, предназначенных для укрепления мышц. В результате
процесс прогрессирования близорукости нередко приостанавливается или
замедляется.

    Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как
это рекомендовалось ещё недавно, в настоящее время признано неправильным.
Однако и чрезмерная физическая нагрузка может оказать неблагоприятное
влияние на здоровье близоруких людей.

    Именно поэтому так важны методические разработки по подбору физических
упражнений для всех, кто в той или иной степени страдает близорукостью, но
стремится заниматься спортом.

   

    Специальные упражнения для наружных мышц глаз


  Приведённые ниже специальные физические упражнения(или их варианты)
необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования
близорукости не реже 3 -–4 раз в неделю.

1. Исходное положение (и. п.) – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек.,
а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение
укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает
кровообращение в них.

2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами).
Способствует улучшению кровообращения.

3. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палец
правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз,
перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить
руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает
зрительную работу на близком расстоянии.

4. И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца,
расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с
него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз.
Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений
пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает
кровообращение.

6. И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно,
голова неподвижна. Повторять 8 – 12 раз.

7. И. п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в
другом направлении (4 – 6 раз).



    Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз

   

  Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по методу,
называемому «метка на стекле», и на «аккомодотренере».

    При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очках
становится у окна на расстоянии 30 – 35 см от оконного стекла. На этом
стекле на уровне его глаз крепится круглая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали
на линии взора, проходящей через эту метку, пациент намечает какой-либо
предмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку на
стекле, то на предмет. Упражнение проводится два раза в день в течение 25 –
30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна
составлять 3 мин., последующие два дня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин.

    Для проведения упражнений на «аккомодотренере» необходимо изготовить
простой прибор. Он представляет собой кусок плотного картона или фанеры в
форме ракетки (примерно 20 х 10 см). В нижней части её (над рукояткой)
делается горизонтальная щель, в которую вставляется линейка длиной 50 – 60
см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по
линейке. На передней поверхности ракетки, в её центре, нанесена буква «с»
величиной примерно 2 мм.

    Упражнения выполняются следующим образом. Тренирующийся надевает очки,
полностью корригирующие близорукость, дополнительно прикрепив к ним +3
диоптрии, и приставляет к одному глазу (другой глаз прикрывает) линейку
прибора. Затем медленно перемещает ракетку по линейке по направлению к
глазу до тех пор, пока буква «с» не станет расплывчатой и похожей на букву
«о». После этого занимающийся медленно отодвигает ракетку от глаза,
добиваясь того, чтобы буква «с» вначале была ясно видна, а потом
расплылась. Как только это произойдёт, ракетку вновь приближают к глазу, а
затем отодвигают и т. д. Упражнение проводят в течение 10 мин. для каждого
глаза отдельно с интервалом 10 – 20 мин. Необходимо следить за тем, чтобы
буква на ракетке во время выполнения упражнения была хорошо освещена.
Дополнительная линза в +3 диоптрии приставляется для более полного
расслабления цилиарной мышцы.

    Из приведённых далее физических упражнений, способствующих тренировке
внутренних мышц глаз, используйте на каждом занятии с таким расчётом, чтобы
упражнять цилиарные мышцы не менее 4 – 5 мин. Эти упражнения можно
выполнять подряд или чередовать с общеразвивающими.

1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7 – 8 раз.

2. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать
одной или обеими руками. Выполнить 6 – 7 раз.

3. Передача мяча партнёру из-за головы. Выполнить 10 – 12 раз.

4. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой.

5. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3 –
5 м. Выполнить 12 – 15 раз.

6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного мяча. Выполнять 5 - 7
мин (5 – 7 мин. для нижней передачи).

7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение 15 – 20 мин.

8. Игра в большой теннис у стенки и через сетку в течение 15 – 20 мин.

   

    Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз


  При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами
выполнять медленно.

1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки
соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку.
Вернуться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз.

2. И. п. – лёжа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч.
Поднять руку с мячом вверх (за голову) и, опуская её, передать мяч в другую
руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой
рукой. При поднимании руки – вдох, при опускании выдох.

    Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг.

3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения
прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки.
Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное.

4. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты.
Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги.
Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

5. И. п. – то же. Одна нога несколько поднимается, другая опускается, затем
наоборот. Смотреть на носок одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек.

6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх – влево.
То же левой ногой вверх – вправо. Смотреть на носок. Повторить 6 – 8 раз
каждой ногой.

7. И. п. – то же, прямая нога слегка поднята. Выполнять ею круговые
движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой
ногой. В течение 10 – 15 сек. каждой ногой.

8. И. п. – стоя, держать гимнастическую палку вверх, прогнуться – вдох,
опустить палку – выдох. Смотреть на палку. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном
и другом направлении 15 – 20 сек. Смотреть то на одну, то на другую
гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в
противоположном.

10. И. п. – стоя, рука впереди держит обруч. Вращать обруч в одном и
противоположном направлении 20 – 30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять одной
и другой рукой.

11. И. п. – стоя, смотреть только вперёд. Повернуть голову направо, затем
налево. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону. Смотреть на какой-либо
предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более.

   

    Упражнения для укрепления мышц шеи и спины

   

  Умногих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости
мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и
прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно
приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждый
комплекс.

1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком)
на голове.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперёд прогнувшись,
спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.

3. И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь
вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.

4. И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке.
Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое
сопротивление.

5. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.

6. И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад,
прогибаться.

7. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу).
Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в
и. п.

8. И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.
п.

9. И. п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи,
прогнуться, вернуться в и. п.

10. И. п. – то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.

   

    Упражнения для укрепления передней брюшной стенки

   

Наклоненное вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и
сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной
стенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические
упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс.

1. И. п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая
брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.

2. И. п. – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную
стенку. Повторить несколько раз.

3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки
вперёд, опустить.

4. И. п. – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем
опустить.

5. И. п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук.

6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести
ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести.

7. И. п. – сидя на полу, носками держаться за нижнюю рейку гимнастической
стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п.
То же, кисти на затылке. То же, но руки подняты вверх.

    При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с
близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны
продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и
обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки
– выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.

   

    Дыхательные упражнения

   

1. И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта –
выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.

2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох,
затем на четыре (шесть) – выдох.

3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.

4. И. п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю
брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.

5. И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот
вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз.

6. И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.

7. И. п. – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти
отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта –
лопатки вперёд.

8. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То
же другой ногой.

9. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох,
и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз.

10. И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. –
выдох. Повторить 4 – 6 раз.

    Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот.

   

    Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи

   

  Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать
зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении
близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно
выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем.

    Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже,
сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них.
Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой –
левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании
движение руки начинается от границы волосяного покрова ( волосы необходимо
поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично
одной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с одной
стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек.
Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и
двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно
применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - - 20 сек. Завершается
массаж поглаживанием – 4 – 6 движений.

    Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.

    При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его
спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1)
поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя
пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём
«щипцы» – 1 мин.

    Общая продолжительность самомассажа 5 – 6 мин.

   

    Комплекс упражнений для молодых женщин

   

1. Ходьба на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40
сек.

2. И. п. – о. с.? 1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох,
2 – опустить руки через стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотреть
сначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз.

3. И. п. – о. с., кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками.
Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги,
дыхание произвольное.

4. И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на
неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.

5. И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – два
наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 –
12 раз к каждой ноге.

6. И. п. – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнять
медленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны.

7. И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постараться
коснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.

8. И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, голову
назад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.

   

    Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин

   

1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.

2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу
отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения
руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на
кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.

4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в
стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону
руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону.
Дыхание произвольное.

5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены.
Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми
ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем –
другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.

6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на
спину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.

7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1
- наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6
– 8 раз, лёжа на каждом боку.

8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки,
голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.

    Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя
упражнения или увеличивая число их повторений.

   

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

   

Близорукость появляется прогрессирует чаще всего в тех случаях, когда дети
и взрослые нарушают нормальный режим зрительной работы, по многу часов (без
перерыва) читают, особенно в положении лёжа, при плохом освещении или в
движущемся транспорте, а также недостаточно занимаются физкультурой, не
тренируют мышцы глаз.

    Ослаблению аккомодации глаз способствует острые респираторные,
хронические и инфекционные заболевания. Поэтому вопрос профилактики этих
заболеваний должен стать заботой не только медиков, но и каждого человека.

? О. с. – основная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.