Физкультура и спорт

Виды оздоровительной физической культуры (по степени влияния на организм)



                Киевский институт туризма, экономики и права.



                                   Реферат


                 По предмету “Физическая культура” на тему:


                  Виды оздоровительной физической культуры

                      (по степени влияния на организм).



                                                Написала: Прокопова Виктория
                                             25 группа юридический факультет
                                                      дневной формы обучения



                                - Киев 2002 -
                                    План:

    Вступление.
    1. Ациклические упражнения:
          ( Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика(
           ( Ритмическая гимнастика(
              ( Атлетическая гимнастика(
                  ( Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”(
    2. Циклические упражнения:
                 ( Аэробика(
            ( Оздоровительный бег(
          ( Ходьба на лыжах(
          ( Плавание(

      Вывод.

      Используемая литература.



    Вступление.



    По степени влияния на  организм  все  виды  оздоровительной  физической
культуры (в зависимости  от  структуры  движений)  можно  разделить  на  две
большие  группы:  упражнения   циклического   и   ациклического   характера.
Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в  которых  длительное
время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный  цикл.  К
ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда  не  велосипеде,  плавание,
гребля.   В   ациклических   упражнениях   структура   движений   не   имеет
стереотипного цикла и изменяется в  ходе  их  выполнения.  К  ним  относятся
гимнастические и  силовые  упражнения,  прыжки,  метания,  спортивные  игры,
единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние  на
функции опорно-двигательного аппарата, в  результате  чего  повышаются  сила
мышц, быстрота реакции,  гибкость  и  подвижность  в  суставах,  лабильность
нервно-мышечного  аппарата.  К  видам  с   преимущественным   использованием
ациклических  упражнений  можно  отнести  гигиеническую  и  производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки  (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».



1. Ациклические упражнения.

   (Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.
      Утренняя  гигиеническая   гимнастика   способствует   более   быстрому
приведению организма в  рабочее  состояние  после  пробуждения,  поддержанию
высокого    уровня    работоспособности    в    течение    трудового    дня,
совершенствованию  координации   нервно-мышечного   аппарата,   деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во  время  утренней  гимнастики  и
последующих водных процедур активизируется деятельность  кожных  и  мышечных
рецепторов,  вестибулярного  аппарата,  повышается  возбудимость  ЦНС,   что
способствует улучшению функций опорно-двигательного  аппарата  и  внутренних
органов.
    Производственная  гимнастика.  Этот  вид  оздоровительной   физкультуры
используется в различных формах  непосредственно  на  производстве.  Вводная
гимнастика   перед   началом   работы   способствует   активизации   нервных
двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих  мышечных  группах.
Она необходима особенно в тех видах производственной  деятельности,  которые
связаны  с  длительным  сохранением  сидячей  рабочей   позы   и   точностью
выполнения мелких механических операций.
            Физкультурные  паузы  организуются  непосредственно  во   время
работы.  Время  их   проведения   определяется   фазами   изменения   уровня
работоспособности  -  в  зависимости  от  вида  деятельности  и  контингента
работающих. Физкультурная пауза по времени должна  опережать  фазу  снижения
работоспособности.   С   помощью   выполнения   упражнений   с   музыкальным
сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму  активного
отдыха)  улучшается  координация  деятельности  нервных  центров,   точность
движений,   активизируются   процессы   памяти,  мышления   и
концентрации   внимания,    что    благотворно    влияет    на    результаты
производственного процесса.

   (Ритмическая гимнастика.
      Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность   выполнения   упражнений   задается    ритмом    музыкального
сопровождения. В ней используется комплекс  различных  средств,  оказывающих
влияние на организм.  Так,  серии  беговых  и  прыжковых  упражнений  влияют
преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и  приседания  -  на
двигательный аппарат, методы релаксации и.  самовнушения  -  на  центральную
нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц  и  подвижность  в
суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т.  д.
В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической  гимнастикой
могут носить преимущественно атлетический,  танцевальный,  психорегулирующий
или  смешанный  характер.  Характер  энергообеспечения,   степень   усиления
функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
           Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа,  сидя)
оказывает наиболее стабильное влияние  на  систему  кровообращения.  ЧСС  не
превышает 130 - 140 уд/мин, т. е.  не  выходит  за  пределы  аэробной  зоны;
потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5  л/мин;  содержание  молочной
кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1 моль/л. Таким  образом,  работа
в партере носит  преимущественно  аэробный  характер.  В  серии  упражнений,
выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для  верхних  конечностей
также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения -  до
150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180 уд/мин.
Наиболее эффективное воздействие  на  организм  оказывают  серии  беговых  и
прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС  может  достигать
180-200 уд/мин, а потребление  кислорода  -  2,3  л/мин,  что  соответствует
100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный  характер
энергообеспечения (или смешанный с  преобладанием  анаэробного  компонента);
содержание лактата в крови к концу тренировки в этом  случае  достигает  7,0
моль/л., кислородный долг - 3,0 л (
    В зависимости от подбора серий  упражнений  и  темпа  движений  занятия
ритмической  гимнастикой  могут   иметь   спортивную   или   оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до  уровня  ЧСС  180-
200 уд/мин  может  использоваться  лишь  в  спортивной  тренировке  молодыми
здоровыми  людьми.  В  этом  случае  она  носит  преимущественно  анаэробный
характер и сопровождается угнетением аэробных  механизмов  энергообеспечения
и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при  таком
характере энертообеспечения не происходит; в связи  с  этим  не  наблюдаются
уменьшение  массы  тела  и  нормализация  холестеринового  обмена,  а  также
развитие общей выносливости и работоспособности.
           На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа  движений
и серий упражнений должен осуществляться  таким  образом,  чтобы  тренировка
носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в  пределах  130--150
уд/мин). Тогда наряду с  улучшением  функций  опорно-двигательного  аппарата
(увеличением  силы  мышц,  подвижности  в  суставах,  гибкости)  возможно  и
повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей  степени,  чем
при выполнении циклических упражнений.


_________________
( В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985.

  (Атлетическая гимнастика.
    Занятия   атлетической   гимнастикой   вызывают    выраженные    морфо-
функциональные  изменения   (преимущественно   нервно-мышечного   аппарата):
гипертрофию  мышечных  волокон  и  увеличение  физиологического  поперечника
мышц; рост мышечной  массы,  силы  и  силовой  выносливости.  Эти  изменения
связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих  мышечных
группах в  результате  многократного  повторения  упражнений,  что  улучшает
трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти  изменения
не способствуют повышению резервных возможностей аппарата  кровообращения  и
-  аэробной  производительности  организма.   Более   того,   в   результате
значительного прироста мышечной массы  ухудшаются  относительные  показатели
функциональных важнейших систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы  тела)
и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме  того,  увеличение
мышечной  массы  сопровождается  ростом  жирового  компонента,   увеличением
содержания холестерина в крови  и  повышением  артериального  давления,  что
создает благоприятные  условия  для  формирования  основных  факторов  риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
           При наблюдении за  30-летними  мужчинами,  в  течение  двух  лет
занимающимися   атлетической   гимнастикой,    было    отмечено    повышение
артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а  у  30  %
из них-де 140/80 мм  рт.ст.),  снижение  жизненного  индекса  (в  результате
увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71  до  74
уд/мин.(  При  выполнении  функциональной   нагрузочной   пробы   количество
атипических  реакций  на  нагрузку  увеличилось  от   2   до   16   (из   30
обследованных), время восстановления пульса - от 2,9 до 3,7 мин.
____________________
    ( Ю. М. Данько, 1974.
    По   данным    электрокардиографического    исследования,    обнаружено
перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
    Помимо  увеличения   мышечной   массы,   этим   негативным   изменениям
способствуют  также  большое  нервное  напряжение  и  задержка  дыхания  при
натуживании. При этом резко повышается внутригрудное  давление,  уменьшается
приток  крови  к  сердцу,  его  размеры  и  ударный  объем.  При  длительных
перегрузках, нередко имеющих  место  в  атлетической  гимнастике,  указанные
изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше  40
лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
    Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства  общего
физического  развития  для  молодых  здоровых  мужчин  -   в   сочетании   с
упражнениями,  способствующими  повышению  аэробных  возможностей  и   общей
выносливости. Так, например, при  сочетании  упражнений  с  отягощениями  со
спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по  тесту
PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой -  до  1407  кгм/мин,
тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта  не  наблюдалось(.
При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом  (4  раза  в  неделю  -
атлетическая  гимнастика и 2 раза -- тренировка на  выносливость)  наряду  с
выраженным увеличением  силы  и  силовой  выносливости  отмечено  увеличение
показателей теста PWC170 с 1100 до  1300  кгм/мин  и  МПК  с  49,2  до  53,2
мл/кг(.
    Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими
перепадами  артериального  давления,  связанными  с  задержкой   дыхания   и
натуживанием. Во время натуживания в результате  снижения  притока  крови  к
сердцу  и  сердечного  выброса  резко  падает  систолическое  и   повышается
диастолическое давление.
______________________
( А. Н. Мамытов, 1981.
    Сразу  же   после   окончания   упражнений   -   вследствие   активного
кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до  180
мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.
           Эти негативные  изменения  могут  быть  в  значительной  степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с  отягощениями  не
более 50 % от максимального  веса  и  подъем  снаряда  в  фазе  вдоха),  что
автоматически исключает задержку  дыхания  и  натуживание.  Данная  методика
предложена  специалистами  Болгарии,  где  атлетическая  гимнастика   широко
применяется в оздоровительных целях.
    Необходимо критически отнестись  к  целесообразности  ее  использования
лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-
сосудистой системы  и  отрицательное  влияние  на  факторы  риска).  Занятия
атлетической гимнастикой,  как  уже  отмечалось,  могут  быть  рекомендованы
здоровым молодым людям при условии  оптимизации  тренировочного  процесса  и
сочетания атлетических упражнений  с  тренировкой  на  выносливость  (бег  и
др.).  Люди  более  зрелого  возраста  могут  использовать  лишь   отдельные
упражнения атлетического  комплекса,  направленные  на  укрепление  основных
мышечных групп (мышц плечевого  пояса,  спины,  брюшного  пресса  и  др.,  в
качестве  дополнения  после  тренировки  на   выносливость   в   циклических
упражнениях.

      (Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”.
      Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране,
ее физиологическое влияние на организм  изучено  пока  недостаточно.  Вполне
вероятно,  что  диапазон  ее   воздействия   весьма   широк   -   вследствие
многообразия используемых средств.
      Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая  включает  в
себя  систему  физических  упражнений,  направленных  на   совершенствование
человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из  статических
поз (асан), дыхательных упражнений и элементов  психорегуляции.  Влияние  на
организм  асан  зависит,  по  крайней  мере,  от  двух  факторов:   сильного
растяжения нервных стволов  и  мышечных  рецепторов,  усиления  кровотока  в
определенном органе (или органах) в  результате  изменения  положения  тела.
При  возбуждении  рецепторов  возникает  мощный  поток  импульсов   в   ЦНС,
стимулирующий деятельность  соответствующих  нервных  центров  и  внутренних
органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается  приток  крови
к головному мозгу, в  позе  лотоса  -  к  органам  малого  таза.  Выполнение
специальных дыхательных упражнений  (контролируемое  дыхание),  связанных  с
задержкой  дыхания,  помимо   нервно-рефлекторного   влияния   на   организм
способствует увеличению жизненной емкости  легких  и  повышает  устойчивость
организма  к  гипоксии.  «Сава-сана»  («мертвая  поза»)  с  полной  мышечной
релаксацией  и погружением в полудремотное состояние используется для  более
быстрого  и  полного  восстановления  организма   после   сильных   мышечных
напряжений в статических позах.  Стимуляция  восстановительных  процессов  и
повышение  эффективности  отдыха  происходит   благодаря   снижению   потока
импульсов от  расслабленных  мышц  в  ЦНС,  а  также  усилению  кровотока  в
работавших мышечных группах.
           В последние годы получены новые  данные  о  том,  что  во  время
релаксации  (так  же  как  и  в  процессе  мышечной  деятельности)  в  кровь
выделяются эндорфины, в результате чего улучшается  настроение  и  снимается
психоэмоциональное   напряжение    -    важнейший    фактор    нейтрализации
психологического стресса.
           При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по
системе «хатха-йога», обнаружен ряд  положительных  изменений  в  организме.
Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение  ЖЕЛ
(в среднем  с  4,3  до  4,8  л),  а  также  увеличение  содержания  в  крови
эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В  наибольшей  степени
увеличились показатели гибкости - с 4,4  до  11,2  см.  Заметного  повышения
аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не  наблюдалось.
Тест PWC170  увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а  МПК  -  с  3,47  до  3,56
л/мин,  что  статистически  недостоверно(.  В  исследованиях  последних  лет
показано  положительное  влияние  йоги  на  больных  бронхиальной  астмой  и
гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и  приемы  психорегуляции),
а также отмечается снижение свертываемости крови и  повышение  толерантности
к физическим нагрузкам.
       Таким  образом,   система   «хатха-йога»   может   использоваться   в
оздоровительной физической культуре.  Например,  успешно  применяются  такие
упражнения, как  брюшное  и  полное  дыхание  йогов,  аутогенная  тренировка
(которая,  по  существу,  является  вариантом  «мертвой  позы»),   некоторые
упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены тела  и  питания  и
т.д. Однако  гимнастика  по  системе  «хатха-йога»,  по-видимому,  не  может
выступать    в    качестве    достаточно    эффективного    самостоятельного
оздоровительного средства, так как она  не  приводит  к  повышению  аэробных
возможностей  и  уровня  физической  работоспособности.   Население   Индии,
несмотря на массовые занятия по системе  «хатха-йога»,  имеет  самые  низкие
показатели ПМК по сравнению с другими  народами.  Необходимо  также  учесть,
что систему занятий,  дающую  положительные  результаты  в  условиях  Индии,
нельзя механически переносить в нашу среду с  неблагоприятной  экологической
обстановкой,  напряженным  темпом  жизни,  дефицитом  свободного  времени  и
отсутствием опытных  методистов.  Система  «хатха-йога»  требует  выполнения
асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а  после  занятия
обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин.

_______________________
    ( Джанарадж, 1980.

      2.  Циклические упражнения.
    Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют  представители
циклических видов спорта - лыжники, бегуны,   велосипедисты.  У  спортсменов
ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина  МПК  не
превышает показатели у нетренированных мужчин - 45  и  42  мл/кг.  Повышение
аэробных возможностей и общей выносливости  (МНЮ  является  наиболее  важным
свойством  всех  циклических  упражнений.  Поэтому  они  получили   название
аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

  (Аэробика.
    Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся  только
те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3  мышечной  массы
тела. Для достижения  положительного  эффекта  продолжительность  выполнения
аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин,  а  интенсивность  -  не
выше  уровня  ПАНО.  Именно  для  циклических  упражнений,  направленных  на
развитие  общей  выносливости,  характерны  важнейшие   морфо-функциональные
изменения  систем  кровообращения  и  дыхания:  повышение  сократительной  и
«насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т.  д.
Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные  с  особенностями
структуры  двигательного  акта  и  техникой   его   выполнения,   не   имеют
принципиального    значения    для    достижения     профилактического     и
оздоровительного эффекта.

   (Оздоровительная ходьба.
         В массовой физической культуре широко используется оздоровительная
(ускоренная)  ходьба:  при  соответствующей  скорости  (до  6,5   км/ч)   ее
интенсивность  может  достигать  зоны  тренирующего  режима   (ЧСС   120-130
уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным  института  Гэллопа)
занимается  53  млн.  американцев.  При  таких  условиях  за  1   ч   ходьбы
расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела  (примерно  0,7
ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с  массой  тела  70  кг
при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При  скорости  ходьбы
6 км/ч суммарный расход энергии составит 300  ккал  (50*6).  При  ежедневных
занятиях оздоровительной ходьбой  (по  1  ч)  суммарный  расход  энергии  за
неделю составит около 2000 ккал, что  обеспечивает  минимальный  (пороговый)
тренировочный  эффект  -  для  компенсации  дефицита  энергозатрат  и  роста
функциональных возможностей организма.
      Это подтверждается результатами  исследования  максимальной  аэробной
производительности.  Так,  через  12  недель  тренировки  в  оздоровительной
ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось  увеличение  МПК  на
14 % по сравнению с исходным  уровнем.  Однако  такой  тренировочный  эффект
возможен  лишь  у  неподготовленных  начинающих  с  низким  УФЕ.   У   более
подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается,  так
как  с  ростом  тренированности  интенсивность  нагрузки   становится   ниже
пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно,  ибо
сопровождается  непропорциональным  ростом  энергозатрат.  Вот  почему   при
передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче,  чем  быстро
идти.
           Ускоренная ходьба в качестве  самостоятельного  оздоровительного
средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний  к  бегу
(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта).  При
отсутствии   серьезных   отклонений   в   состоянии   здоровья   она   может
использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа  тренировки
на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.
    В дальнейшем, по мере роста  тренированности,  занятия  оздоровительной
ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
    Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и  женщин
в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3  кг  при
росте  161  см)  и  нарушения  холестеринового  обмена.  На   первом   этапе
тренировки   в   течение   6   месяцев   использовались   нагрузки    низкой
интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от  максимума  (5
раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК  на  12  %
по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев  интенсивность  занятий
была увеличена  до  80  %  от  максимальной  ЧСС  (бег);  в  результате  МПК
увеличилось еще на  18  %,  холестерин  крови  снизился,  а  содержание  ЛВП
возросло на 14 %.
                  Интересные  данные  о  комбинированном   воздействии   на
организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным  питанием  приводят
финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время  7-дневного  пешего  перехода
преодолели 340 км, проходя в среднем по 50  км  в  день  (со  скоростью  3,5
км/ч). Их пищевой рацион состоял из  воды,  включая  минеральную,  фруктовых
соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела  снизилась
на 7 %, холестерин и  триглицериды  крови  -  на  30-40  %,  содержание  ЛВП
повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое  снижение  содержания
глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на  это,  работоспособность  испытуемых
сохранялась   на   достаточно   высоком   уровне.   Авторы   отмечают,   что
метаболические  сдвиги  в  организме  были  существенно  больше,   чем   при
раздельном использовании ходьбы и голодания.


   (Оздоровительный бег.
    Оздоровительный  бег  является  наиболее   простым   и   доступным   (в
техническом отношении)  видом  циклических  упражнений,  а  потому  и  самым
массовым. По самым  скромным  подсчетам,  бег  в  качестве  оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста  нашей
планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране  зарегистрировано  5207
клубов любителей  бега,  в  которых  занимается  385  тыс.  любителей  бега;
самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
    Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят.  Н.С.
Илларионов (1988)  выделяет  следующие  основные  мотивации  людей  среднего
возраста  к  занятиям   оздоровительным   бегом:   укрепление   здоровья   и
профилактика  заболеваний;  повышение  работоспособности;  удовольствие   от
самого  процесса  бега;  стремление  улучшить   свои   результаты   в   беге
(спортивная мотивация); следование моде  на  бег  (эстетическая  мотивация);
стремление к общению; стремление познать свой  организм,  свои  возможности;
мотивация творчества, мотивация воспитания и  укрепления  семьи;  «семейный»
бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям  автора,  наиболее  сильным
стимулом  для  занятий  является  именно  удовольствие,   огромное   чувство
радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают  занятия  те
люди, которые в результате неправильной тренировки не  смогли  испытать  эти
ощущения.
    Немецкий  психолог  Шелленбергер  (1988)  отмечает  следующие   причины
недостаточной     физической     активности     населения:     недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 %  населения);  отсутствие  интереса  к
занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий  в  свободное  время
(62%); лень (57%); отсутствие информации  о  возможности  занятий,  проблема
свободного времени,  неверие  в  свои  возможности  («все  равно  ничего  не
получится»).
    Техника  оздоровительного  бега  настолько  проста,  что   не   требует
специального обучения, а его влияние на  человеческий  организм  чрезвычайно
велико. Однако при оценке эффективности  его  воздействия  следует  выделить
два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
    Общее влияние бега на организм связано  с  изменениями  функционального
состояния  ЦНС,  компенсацией  недостающих   энергозатрат,   функциональными
сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
    Тренировка  в  беге  на  выносливость  является  незаменимым  средством
разрядки и нейтрализации  отрицательных  эмоций,  которые  вызывают  нервное
хроническое  перенапряжение.  Эти  же  факторы  значительно  повышают   риск
миокарда   в   результате   избыточного   поступления   в   кровь   гормонов
надпочечников - адреналина и норадреналина.
    Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке)  в  сочетании  с  водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией  и  бессонницей-
болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием  поступающей
информации. В результате снимается  нервное  напряжение,  улучшается  сон  и
самочувствие,  повышается  работоспособность.  «Выбивание   психологического
стресса  физическим»  -  так  охарактеризовала   это   явление   трехкратная
олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в  этом  отношении
вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за  день,  и
«сжигает» избыток  адреналина,  выделяемого  в  результате  стрессов.  Таким
образом,  бег   является   лучшим   природным   транквилизатором   -   более
действенным, чем лекарственные препараты.
    Успокаивающее влияние  бега  усиливается  действием  гормонов  гипофиза
(эндорфинов), которые выделяются в кровь при  работе  на  выносливость.  При
интенсивной  тренировке  их  содержание  в  крови  возрастает  в  5  раз  по
сравнению с  уровнем  покоя  и  удерживается  в  повышенной  концентрации  в
течение  нескольких  часов.  Эндорфины   вызывают   состояние   своеобразной
эйфории,  ощущение  беспричинной   радости,   физического   и   психического
благополучия, подавляют чувство голода  и  боли,  в  результате  чего  резко
улучшается настроение. Психиатры широко  используют  циклические  упражнения
при лечении депрессивных  состояний   независимо  от  их  причины.  Согласно
данным К. Купера,  полученным  в  Далласском  центре  аэробики,  большинство
людей, пробегающих за тренировку  5  км,  испытывают  состояние  эйфории  во
время  и  после  окончания  физической  нагрузки,   что   является   ведущей
мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
    В результате такого многообразного влияния бега на центральную  нервную
систему при  регулярных  многолетних  занятиях  изменяется  и  тип  личности
бегуна,  его   психический   статус.   Психологи   считают,   что   любители
оздоровительного    бега    становятся    более    общительны,    контактны,
доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих  силах
и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже  и
воспринимаются намного  спокойнее;  психологический  стресс  или  вообще  не
развивается, или же вовремя нейтрализуется, что  является  лучшим  средством
профилактики инфаркта миокарда.
    В результате более  полноценного  отдыха  центральной  нервной  системы
повышается  не  только  физическая,  но  и   умственная   работоспособность,
творческие  возможности   человека.   Многие   ученые   отмечают   повышение
творческой активности, и плодотворности научных  исследований  после  начала
занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное  положительное  влияние
на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и  женщин
среднего   возраста,   занимающихся   оздоровительным   бегом,   установлено
достоверное  увеличение  содержания  в  крови  эритроцитов,  гемоглобина   и
лимфоцитов,  вследствие  чего  повышается  кислородная  емкость  крови,   ее
защитные свойства(. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до  60  лет
(стаж занятий - от 2 до 20 лет)  обнаружено  увеличение  в  сыворотке  крови
иммуноглобулинов((, что способствует снижению  заболеваемости.  При  анализе
трудоспособности  и  частоты  заболеваний  рабочих  и  служащих  предприятий
  г.Полтавы оказалось, что  у  людей,  занимающихся  оздоровительным  бегом,
количество дней нетрудоспособности снизилось в  среднем  с  18,1  до  1,2  в
год(((. Члены Смоленского клуба любителей бега со  стажем  занятий  более  3
лет  практически  не  подвержены  простудным  заболеваниям.  А  у   служащих
японской   газовой   компании   в   Токио,   занимающихся    оздоровительной
физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет  1,5  в  год.  В
результате занятий оздоровительным бегом важные  Изменения  происходят  и  в
биохимическом составе крови,  что  влияет  на  восприимчивость  организма  к
раковым заболеваниям. Так,  при  обследовании  126  бегунов  старше  40  лет
обнаружены  положительные  сдвиги   в   системе   противоопухолевой   защиты
организма,   пропорционально   стажу    занятий    оздоровительным    бегом.
Следовательно,  чем  раньше  начать  тренировки,  тем  больше   устойчивость
организма к раковым заболеваниям(.  Паффенбергер  наблюдал  16000  мужчин  в
течение 16 лет. В первой  группе  с  малой  физической  активностью  (расход
энергии на  выполнение  физических  упражнений  менее  500  ккал  в  неделю)
раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а  во  второй,  физически
более активной, группе - у 19 %. Таким образом,  положительные  изменения  в
результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья  и
повышению  сопротивляемости  организма  действию  неблагоприятных   факторов
внешней  среды.  Специальный  эффект  беговой   тренировки   заключается   в
повышении  функциональных   возможностей   сердечно-сосудистой   системы   и
аэробной производительности организма.

________________________
( В. П. Мишенко, 1988            ((( Л. И. Губка, 1986
( ( Г. А. Лобань, 1986
    Повышение функциональных  возможностей  проявляется,  прежде  всего,  в
увеличении сократительной и  «насосной»  функций  сердца,  росте  физической
работоспособности.
    Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием
на  системы  кровообращения  и  дыхания,  необходимо  отметить   также   его
положительное влияние на  углеводный  обмен,  функцию  печени  и  желудочно-
кишечного тракта, костную систему.


  (Ходьба на лыжах.
     Этот вид циклических упражнений используется  в  северных  регионах  с
соответствующими климатическими  условиями  и.  по  своему  оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на  лыжах,  помимо  мышц  голени  и
бедра, в работу включаются  также  мышцы  верхних  конечностей  и  плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В  связи
с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости  лыжники  превосходят
бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.
    Участие в работе практически всех основных мышечных групп  способствует
гармоничному развитию  элементов  опорно-двигательного  аппарата.  Этот  вид
циклических упражнений благоприятно  влияет  на  нервную  систему,  так  как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка  в  ходьбе  на
лыжах повышает  чувство  равновесия  (очень  важное  для  пожилых  людей)  в
результате  тренировки  опорно-двигательного  и   вестибулярного   аппарата.
Отчетливо проявляется и закаливающий  эффект,  повышается  невосприимчивость
организма  к  простудным  заболеваниям.  Не  случайно  по   оздоровительному
влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах  на  первое  место,  оценивая  ее  даже
выше, чем бег.
    Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при  ходьбе  на  лыжах
значительно меньше, чем при  беге.  Однако  техника  передвижения  на  лыжах
более  сложная  и  для  неподготовленных  начинающих  среднего  и   пожилого
возраста может представлять определенные трудности, вероятность  травматизма
(включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных  прогулок  следует
выбирать относительно ровные трассы  без  большого  перепада  высот.  Крутые
подъемы оказывают дополнительную  (порой  чрезмерную)  нагрузку  на  систему
кровообращения.

    (Плавание
    В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы,
но вследствие  горизонтального  положения  тела  и  специфики  водной  среды
нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или  ходьбе
на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК  у  пловцов
ниже, чем у лыжников  и  бегунов  на  средние  и  длинные  дистанции  (70-75
мл/кг).  Для  достижения  необходимого  оздоровительного   эффекта   занятий
плаванием необходимо развить достаточно большую скорость,  при  которой  ЧСС
достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).  Без  овладения
правильной техникой плавания  сделать  это  довольно  трудно.  В  результате
затрудненного вдоха (давление воды  на  грудную  клетку)  и  выдоха  в  воду
плавание  способствует  развитию  аппарата  внешнего  дыхания  и  увеличению
жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ  по
сравнению   с   представителями   других   видов   спорта-де   7000-13ОООмл.
Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и  выдоха  у  пловцов
также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
    Специфика  условий  для  занятий   плаванием   (повышенная   влажность,
микроклимат  бассейна)  особенно  благоприятны  для  людей  с   бронхиальной
астмой. При плавании приступов астмы  обычно  не  возникает,  тогда  как  во
время бега при форсированном  дыхании  их,  вероятность  выше.  Практическое
отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно  использовать
этот вид мышечной деятельности при  заболеваниях  позвоночника  (деформация,
дискогенный радикулит и т. д.).
    Энергетическое   обеспечение   мышечной   деятельности   при   плавании
отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в  воде  (без  выполнения
каких-либо  движений)  вызывает  увеличение  расхода  энергии  на  50%   (по
сравнению с уровнем покоя),  поддержание  тела  в  воде  требует  увеличения
расхода энергии уже в 2-3 раза, так  как  теплопроводность  воды  в  25  раз
больше,  чем  воздуха.  Вследствие  высокого  сопротивления  воды  на  1   м
дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при  ходьбе  с
аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на  1  км  (при  ходьбе  -  0,7
ккал/кг/2), В  связи  с  этим  плавание  может  стать  прекрасным  средством
нормализации массы тела-при условии регулярности нагрузки (не менее  30  мин
3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной  и
продолжительной  нагрузке  плавание  может  эффективно  использоваться   для
повышения  функционального  состояния  системы  кровообращения  и   снижения
факторов риска ИБС.



Вывод

    Описанные   выше   формы   оздоровительной   физической   культуры   (с
использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному  росту
функциональных  возможностей  системы  кровообращения  и  уровня  физической
работоспособности,  а  значит,  не  имеют  решающего  значения  в   качестве
оздоровительных  программ.  Ведущая  роль  в  этом   отношении   принадлежит
циклическим упражнениям, обеспечивающим  развитие  аэробных  возможностей  и
общей выносливости.

    Знание особенностей влияния на  организм  различных  видов  циклических
упражнений  позволяет  правильно   выбрать   оздоровительные   программы   в
зависимости  от   состояния   здоровья,   возраста   и   уровня   физической
подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,  исключения
монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке  в  течение
многолетних тренировок целесообразно временное переключение  с  одного  вида
циклических упражнений на другой или же использование их в  сочетании.  Так,
например, любители лыж в  зимнее  время  могут  полностью  переключаться  на
данный вид спорта (включая участие в  соревнованиях),  а  летом  обязательно
использовать регулярные беговые тренировки.



Используемая литература:
   1. В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, “Лёгкая атлетика” 1985
   1. Ю. М. Данько, “Здоровое тело” 1974
   1. А. Н. Мамытов, “Атлетическая гимнастика” 1981
   1. Джанарадж, “Учебное пособие для занятий йогой” 1980
   5. В.Ф. Регулян   “Путь к силе, красоте и грации” 1990г.  Душанбе.





смотреть на рефераты похожие на "Виды оздоровительной физической культуры (по степени влияния на организм) "