Mariya Buras: Bo'lishi mumkin emas. Bu yil davomida bizning jurnalimiz faqat "Kommersant" gazetasi bilan birgalikda Moskva va Sankt-Peterburgdagi obunachilar orasida tarqatilmoqda.

- Demak, saytda ko'rsatilgan 20 ming nusxadagi tirajmi?

Buras: Yo'q, tiraj - 21 ming nusxada.

- "Kommersant" ning bir qismi sifatida fanga oid jurnalni yaratish g'oyasi kimga tegishli edi?

Buras: Menda bunday jurnal haqida anchadan beri fikr bor edi. Andrey va boshqa hamkasblar ham bu fikrga ega edilar. Va butunlay mustaqil ravishda. Ammo asosiysi, uni ["Kommersant" nashriyotining bosh direktori] Demyan Kudryavtsev va shu tariqa "Kommersant" nashriyoti qo'llab-quvvatlagan.

- Ular buni "Skolkovo" jamg'armasi va Rossiya venchur kompaniyasining pullari deyishadi.

Buras: Ha. Va shuningdek - RUSNANO. Ular bizning eng yaxshi reklama beruvchilarimiz.

Sizning g'oyangizda barchani nima ilhomlantirdi? Axir Rossiyada hozirda ilmiy-ommabop jurnallar etishmayapti deb aytish qiyin.

Buras: Ha, bunday nashrlar juda ko'p. Umuman olganda, bu tendentsiya: odamlar ilmiy ma'ruzalarga borishadi, ilmiy-ommabop kitoblar yozadilar va nashr etadilar, ular uchun mukofotlar belgilaydilar. Asosan, bunday nashrlar ilgari "ilmiy-pop" deb nomlangan, ya'ni o'quvchiga "faqat kompleks haqida" turkumidan ba'zi bir ilmiy kashfiyotlar haqida gapirib berishadi. Bugungi kunda u hali ham o'ziga xos o'ynoqchilik bilan tajribali. Ikkita maqsad bor: ko'proq o'quvchilarni jalb qilish va hamma tushunishi uchun.

Va bizda boshqa auditoriya bor. Ularni aldash kerak emas va ularga hech narsa chaynash kerak emas. Biz hali ham "Kommersant" o'quvchilariga e'tibor qaratmoqdamiz. Bular ilmga kira oladigan, ammo biznes bilan shug'ullanadigan yaxshi ma'lumotga ega odamlardir. Ammo ular ilm-fanga ham qiziqishadi.

Andrey Mixeenkov: Aynan hozirgi o'quvchilarimiz bilan ilm-fanga jiddiy gapirish kerak degan fikrni sinab ko'rish imkoniyati mavjud.

Buras: Biz mualliflarni boshqacha izlayapmiz. Biz jurnalistlarni olib ketmaslikka harakat qilamiz, olimlarni taklif qilamiz. Va biz o'zimiz olimlar va kitobxonlar o'rtasida vositachi sifatida harakat qilamiz. Darhaqiqat, biz olimlar bilan suhbatlashamiz va ulardan ilmlarida nimalar qiziqligini aniqlashga harakat qilamiz. Xo'sh, biz o'zimizcha hukm qilamiz: agar biror narsani tushunmasak, o'quvchi ham bu joyda ko'proq tafsilotlarga muhtoj deb o'ylaymiz. Ya'ni, biz olimlarga savollar beramiz. Bizning so'zlarimiz yaxshi eski pop-pop emas, bizda kamroq o'yin-kulgi va ko'proq ma'lumot mavjud. Bunday yondashuv endi mavjud emas.

To'liq matnni o'qing - Masalan, Rossiya Fanlar akademiyasi tomonidan nashr etilgan "Tabiat" jurnalida.

Mixeenkov: Hali ham, masalan, "Kimyo va hayot" mavjud. Bu maktab o'quvchilari va kimyoga qiziquvchi talabalar uchun jurnal bo'lib, u juda ko'p turtki va yaxshi tayyorgarlikni o'z zimmasiga oldi, u erda murakkab maqolalar chop etildi. O'quvchilarimiz ushbu darajadagi matnlarni o'jarlik bilan o'rganib chiqishini kutmayapmiz, lekin har daqiqada Internetda yurish shart emasligi uchun hamma narsani aniq - so'zning yaxshi ma'nosida taqdim etishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, biz fan haqida olimlar tilida gaplashmoqchimiz. Bizning mualliflarimiz bunga juda qiziqishmoqda. Shuningdek, ularning fikriga ko'ra, tomoshabinlar bilan bunday o'zaro aloqa kanali shu paytgacha yopiq bo'lgan.

Buras: Va bizda ham hech kim aniq bilmagan bo'lim mavjud. Biz uni o'zimiz uchun "chekish xonasi" deb ataymiz. Bu olimning monologi bo'lib, unda ilm-fan muammolari, kundalik shikoyatlar, ilmiy xayol va umidsizliklarni aralashtirish mumkin. Ya'ni, olimning fikri uning tadqiqotlarining asosiy mavzusida emas, balki butun dunyoda. Olimning ko'lami biz uchun muhim, shunda u nima haqida gapirsa ham qiziqarli bo'ladi. Mamlakatning eng yaxshi bilim olimi Tatyana Chernigovskaya ilmning iktidarsizligidan dahshatga tushadi, izlanishlar boshi berk ko'chaga kirib qolganidan qo'rqadi va daho tug'ilishiga umid qiladi. Yoki Leningrad viloyatining bosh narkologi Evgeniy Krupitskiy Rossiyada ichkilikbozlar orasida mistik ong hukmronlik qiladi va bizning narkologiya ko'p jihatdan shunchaki shamanizm deb shikoyat qiladi. Buni yana qayerda eshitish mumkin?

Bizning yana bir farqimiz "Rossiya izi" ga bo'lgan qiziqishimizga bog'liq. Sovet ilmining kuchi qanday edi? Nima uchun ajoyib ilmiy maktablarning odamlari butun dunyoni aylanib, u erda katta natijalarga erishmoqdalar? Biz "rus izi" ni hududiy ma'noda emas, tushunamiz - bizni "bizning odamlar" qaerda bo'lishidan qat'i nazar nima qilayotgani qiziqtiradi.

- Ilmiy diasporani hayratga solish allaqachon qiyin: vatandoshlar bilan suhbatlar juda ko'p sonda nashr etilmoqda.

Mixeenkov: Bizni Garvardda yoki Dubnada ishlash osonroq yoki qiyinroq emasmi, balki u erda nima qilishlari qiziqtiradi. Bu erdagi ilm-fanning achinarli holatidan ko'z yoshlari bizni unchalik qiziqtirmaydi, bu befoyda. Biz uchun vatandoshlar nusxa ko'chirishni bo'yash uchun emas, balki asl jurnalni yaratish usulidir.

Buras: Siz aytayotgan intervyularda, asosiysi, "Rossiyada hamma narsa yomon" mavzusidagi nola. Ha, bu psixoterapiya usuli, ma'lum bir turdagi odamlarda hayotga bo'lgan istakni qo'llab-quvvatlaydigan avto-trening. Va biz shivirlashdan charchadik.

Mixeenkov: Biz, agar muammolar haqida gapiradigan bo'lsak, buni raqamlar asosida bajarishga harakat qilamiz va hech qanday murojaat va murojaatlarga o'tmasdan faktlar bayonida to'xtab qolamiz.

- Masalan, hozirda Ta'lim va fan vazirligi faol ravishda rivojlanish yo'nalishini o'zgartirishga harakat qilmoqda Ilmiy-tadqiqot ishlari Fanlar akademiyasidan universitetlarga qadar. Bu sizning mavzuingizmi yoki yo'qmi?

Buras: Bu bizning yoki fanning mavzusi emas, bu Ta'lim va fan vazirligining mavzusi.

Mixeenkov: So'nggi sonda bizda FOYDALANISh natijalari haqida ma'lumot bor edi, biz ularni normal (Gauss) taqsimoti bilan taqqosladik va aniq farqlarni topdik. Biz uzoqroqqa bormaymiz va Dog'iston yoki Bashkiriyada biron bir joyda 98 ochko "tortdik" deb baqirmaymiz. O'quvchilarimiz bu haqda allaqachon eshitishgan, buni takrorlash biz uchun konstruktiv emas.

Siz yuqorida bayon qilgan tabiatshunoslik auditoriyasi juda tor ekanligini sezmayapsizmi?

Mixeenkov: Albatta, Dom-2 har doim katta auditoriyaga ega bo'ladi.

Buras: Cheksiz auditoriya uchun mo'ljallangan nashrlar uzoq davom etmaydi. Tinglovchilaringizning aniq g'oyasi uzoq umr ko'rish va farovonlik garovidir. Bundan tashqari, menimcha, siz jiddiy o'qishni xohlaydiganlar sonini, o'ynoqsiz va shivirlamasdan, kam deb hisoblaysiz.

Mixeenkov: Gap bizning o'quvchilarimizning hammasi tadqiqotlardan voz kechib, biznesga ketgan fan nomzodlari ekanligi haqida emas. Ammo, albatta, - oliy, ehtimol, to'liq bo'lmagan ma'lumot bilan.

- Tabiatshunoslik va texnik?

Buras: Umuman yo'q. Bizda tarix, tilshunoslik, arxeologiya va madaniyatshunoslik bo'yicha ko'plab insonparvarlik matnlari mavjud.

Mixeenkov: Bizning yana bir ajralib turadigan xususiyatimiz - dunyodagi eng muhim voqealarni ilmiy izohlab berishga intilish. Yaqqol misol - Fukusima. Biz uchun siyosiy va iqtisodiy oqibatlar emas, balki tsunami manbai, bu qanday to'lqin, nima uchun bu qadar xavfli ekanligi muhim. Buni faqat bitta aniq formula bilan izohlash mumkin.

Ehtimol, formulalar yordamida emas, balki infografika yordamida ko'pchilik buni tushuntirishga harakat qilmoqda, RIA Novosti-ga ...

Buras: Ilmiy nuqtai nazar yoki hatto ilmiy tahlil vaqti-vaqti bilan boshqa nashrlarda paydo bo'ladi, ammo tasodifiy tarzda. Bizning jurnalimizda bu tasodif emas, balki naqsh. Siz plankton donalari uchun suv dengizini filtrlashingiz yoki shunchaki uning to'plangan joylariga borishingiz mumkin.

Mixeenkov: Rossiya fani buyuk, ammo cheksiz emas. Tahririyat kengashining har bir a'zosi ma'lum fanlar uchun javobgardir, ularda kim kimligini va qaysi tashkilotlarda potentsial mualliflarni izlash mumkinligini biladi. Asta-sekin biz ularni topamiz. Ularning ko'plari uchun bizning jurnalda nashr etish ilmiy ommabop matbuotda debyutdir.

Buras: Birinchidan, ko'pchilik emas. Ikkinchidan, bu har doim ham oppozitsiya emas. Andreyni olaylik - u ham muharrir, ham fizika-matematika fanlari doktori.

- "Texnologiyalar" rukni jurnal uchun qanchalik muhim? Bu yangilik-modernizatsiya haqida bormi?

Mixeenkov: Biz bu erda o'sha "rus izini" qidirmoqdamiz. Bu erda biz samolyot turbinalari mutaxassislari tomonidan ishlab chiqilgan innovatsion shamol turbinasi haqidagi matnni nashr etdik. Umid qilamizki, undan nimadir chiqadi va qayerdadir ushbu dizayn haqiqiy biznes texnologiyasida mujassam bo'ladi. Qiziqarli loyihalarni targ'ib qilish vazifasi biz uchun markaziy emas, ammo mamlakatimizda qaror qabul qiladigan o'quvchilarimizning tarkibini hisobga olgan holda mavjud. Bu erda asosiy narsa - ilm-fanga oid firibgarlarga duch kelmaslik.

Texnologiyaning tijorat salohiyatiga ega bo'lishi siz uchun muhimmi? Skolkovo va RVC homiylari borligi bilan bog'liq holda so'rayman.

Buras: Bu hech qanday ahamiyatga ega emas. Biz o'quvchilarimiz uchun investitsiya loyihalarini qidirmayapmiz. Ammo agar shunday bo'lsa, unda hech qanday muammo bo'lmaydi. Asosiysi, ular aytganidek, texnologiya yaxshi.

Men "Internetda bemaqsad" degan iboraga qaytmoqchiman. Ilmiy-ommabop matnlar uchun tarmoq boshqa ommaviy axborot vositalariga qaraganda yanada jozibali. Uning o'quvchilari ko'proq qiziquvchan, ular tez-tez havolalarga o'tishni, har qanday sabab bilan Vikipediyani o'qishni xohlashadi. Aksincha, siz ilmiy ommabop jurnalning kelajagiga ishonasiz. Agar oddiy veb-saytingiz bo'lsa, nega qog'oz versiyasi kerak?

(-tsr-) Buras: Albatta, sayt ko'proq o'qiladi. Hozirgacha u "Kommersant" nashrlari uchun birlashtirilgan umumiy formatga kiritilgan. Ehtimol vaqt o'tishi bilan biz alohida formatga kelamiz. "Qog'ozli" jurnalistikaning o'limi haqidagi mish-mishlarga kelsak, ular juda bo'rttirilgan. Samolyotda uchayotganda, mashinada haydab ketayotganda (yaxshi, haydash kerak emas), ertalabki kofeni ichayotganda jurnalni qo'lingizda ushlab turish qulay. Ikkala vositani ham ishlab chiqamiz.

- Jurnalning kelajagini qanday ko'rasiz? "Kommersant" obunasiga havola qoladimi?

Buras: Biz hali bilmaymiz. Muammo kuzda hal qilinadi. Reklama jurnalga tushadi degan umiddamiz. Ilm-fanni talab qiladigan sohalar juda ko'p va potentsial reklama beruvchilar tomonidan qiziqish juda yuqori. Agar bizning reklama xizmatimiz ushbu qiziqishni monetizatsiya qila olsa, biz yaxshi yashaymiz.

AVTOGENIK O'QITISh professionallar ko'zi bilan

Avtogenik mashg'ulotlar nima va nima foyda keltiradi?

Autogenic Training psixoterapiya vositasi sifatida aholining sog'lig'ini samarali yaxshilash uchun (yangi ko'rinish va yangi muammo).

© Rossiya Federatsiyasi Ta'lim va fan vazirligining "PSIXOPEDAGOGIKA" ilmiy markazi:
+ Vostrikov A.A., psixoterapevt, shifokor ped. fanlari, professor.
+ Tabidze A.A., o'qituvchi-psixolog, fizika va matematika doktori. fanlari, professor.

AVTOGENIK O'QITISh professionallar ko'zi bilan

Ushbu mavzu bo'yicha materialni tez-tez beriladigan savollarga javob shaklida taqdim etamiz.

O'z-o'zini boshqarish, avtogen mashg'ulotlar va boshqalar kabi hodisalarning mohiyati nimada ekanligini bizga ayting. Chunki ko'p odamlar ularni chalkashtirib yuborishadi. Va eng muhimi, bu hodisaning foydasi nimada.

Xop. Ammo men uzoqdan boshlayman. Hozir 2016 yil yanvar, men bu yil 70 yoshga to'laman. Men hech qachon charchamayman yoki kasal bo'lmayman. Mening hayotimning sifati juda yaxshi deb o'ylayman. Men psixoterapevtik pedagogika sohasidagi mutaxassiman va shu usullardan foydalanaman. Va siz nomlagan narsalar (o'z-o'zini boshqarish, gipnoz, avtogen mashg'ulotlar) bularning barchasi psixoterapevtik pedagogikaning usullari yoki o'z-o'zini tarbiyalash usullari. Men o'zimda shunday fazilatlarni tarbiyaladimki, charchamayman va kasal bo'lmayman.

Va shuning uchun men sizga bu yaxshi, bu ajoyib va \u200b\u200bajoyib ekanligini tushuntirmayman. Men shunchaki aytaman: «Agar xohlasangiz - mendan o'rnak oling. Agar xohlamasangiz, o'z hayotingiz bilan yashang ". Sizda tanlov bor. Bunday yo'lni tutadigan, ushbu usullardan foydalanadigan, kasalliklari o'tadigan va hayot darajasi biroz yaxshilanadigan odamlar bor. Voyaga etgan odamlar yosh hayot qoidalaridan foydalanishni boshlaydilar. Ular oilani boshlaydilar, hayotdan zavqlanishadi va bularning barchasi o'z-o'zini boshqarish, avtogen mashg'ulotlar va o'z-o'zini gipnoz qilish usullari tufayli. Ya'ni, bu butun bir fan. Va agar pedagogika asosan insonning intellektual fazilatlarini rivojlantirish bilan bog'liq bo'lsa (aqlli bo'lish, buyuk matematik bo'lish, shaxmatchi bo'lish, ishbilarmon bo'lish) va psixoterapevtik pedagogika usullari asosan hissiy fazilatlar. Ya'ni, inson hayotda o'zaro munosabatlar uchun zarur bo'lgan fazilatlar.

Va bu intizomning o'ziga xos xususiyati shundaki, biz nima bilan shug'ullanayotganimizni, o'zimizni qayta tarbiyalashimiz kerakligini bilishimiz kerak. Ehtimol, sizda g'azablanish kuchaygan yoki g'azabingiz oshgan yoki etishmovchilik hissi kuchaygan bo'lishi mumkin. Bu qayerdan kelib chiqadi va bu fazilatlarni o'zida qanday tutish mumkin va bu fazilatlarni, boshqa fazilatlarni rivojlantirish mumkinmi? Va shuni ko'rsatadiki, bu masalani chuqur o'rganish men shaxsan olim sifatida (men olimman, men fizika-matematika fanlari doktori, professorman; bundan tashqari, men Rossiya tabiiy fanlar akademiyasining muxbir a'zosi bo'laman) , Men professional ravishda fizika va psixopedagogika bilan shug'ullanaman). Ham professional yo'nalish, ham ushbu yo'nalishni o'rganish quyidagi xulosalarga olib keldi.

Men asosiy oddiy xulosalar nimada ekanligini namoyish qilaman. Mana mening qo'limda kamera, eski kinokamera bor. Men rasmni suratga olaman, masalan, odam yoki er-xotin. Mana men fotosuratman, u erda bir chaqmoq bor edi va biz tasvir endi plyonkada ekanligini bilamiz. Hammasi, filmdagi tasvir. Xuddi shu tarzda, kontseptsiya vaqtida insonning xarakteri embrionda allaqachon o'rnatilgan deb aytishimiz mumkin. Va endi, tasvirni olish uchun ushbu filmni ishlab chiqish, tuzatish va chop etish kerak. Bu butun jarayon. Biz ushbu filmni ishlab chiqishimiz va oq-qora tasvirni olishimiz, rangli tasvirni olishimiz mumkin. Ammo, tasvir, uning asosi saqlanib qoladi. Xuddi shu tarzda, inson bu fazilatlarni darhol o'zida mustahkamlaydi va endi ta'lim paytida ular o'zgarishi mumkin.

Bu qanday rasm bo'lishi mumkin? Bu, masalan, rasm bo'lishi mumkin. Ya'ni, bu yigit tajovuzga moyil. Ya'ni, inson tug'ilganda, bu bo'sh qog'oz emas, u ba'zi bir psixologik fazilatlarga yoki tajovuzkor fazilatlarga yoki tajovuzkor fazilatlarga yoki o'ziga ishonmaslik yoki pulga qarshi moyillikka ega. g'azablanmoq. Ya'ni, undagi fazilatlar allaqachon oldindan belgilab qo'yilgan. Va endi, ta'lim bo'yicha biz ushbu rasmni o'zgartirishni boshlaymiz. Qanday qilib? Ota-onalar ushbu rasmni yaxshilashga harakat qilmoqdalar. Ular yashil flomasterni olib, odamni tinchroq, muvozanatli qilishga harakat qilishadi. Ko'cha yana bir rasmni oladi, qizil, va odamni yanada tajovuzkor qilishga harakat qiladi va boshqa rasmlar qo'shiladi. Maktab, u odamni itoatkor qilishga harakat qiladi. Ya'ni, biz predispozitsiyaga jamiyatda ishlatiladigan ba'zi bir fazilatlarni yuklaymiz.

Va nihoyat, inson 16-17 yoshda, balog'at tugashi bilan shakllanadi. Mana, u chiqdi, film obrazga o'tdi. Va endi inson allaqachon o'z xarakteridan jamiyatda foydalanmoqda. Agar u ushbu jamiyatda moslasha oladigan bo'lsa, demak ular uni ijtimoiy jihatdan moslashgan deb aytishadi. U ziddiyatli emas, u yaxshi, va siz u bilan muomala qilishingiz mumkin. Agar u moslasha olmasa, unda ozgina narsa unga bog'liqdir. Nima uchun? Ammo u shaxsan asrab olish uchun hech narsa qilmaganligi sababli. U ota-onasi tomonidan tarbiyalangan, ota-onasi uni tug'dirgan, uning fazilatlari maktab, institut, ko'chada ezilgan. Va uning o'zi hech qanday harakat qilmadi. Va agar u o'zida biron bir narsani o'zgartirishni xohlasa va ozroq muloyim, xayrixoh, obro'li bo'lishni istasa, unda buning uchun u o'zida bu fazilatlarni shakllantirish va mustahkamlashni o'rganishi kerak.

Qanday fazilatlar mavjud? Masalan, qiz tug'ildi, uning tug'ilishi aniq, uning fazilatlari teginishga moyil. Va bu sifatni zamonaviy psixoterapevtik pozitsiyalardan olib tashlash uchun u rassom sifatida o'zini butunlay boshqacha, o'zi kabi emas, balki boshqacha rangda tasvirlashni o'rganishi kerak. Inson rassomi allaqachon chizilgan rasm bilan tuvalni olib, boshqa biron bir rasm chizishni xohlasa, u astar yasay boshlaydi. U astar yasaydi va astarlash jarayonida u ushbu rasm o'rniga ushbu rasmni oladi. Va bundan keyin, bu bo'sh tuvalda u allaqachon kerakli rasmni chizadi, u quvnoq, xayrixoh bo'lishni xohlaydi. Va agar primer zaif bo'lsa, unda bu rasm. Bu qiz, u juda yoqimli va bu quvonchli. Shunday qilib, avtogen mashg'ulot - bu salbiy fazilatlar pardada bo'lishi uchun va ular paydo bo'lmasligi uchun aynan shunday astar yasash qobiliyatidir. Va o'zingizni tarbiyalash usullari, keyingi usul, o'zingizdagi ushbu fazilatlarni rivojlantirish, quvonchli bo'lish va shu bilan odamlar sizga yaqinlashishi uchun. Nima uchun? Chunki odam tushkunlikka tushganda, u odamlarni itaradi, quvnoq, ochiq bo'lsa, odamlarni o'ziga jalb qiladi.

Avtogen mashqlar nima ekanligini qisqacha tushuntirdim, bu priming usuli. Biz odamda doimo mavjud bo'lgan salbiy fonni butunlay yo'q qilamiz. Va keyin bu fonda o'z-o'zini tarbiyalash, o'z-o'zini gipnoz qilish, o'zini o'zi boshqarish yordamida bu o'zi, biz quyidagi rasmni chizamiz. Ya'ni, biz aslida o'zimizdan shaxsni, hayotdan zavq olishga qodir bo'lgan shaxsni shakllantiramiz. Bu kishi zavqni boshdan kechirmaydi, lekin biz zavqni boshdan kechirishni xohlaymiz. Va biz o'zimizni shu tarzda o'zgartiramiz. U o'zini tortib, jilmayishdan, zavqlanishdan, qarashga xursand bo'lar edi, hayot go'zal. U xursand, lekin undagi fazilat shu qadar kuchliki, unga imkon bermaydi.

Shunday qilib, ilm-fan (psixoterapevtik pedagogika) mavjud bo'lib, buni amalga oshirish qanchalik osonligini tushuntiradi. Avval beixtiyor fikrlashni sekinlashtira olishingiz kerak, bu psixotexnika. Va shundan so'ng, tasavvurdagi kerakli fazilatlarni shakllantiring. Siz esa mashg'ulot o'tkazasiz va bu xayoliy sifat sizning tuzilishingizga o'rnatilib, sizning tabiiy sifatingizga aylanadi. Bir necha so'z bilan aytganda, men sizga avtogen mashg'ulotlar va o'zini o'zi boshqarish usullari nima ekanligini tushuntirdim. Avtogen mashg'ulotning eng ko'p ishlatiladigan tushunchasi shuki, odamda bu sifat mavjud bo'lganda, u azob chekadi. Va bizda bir so'z borligini bilamiz: "Inson azob chekganda, uning a'zolari yig'laydi". Yomon kayfiyat, bosim holati, ruhiy tushkunlik, odam azob chekadi va uning a'zolari yig'laydi va ular asta-sekin kasallik shaklida ishdan chiqa boshlaydi.

Agar biror kishi hech bo'lmaganda azob chekmaslikni o'rgansa, u darhol o'z-o'ziga yordam beradi. Buning uchun, hech bo'lmaganda, agar u hech bo'lmaganda avtogen mashg'ulotlar yordamida bo'shashish holatiga o'tishni o'rgansa, undagi azoblanish sifati yashiringan bo'lsa, darhol ichki organlar energiya ko'tarilishini boshlaydilar, ular tiklanadi juda tez. Hech bo'lmaganda o'zida kasallik paydo bo'lmasligi uchun hech bo'lmaganda bo'shashish holatini o'rganish kifoya. Va biz bu bilan shug'ullanamiz, biz buni "Psixoterapevtik pedagogika" markazimizda o'rgatamiz. Va eng qizig'i shundaki, biz buni o'rgatishga hojat yo'q degan xulosaga keldik. Foydalanish uchun vositalar mavjud. Ushbu vositalar to'plami oddiy.

Bu erda Autogenic Relaxation and Relaxation Workout mavjud. U 2001 yilda yaratilgan va 15 yildan beri Rossiya bozorida. Va bilishimcha, u Internetda etakchi o'rinni egallaydi. Va bu bizning rivojlanishimiz va bu erda ichki dam olishning avtogen holatiga erishish zarurligi ilmiy nuqtai nazardan aniq ko'rsatilgan. Hozir tafsilotlarga to'xtalmayman, chunki bu texnikaning o'ziga xos xususiyatlari bor. Va bu bilim, bunga mutlaqo ehtiyoj yo'q, bu allaqachon mahoratdir. Ushbu avtogen mashg'ulotlar yordamida siz ushbu holatga birinchi marta erisha boshlaysiz. Ya'ni, aslida biz asbobni qo'lidagi odamga beramiz degan xulosaga keldik, u har kuni yarim soat tinglaydi, bu avtogen holatga kiradi. Va uning tanasi sezilmasdan yo'q qiladigan salbiy fazilatlar, ular yirtilib, tanaga energiya oladi va etarli darajada tiklanadi.

- Ha, bunday savol.

- Nega unda shunchaki uyquni, uzoqroq uyquni ishlatmaysiz? Uyqu holati va meditatsiya, o'z-o'zini gipnoz holati o'rtasidagi farq nima?

Xo'sh, juda professional savol. Bu erda farq shundaki, inson tuzilishi 4 qismdan iborat. Birinchi qism bizning tanamiz qismidir, ikkinchi qism hissiy sohadir. Uchinchi qism - bu intellektual soha, to'rtinchi qism - siz tushunishingiz mumkin. Va tushida, bu 4 qismning barchasi uxlab qolganday tuyuladi va ongni boshqarmaydi, bilmaydi. Ong…

Bizning tanamiz uxlaydi, his-tuyg'ular uxlaydi, aql uxlaydi va ong uxlaydi. Ammo biz orzularni ko'ramiz, tashvishlanamiz, azob chekamiz. Ba'zilari sovuq ter bilan uyg'onadi, ba'zilari esa to'liq uyg'onmaydi. Nima gap? Ma'lum bo'lishicha, ular anglay olmaydilar, ong anglay olmaydilar. Hozircha ong uxlab yotgan edi va bu vaqtda juda kuchli salbiy intellektual ish olib borilayotgan edi. Odam xavotirga tushdi, ehtimol hatto biron bir narsa aytdi, kimgadir baqirdi, tebrandi. Ko'rinib turibdiki, qandaydir ichki buzg'unchilik jarayoni ketmoqda.

U uyqudan farq qiladi, chunki biz tanani uxlab yotgan paytni ruhiy ravishda kuzatib boramiz. Bu erda barchasi aniq berilgan. Va tananing uxlab yotganiga ishonch hosil qilishingiz mumkin, chunki siz his qila olmaysiz, qo'llarning qaerdaligini, oyoqlarning qaerdaligini aniqlay olmaysiz. Siz hatto zarb qilishingiz mumkin, bu sezgirliksiz. Siz o'zingizni boshqarishni ongli ravishda boshqarasiz. Tana uxlab qoladi, keyin siz hissiy dispassiya holatiga tushasiz, buni boshqarasiz. Siz ha, ichingizda yoqimli, yoqimli holat, fon borligini his qilasiz. Demak, ong to'rtinchi lahzani, uchinchi lahzani kuzatmoqda. Har doim davom etayotgan fikrlar oqimi sekinlasha boshlaydi. Va to'satdan, sizda mutlaqo yangi hislar bor, siz fikrlar orasidagi bo'shliqlarni ko'rasiz. Siz o'zingizni bir fikr, bir fikr, ikkinchi fikr, uchinchi fikr kabi his qilasiz. Va bu eng muhim narsa. Bo'shliqlarni sezishingiz bilan hamma narsa, aqliy faoliyat sustlashdi. Bu faqat o'zboshimchalik bilan qolishi mumkin, siz o'zingiz xohlagan mavzu haqida o'ylashingiz mumkin, va mavzu, shubhali narsalar haqida emas, har doim odamga ba'zi salbiy fikrlar tashrif buyuradi va u ulardan qutula olmaydi. Ushbu avtogen mashg'ulotlar yordamida u o'zini salbiy, takrorlanadigan, obsesif fikrlardan xalos qilishi mumkin.

Va endi u avtogen holatda! U uxlab qolishi mumkin yoki uxlamasligi mumkin. Ammo u aniq biladiki, barcha sohalar hozir tinch, muvozanatli holatda, bu esa o'z kuchini tiklamoqda. Va oddiy tushda juda qiyin tushlar, qandaydir ta'qiblar bo'lishi mumkin, yoki siz kimnidir ta'qib qilyapsiz, yoki kimdir sizni ta'qib qilmoqda, kimdir ta'qib qilmoqda. Vujudni yo'q qiladigan ba'zi salbiy his-tuyg'ular. Va uxlash hozirgi tinchlikni keltirib chiqarmaydi, agar inson uzoq vaqt xavf ostida bo'lsa, u holda uxlab qoladi. Va uxlash muammosi, albatta, juda katta, umuman olganda, odam tabiiy ravishda dam ololmaydi.

Va 30 daqiqa davomida ushbu avtogen mashqlar bilan, agar siz ushbu avtogen holatda bo'lsangiz, bu 3-4 soat uxlashga tengdir. Va shuning uchun men sizga zudlik bilan charchamaganimni aytdim. Albatta, men charchadim, lekin charchoqning o'zi men uchun bu charchoqni engish uchun signal emas, balki joy topish, ko'zlarimni yumish, disk qo'yish va tinglash uchun signaldir. Ayni paytda men uxlay olaman yoki tinchlanaman. Ammo bu 3-7 daqiqa menga ertalab qanday bo'lgan bo'lsa, xuddi kunning yarmida bo'lgani kabi, tiklanishim va mutlaqo yangi bo'lishim uchun etarli. Ya'ni, ushbu audio trener yordamida avtogen mashg'ulotlar yordamida o'z kuchimni tezda tiklayman.

- Avtogen mashg'ulotlar yordamida shunchaki hissiyotlarni qayta yozishim mumkinligini to'g'ri tushunamanmi? Agar menda biron bir noqulaylik bo'lsa, unda bu holatga tushib qolganimda, men shunga ko'ra qandaydir ijobiy qiyofani shakllantiraman. Va tasvir ko'proq energiya olayotganligi sababli, noqulaylik tobora ahamiyatsiz bo'lib qoladi.

Xo'sh, siz deyarli to'g'ri aytdingiz. Ammo, bu erda ikkita javob. Siz avval betaraflikka erishasiz, bu avtogen mashg'ulot. Va keyin siz allaqachon kerakli davlatni shakllantirasiz. Bu ikki xil vazifa. Va agar siz zavq olishni istasangiz, unda siz ushbu neytral holat uchun vazifani, zavqlanish rasmlarini, dam olishning ajoyib manzaralarini, sevimli qizingiz bilan uchrashishni belgilaysiz. U ajoyib bir oqshomni, hayotingizda ba'zi ajoyib voqealarni, bolaning tug'ilishini eslaydi. Siz bu his-tuyg'ularni eslaysiz va bu his-tuyg'ular sizning endokrin tizimingizni yoqishni boshlaydi.

Siz nihoyatda muhim, nihoyatda muhim masalaga to'xtaldingiz, ta'kidlayman. Chunki siz: "Tuyg'ularni qanday esda saqlash kerak?" Degan savolni o'rtaga tashladingiz. Bu stol, men buni ko'rib turibman, bu stol ekanligini bilaman. Men darhol nima deb nomlanganini eslayman. Bizda ob'ektlar uchun xotira bor, u maktab yillarida ishlab chiqilgan, bizga o'rgatilgan, bu disk, bu qo'l. Ammo unutmang, quvonchni eslang. Zo'rg'a. Xursand bo'lasizmi? Zo'rg'a. Baxtmi? Nega? Va hech qanday mashg'ulot yo'q. Qanday o'qitish kerak? Biz buni o'rgatamiz. Va shuning uchun, odam quvonchli his-tuyg'ularni esga olishi bilanoq, tanasi, endokrin tizimi, Pavlov akademiyasining qonunlariga ko'ra, sog'liq gormonlarini ishlab chiqarishni refleksli ravishda yoqadi. Bu dopamin, odatda serotonin. Ushbu gormonlar juda ko'p, taxminan 30 yoki 40. Va bu ijobiy gormonlar, ular ma'lum bir tuyg'u uchun aniq ishlab chiqariladi.

Va yoshartirishning ushbu yo'nalishlari, gormonlarni almashtirish terapiyasi, biz qanday gormonlar kerakligini bilmaymiz, lekin biz ularga buyuramiz. Bizga ma'lum bir sifatdagi bir qator aniq gormonlar kerak. U odatda ularni qandaydir tarzda tayinlaydi. Va, albatta, stress gormonlari adrenalin, kortizol, bu odamlarda paydo bo'ladigan salbiy gormonlar. Va ijobiy gormonlar, ular odamni davolaydi. Va bularning barchasi odamda, bularning barchasi faqat hissiy holatni eslab, ushlab turganda kiritiladi. Ya'ni, neytral davlat, bu sog'liqni yaxshilashdir. Va agar siz ijobiy his-tuyg'ularni ham qo'shsangiz, unda bu kuchliroqdir. Shuning uchun biz qiladigan musiqa terapiyasi ham juda muhimdir. Chunki musiqiy terapiya jarayonida odam o'zlarining sevimli kuylarini tinglaydi va ular hatto avtogen mashg'ulotni almashtirishi mumkin. Avtogenik mashg'ulot, umuman olganda, bizning markazimiz tomonidan ishlab chiqilgan va barcha tinglovchilar uchun taklif etiladigan musiqiy terapiya dasturlari bilan almashtirilishi mumkin.

Ya'ni shuni ta'kidlashni istardimki, avtoulovlarni tayyorlash va musiqiy terapiya dasturi - bu yagona psixoterapiya vositasi, bu oddiy aholini davolaydigan usul. Hamma odamlar psixologik yordamga muhtoj, hamma muvaffaqiyatli bo'lishni xohlaydi, ko'p ish qilishni xohlaydi, tinchroq bo'lishni, asabiy bo'lishni xohlamaydi. Ular o'zaro munosabatlari kerakli darajada shakllanmaganidan xafa bo'lishdi. Va bularning barchasiga avto-trening va musiqiy terapiya orqali yordam berilishi mumkin. Nima uchun? Chunki agar siz har kuni buni tinglash odatini rivojlantirsangiz, demak, biz har kuni yuzimizni yuvish, har kuni dush qabul qilish, tishimizni har kuni yuvish odatimizni rivojlantirgan bo'lsak, bu gigiena mahoratidir. Va hech kim bizga bu foydali, kerak deb aytmaydi, bu sizni sog'lom qiladi. Bizda odat bor, biz buni qilishga odatlanib qolganmiz. Xuddi shu tarzda, agar bu gigiena masalasi bo'lsa, bu vosita suv, tish cho'tkasi, sovun bo'lsa, demak, psixogigiyena vositasi avtoulov (bu allaqachon kasbiy tayyorgarlik) va musiqiy terapiya dasturi. Ya'ni, o'zingizda hissiy ijobiy fazilatlarni shakllantirish qanchalik muhim, degan savolingizga javob berdim.

- Men ko'ryapman. Buni odatdagi bedorlik holatida amalga oshirish mumkin emasligini to'g'ri tushunamanmi? Aynan shu ongni tinchlantirish, u ong ostiga kalit beradi, imkoniyat beradi. Qachondir biron bir fikr yoki tasvir tana darajasiga, hissiyotlar darajasiga singib ketganda. Faqat avval tinchlansak.

- Shundan keyingina allaqachon tasvir yoki qandaydir dastur, u o'zlari aytganidek, ong ostiga kira oladi.

Ha, siz haqsiz. Ammo buning uchun maxsus tayyorgarlik zarur. Uzoq muddatli maxsus mashg'ulotlar, agar butun dunyo butunlay o'chirilgan bo'lsa va sizning oldingizda bitta maqsad bo'lsa. Va hatto bu jang san'atida juda yaxshi qo'llaniladi. Ammo, oddiy odam, oddiy hayotda yashab, oilaviy masalalarni, uy-ro'zg'or masalalarini, ishlab chiqarish masalalarini hal qilishi kerak. Va shuning uchun unga hozir kerak, va u bunga, ushbu texnikaga tayyor emas. Va u bu ilhomni kutmoqda, u bu jasoratni kutmoqda. Ba'zan bu jasorat unga juda yaxshi funktsional holatda bo'lganida keladi, ba'zida esa yo'q. Va shuning uchun, odatdagi holatda, tanasi keskin bo'lganligi sababli, odam harakat qilishi kerakligi haqida signal beradi, uning ilg'or fazilatlarini, masalan, konstruktiv fazilatlarini ifoda etishga vaqti yo'q.

Va shuning uchun siz qo'ygan muammoni hal qilish uchun shu qadar muvaffaqiyatli bo'lish uchun yana avtogen mashg'ulotlar yordamida kerak bo'ladi (yoki uni o'zini o'zi boshqarish deb atashadi yoki uni o'z-o'zini gipnoz deb atash mumkin). Bu odam, u tajovuzkor, u tajovuzkor fazilatlarga ega. Va keyin u ba'zi muhim muammolarni hal qilishi kerak. Va endi u o'z tasavvurida shunday rasmni taqdim etadi. U uni bir necha bor tanishtiradi, u qanchalik mehribon, tajovuzkor emas, u qanday qiziq odam va u xavf tug'dirmaydi. Va bu xayoliy tasvir aniqlandi va 2-3 kundan so'ng, agar u uni tasavvurga o'rgatgan bo'lsa, unda tanasi shu tarzda harakat qila boshlaydi. Chunki u allaqachon barchasini qilgan. Va tabiat uchun inson uni haqiqiy hayotda amalga oshirganmi, o'qitganmi yoki tasavvurida bo'ladimi muhim emas.

Va shuning uchun, ko'plab sportchilar o'zlarining tasavvurlarida rejadan oshib o'tish va haqiqatan ham namoyish qilish uchun mashq qilishadi ... Va bu erda odam tasavvurida, aniqrog'i, xotirjam holatda, o'zini pok deb biladi va hayotda bu aylanadi avtomatik ravishda aynan qanday chiqsa, u xohlagan tarzda emas. Ko'ryapsizmi, u o'zida yangi fazilatni shakllantirdi, nihoyat hayotining ssenariy muallifi va rejissyori bo'ldi. U ota-onasi, oilasi, maktabi va ko'chasi qilgan yo'l bilan emas, balki vaziyatlar talab qiladigan narsaga aylandi. Ya'ni, u o'z xo'jayiniga aylanadi, buning uchun kerak bo'ladi. Tezda konstruktiv ijobiy tasvirga aylanishning boshqa usullari yo'q. Sizga buni mutaxassis sifatida aytayapman. Zo'ravonlik usullari, ta'lim usullari, ular samarali emas. Faqat usullar yoqimli. Bu o'ziga xos ijobiy fazilatlarni rivojlantirishning eng yoqimli usuli.

Men o'zimdagi ko'plab salbiy fazilatlarni tenglashtira oladigan odamman. Masalan, mana shu rasm. Mana, bizda qarg'a bor. Uning sifati qanday? Gliblibility, siz ushbu sifatni ham tekislashingiz mumkin. Yoki quyon, qo'rqoqlikning sifati. Uni tug'ilish jarayonida odamga qurish mumkin. Yana bir bor takrorlaymanki, tug'ilish paytida bu bo'sh qog'oz emas, lekin bu fazilatlarning ba'zilari unda allaqachon mavjud. Va bizning markazimizga tegishli bo'lgan diagnostika usullari mavjud, ular inson qanday fazilatlarga ega ekanligini ko'rsatadigan va ko'rsatishi mumkin, va qanday fazilatlar bilan psixologik va qanday ishlash kerak.

Kognitiv terapiya nima va u qanday ishlaydi?

Gipnoz sehr, san'at, tibbiyotmi? Gipnoz va gipoterapiya bo'yicha qisqacha ta'lim dasturi.

Ya'ni, professional darajada biz sizga qo'rqoqlik, ba'zilarida pul tortishish fazilati, ba'zilarida esa g'azablanish fazilati borligini taklif qilishimiz mumkin. Va bularning barchasi tashxis qo'yish uchun javob beradi. Diagnostika, ham instrumental, ham sinov. Ya'ni diagnostika usullari mavjud.

Biz insonmiz va biz o'zimiz haqida yaxshi o'ylashni yaxshi ko'ramiz. Va, albatta, ayniqsa psixolog-o'qituvchilar o'zlarining psixodiagnostikasiga murojaat qilishlari kerak. Ularning farzandlariga va odamlariga qanday haqiqiy fazilatlarni olib kelishini bilish. Nima uchun? O'qituvchi-psixologlar kommunikativ kasb bo'lgani uchun bu yuqumli hisoblanadi. Va agar maktabda o'qituvchi g'azablansa, unda bu g'azablanish sifati ongsiz darajada bolalarga yuqadi va ular ham uyga jahl bilan kelishadi va bu sifatni tuzatish mumkin. Ushbu fazilatlarni bolalariga va ularning tarbiyachilariga o'tkazish uchun ta'lim psixologlari uchun konstruktiv ijobiy psixologik fazilatlarga ega bo'lish juda mas'uldir.

Men chalg'itgandirman va biroz yon tomonga bordim. Ammo shu bilan men o'zingizning psixologik fazilatlaringizga e'tibor berish qanchalik muhimligini ta'kidlamoqchi edim. Nima uchun? Chunki mutaxassislar: "Men o'zim haqimda hamma narsani bilaman", deyishadi. Yo'q! Ayniqsa, ilmiy darajalarga ega bo'lgan mutaxassislar, ular intellektual fazilatlar etarlicha rivojlangan deb hisoblashadi. Ha, inson intellektual jihatdan rivojlangan bo'lishi mumkin. Ammo hissiy jihatdan u avvalgiday qolishi mumkin. Intellektual rivojlangan odam, albatta, afzalliklarga ega. Chunki u jamiyatda yuqori mavqega ega bo'lishi mumkin. Ammo shu bilan birga u konstruktiv bo'lmagan qarorlarni qabul qilishi mumkin, chunki u jamoa bilan yoki talabalar bilan yoki katta jamoa bilan muomala qiladi.

Sizning psixologik fazilatlaringizni bilish va shu sababli tashqi dunyomizni yaxshilash uchun ushbu fazilatlarni yaxshilash istagi juda muhimdir. Nima uchun? Muvaffaqiyatimiz, muvaffaqiyatga erishishimiz, moddiy yutuqlarimiz bizni juda olib ketganligi sababli biz insonning konstruktiv fazilatlaridan yuz o'girdik. Va bu fazilatlarni shakllantirish uchun insonni shaxsdan shakllantiradigan o'z-o'zini gipnoz, avtogen mashg'ulotlar, o'zini o'zi boshqarish va psixoterapevtik pedagogika usullari zarur. Inson, bu g'ururga o'xshamaydi, ayniqsa, hozirgi paytda, biz bunga qo'shila olmaymiz. Agar inson o'zini psixologik fazilatlarini bilib, o'zini hurmat qila boshlasa, unda o'ziga g'urur haqida bir narsa aytish mumkin. Ammo, qoida tariqasida, odam ko'pincha uyaladigan narsalarni qiladi. Va agar u uyalsa, bu arzon degani.

Xo'sh, biz falsafa sohasiga kirmoqchi emasmiz. Shunga qaramay, biz davom etmoqdamiz ... Chunki, ko'rayapsizmi, bu biz muhokama qilgan shaxsiy masala, ammo inson hayotining barcha sohalarini, oiladan tortib to davlatgacha bo'lgan barcha sohalarni, insonning javobgarligi to'g'risida ularning psixologik fazilatlari.

- Men yana bir qadam orqaga qaytaman. Avtogen mashg'ulot va meditatsiyani taqqoslash mantiqiymi? Aynan texnika sifatida. Bir emas, bir emas, bir xil emasmi? Ya'ni, meditatsiya avtogen mashg'ulot bilan bir xil emasmi? Va meditatsiya bilan biz ongni tinchlantiramiz.

"Va avtogen mashg'ulotlarda biz ongni tinchlantiramiz. Biz ularni bir xil deb ayta olamizmi?

Xo'sh, ish tajribasidan, amalga oshirish tajribasidan, chunki men buni 30 yildan ortiq vaqtdan beri qilyapman, autogenik mashg'ulotlar va meditatsiya bir xil narsadir. Biz ichki tinch neytral holatni shakllantiramiz. Hammasi! Meditatsiyada har qanday yangi psixologik fazilatlarni shakllantirish vazifasi yo'q. Ushbu autogen mashg'ulot maydonidagi yangi psixologik fazilatlarni boshqa trening tashkil qiladi, bu psixotexnika. Va bu faqat "zo'rlik va stressga chidamlilik" deb nomlanadi. Va umuman, avtogen mashg'ulotlar insonni konstruktiv takomillashtirishga qaratilgan birinchi qadamdir. Nima uchun? Chunki biz faqat meditatsiya bilan shug'ullansak, faqat avtogen mashg'ulotlardan foydalansak, unda salbiy fazilatlarimizni rivojlantirish uchun kuch topamiz. Bizning kuchimiz bor. Biz hech qachon azob chekishdan to'xtamaymiz va buzg'unchi tushunchalarimizni targ'ib qila boshlaymiz. Shuning uchun, o'z-o'zidan, avtogen mashg'ulotlar, bu o'zlarini yaxshilashni xohlaydigan odamlarga kerak.

Agar inson o'zini yaxshilamasa, u atrofdagi odamlarni yo'q qilish uchun qo'shimcha kuch oladi. Uning ongi avtomatik ravishda tozalanishi mumkin, u o'z-o'zidan yaxshi harakat qilmasligini, kimgadir qo'pollik qilganini, kimnidir xafa qilganligini tushunishi mumkin. Va keyin bu holatda bu fikr uni teshib qo'yishi mumkin va, albatta, biz inson eng avvalo, unga nima bo'layotganidan xabardor bo'lishiga yaqinlashmoqdamiz. Va agar u birovni xafa qilganini tushunsa, unda donishmandlar: "Siz hamma narsadan voz kechishingiz va bu huquqbuzarlikni tezda qoplashingiz kerak. Ushbu odamning oldiga yugurib, ushbu huquqbuzarlik uchun tuzatishlar qiling. Bundan tashqari, bu ikkinchi qoida.

Va birinchi qoida: "Agar kimdir sizni xafa qilmoqchi bo'lsa va siz xafa bo'lsangiz, demak, siz zaif odamsiz". Birinchi qoida: «Agar siz xafa bo'lsangiz, demak siz o'ng yonoqni burasiz. Va bu autogen mashg'ulotlarda eng qiyin va eng muhim narsa. Hech kim refleksli ravishda o'ng yonoq o'rnini bosa olmasligi sababli, zudlik bilan kurashish kerak. "Sen ahmoqsan". - "Juda ahmoq!" Darhol, darhol. Sizga qarshi da'volar qilingan, va siz xuddi shu da'volar bilan qaytgansiz, ya'ni barchasi refleksivdir. Bizning butun hayotimiz shafqatsiz doiraga o'xshaydi. Ba'zi adolatsizliklar paydo bo'lishi bilanoq, siz boshqalarga nisbatan xuddi shunday adolatsizlikni ko'rsatasiz. Va keyin hayot barcha darajalarda halokatli ma'no bilan to'ldiriladi. Va bu buzg'unchi ma'noni qandaydir tarzda faqat o'z ichida to'xtatish mumkin, bola kabi munosabat bildirmaslikni o'rganish mumkin. Chunki xafagarchilik bolalarning reaktsiyasi.

Bir qiz sizga yugurib kelib, sizni urdi va: "Amaki, siz byakasiz" dedi. Nima bo `pti? Sizni urishdi, sizni chaqirishdi, sizni haqorat qilishdi. Va nima, uni xafa qildingizmi? Yo'q! Chunki siz etuk bo'lmagan, psixologik jihatdan etuk bo'lmagan odam sizga murojaat qilganini ko'rasiz. Va siz insonsiz, shu daqiqada siz o'zingizni psixologik jihatdan etuk ekanligingizni his qilasiz, siz bundan yuqorisiz. Siz bundan yuqorisiz ... "Ha, albatta, men tentakman." Uy hayvonlari va siz do'stsiz. Mana sizga konfet, u konfet oldi, siz esa dunyoga tarqalib ketdingiz. Ya'ni, ha, sizga qarshi bo'lgan emotsional salbiy hujum, siz ham agressiya bilan refleksli javob berdingiz. Mana, katta urushga aylanib ketadigan kichik urushning boshlanishi. Barcha urushlar qandaydir munosabat bilan boshlanadi, keyin ... Bu nima deydi? Agar siz insonni xayrixohlik bilan shakllantirgan bo'lsangiz, unda tajovuz paytida sizning mohiyatingiz paydo bo'la boshlaydi, siz o'zingizni to'g'ri tarbiyalamadingiz. Ya'ni, stressli vaziyatlarda, inson mohiyatiga ko'ra kim bo'ladi. Va bu mohiyat "mohiyat" nimani anglatishini bilishi kerak. Va barcha psixoterapiya pedagogikasi inson qanday mohiyatga ega ekanligini va uni qanday qilib insoniy qilishini aniqlashga qaratilgan.

- Va odamning tajovuzkorligini ko'rsatganida nima yomon? Agar u haqorat qilingan bo'lsa va bu haqiqiy haqorat bo'lsa, uning yaqinlaridan kimdir haqoratlangan.

- Bu toqat qilmasa, javob beradigan bo'lsa, bu etarli reaktsiya. Ayniqsa, agar u javob berish imkoniga ega bo'lsa. Nega uni yutishi kerak?

Yana takrorlayman. Sizning oldingizga bir qiz keldi, u sizni haqiqatan ham haqorat qildi, sizga haqiqatan ham jismoniy bosim o'tkazdi. Siz, nega unga muloyim javob bermadingiz, nega? Siz jarohatni yutdingiz.

- Chunki men qizning bu harakatiga qanday munosabatda bo'lishni hal qilaman.

Aynan. Va shuning uchun, bir kishi sizga murojaat qilganida, siz aniq tanlov qilishingiz kerak, sizning tanlovingiz bor. Yoki siz refleksli javob berasiz, yoki siz tajovuz bilan javob berishingiz mumkin, lekin shu bilan birga, ichki tomondan, mutlaqo xotirjam va adolatli bo'ling. Agar siz ushbu hujumga xuddi shu hissiy ta'sir bilan javob bersangiz, demak siz hissiy jihatdan etuk odamsiz. Va keyin faqat to'qnashuv bo'ladi. Siz javobgar bo'lishingiz kerak! Urush bo'ladimi, davomi bo'ladimi, bu odam bilan uzoq muddatli munosabatlar.

Siz tanlov qilishingiz va oqibatlarga rioya qilishingiz kerak. Agar sizga bu odam kerak bo'lmasa, unda siz, albatta, juda agressiv javob berishingiz mumkin. Nima uchun? Chunki siz bunday odamlar bilan muomala qilishni xohlamaysiz, ular sizning hayotingizda hech narsani hal qilmaydi. Ammo, hayotda doimo yonimizda bo'lgan odamlar bor va ular hissiy o'sishi bilan shug'ullanmaydilar. Va ular sizga nisbatan hissiy jihatdan etuk bo'lmagan odamlar kabi harakat qilishlari mumkin. Va ular sizning hissiyotingiz kabi etuk munosabatda bo'lishingizni kutishadi. Chunki ularga tajovuzkorlik bilan javob qaytarishingiz bilan ular har qanday harakatlari uchun uzrli sabablarga ega bo'lishadi. Ehtimol, siz bunga qodir emassiz, chunki sizga etarli bo'ladi. Ammo, siz ularga sabab berib, qo'llarini echasiz. Siz aniq xabardor bo'lishingiz, tajovuzkorona munosabatda bo'lishingiz va kelajakda sizning tajovuzingiz sizga qanday ta'sir ko'rsatishini tanlashingiz kerak.

Autogenic Training nima?

Autogenic Training (AT) - bu ichki bo'shashish, ichki xotirjamlik (gevşeme holati) holatiga erishish uchun aqliy mashqlar.

Dengizda suzish uchun avvalo muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak. Hayot dengizida suzish uchun qiyin vaziyatlarda aqliy, hissiy muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak.

Tizimli mashg'ulotlar jarayonida ruhiy muvozanat holatiga tezroq erishiladi, u uzoqroq saqlanadi, odatiy holga aylanadi.

Taklif qilingan Autogenic Workouts (AT №1 "Dam olish va yengillik", 35 min.) Va AT # 2 "Balans va stressga chidamlilik", 35 minut) mashg'ulotlarni talab qilmaydi, tinglash paytida bo'shashish holatiga birinchi marta erishiladi.

Gevşeme holatining o'zi ikkita asosiy xususiyatga ega - sog'lomlashtirish, tana kasalliklarini davolashda yordam (psixosomatik kasalliklar) va psixologik tuzatuvchi, psixologik buzilishlarga yordam berish.

Psixosomatik qanday kasalliklar va ularning paydo bo'lishining sababi nima?

"Psixosomatika" so'zi ikki qismdan iborat - "psixo" (jon) va "soma" (tan). Birinchi o'rinda "psixo" so'zi turadi. Shunday qilib, ruhiy holatning tanadagi kasalliklarning paydo bo'lishiga ustun ta'siri ta'kidlangan.

Ushbu kasalliklarni qo'zg'atadigan ruhiy holat asosan ruhiy stressning kuchayishi va xavotirning kuchayishi kabi ikkita salbiy psixologik fazilat bilan belgilanadi. Birinchi sabab - ruhiy stressning kuchayishi tanadagi kuchlanishning kuchayishiga olib keladi - mushaklarning spazmlari va vazospazmiga.

Ushbu spazmlar surunkali holatga kelganda, tananing ushbu qismlarida ovqatlanish buziladi va keyinchalik spastik jarayonlar bilan bog'liq psixosomatik kasalliklar paydo bo'ladi.

Masalan, taranglik bosh og'rig'i, yurakning spastik og'rig'i (kardionevroz), esansiyel gipertoniya, vegetativ-qon tomir distoni, koronar arteriya kasalligi, surunkali gastrit, oshqozon yarasi yoki o'n ikki barmoqli ichak yarasi, spastik kolit (surunkali konstipatsiya), safro diskinezi, astmatik bronxit, bronxial astma, bolaning funktsional kasalliklari, ayol va erkak jinsiy sohalari va boshqalar.
Ikkinchi sabab - xavotirning kuchayishi. Bu organizmning gormonal tizimining haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi, ya'ni stress gormonlari - adrenalin, kortizol, norepinefrin va boshqalarning doimiy ishlab chiqarilishini ko'payishiga olib keladi.

Agar bu tashvish holati doimiy, surunkali bo'lsa, u holda gormonal tizimning imkoniyatlari susayadi, bu esa gormonal kasalliklarga olib keladi - gipertireoz, qandli diabet, anoreksiya, bulimiya, neyrodermatit, metabolik kasalliklar va boshqalar.

Odatda birinchi va ikkinchi sabablar birgalikda ishlaydi va bir-birini mustahkamlaydi.

Agar siz ushbu kasallik belgilarini ko'rsatsangiz, unda sizga yoqimli va samarali davo sifatida avtomatik mashg'ulotlar kerak bo'ladi.

ATning sog'lomlashtiruvchi xususiyati nima?

ATning shifobaxsh xususiyati shundaki, bu gevşeme holatida qolish ichki bo'shashishga, ruhiy stressni kamaytirishga (spazmlarni yo'qotish) va tashvish hissiyotlarini kamaytirishga, tinchlik va farovonlik holatiga erishishga yordam beradi, natijada sog'liq gormonlarini ishlab chiqarishga olib keladi - dopamin, serotonin va boshqalar.

Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ATni tinglagandan so'ng:

Yuqori qon bosimi pasayadi;
- yurak urishi normallashadi;
- organizmning umumiy gormonal fonlari yaxshilanadi;
- me'da shirasining kislotaligi (pH) normallashadi;
- yarim soatlik AT 3-4 soat to'liq uxlashga tengdir.

Tizimli ravishda (har kuni) erishilgan bo'shashish holati surunkali stress va xavotirdan xalos qiladi, ichki xotirjamlik mahoratini (odatini) shakllantiradi va shu bilan odam psixosomatik kasalliklar paydo bo'lishiga daxlsiz bo'lib qoladi.

Badanga qaysi his-tuyg'ular ko'proq zarar keltiradi?

Eng dahshatli va keng tarqalgan kasalliklarga yurak-qon tomir kasalliklari kiradi. Noqulay oqibatlarga olib keladigan barcha kasalliklarning 60% gacha ular.

Turli tibbiy va psixologik manbalar shuni ko'rsatadiki, huquqbuzarlik hissiyoti arterial gipertenziyani yurak tomirlari kasalligining (IHD) keyingi rivojlanishi bilan yuzaga kelishi mumkin. Uzoq vaqt davomida o'z qalbida g'azabga duchor bo'lgan ko'p odamlar, ko'krak qafasining markazida bo'shliq yoki og'irlikni boshdan kechirayotganlarini aytishadi.

Xafagarchilikni kamaytirish - bu psixorektsiya va bu holda ATning ikkinchi asosiy xususiyati - gevşeme holati fonida yangi konstruktiv psixologik fazilatlarni shakllantirish va mustahkamlashdan foydalaniladi. Ushbu xususiyat Autogenic Workout # 2-ning "Balans va stressga chidamliligi" tarkibida qo'llaniladi, bu erda yuqori sezuvchanlikni kamaytirish uchun uchta psixotexnik mashqlar beriladi.

Avtogenik mashg'ulotni qanday o'zlashtirish va bajarish kerak?

ATni o'zlashtirish juda oddiy va oson. Yangi boshlanuvchilar bir nechta oddiy shartlarni bajarishlari kerak:

1) dars paytida hech kim sizni bezovta qila olmaydigan joyni, tarjixon alohida xonani tanlang, telefonni o'chiring; pleerga CD yoki flesh-disk (audio simulyator) qo'ying;
2) kresloga yoki divanga yonboshlab, boshi osilgan stulga o'tirish yoki yotish;
3) jismoniy mashqlar, tarjixon ertalab yoki kunning o'rtalarida.

Agar siz dars paytida uxlab qolsangiz, bu qo'rqinchli emas, mahorat hali ham uxlab yotgan holatda o'rganiladi;

4) audio simulyatorni yoqing;
5) mashg'ulotlar jarayonida siz tovushli matnga ergashasiz va takrorlanmasdan, taqdimotchining so'zlarini aytmasdan, diqqatingizni diqqatni tanangizning tegishli qismlariga qaratasiz;
6) birinchi mashg'ulotlarda o'zini tashqi chalg'ituvchi shovqinlardan yaxshiroq ajratish uchun quloqchinlarda matnni tinglash maqsadga muvofiqdir;
7) va asosiy shartga rioya qiling - 1-2 oy davomida muntazam mashg'ulotlar o'tkazing. Natijada miqdor sifatga aylanadi.

Muvaffaqiyatli AT ishlashining asosiy sirlaridan biri bu sizning tanangizning etakchining ovozi ko'rsatadigan qismlariga (o'ng oyoqda, keyin chapda, o'ng qo'lda, chap qo'lda va h.k.) e'tiboringizni saqlab qolishdir.

AT necha marta bajarilishi kerak?

Yangi boshlanuvchilar uchun - har kuni yoki har kuni. Dastlab, ATni muntazam ravishda ishlatish odatiga ega bo'lmasangiz ham, 1-2 oy davomida uni har kuni (yoki hech bo'lmaganda har kuni), uyda yoki ishda tinglashga undashingiz kerak.

Bolaligingizda ovqat eyishdan oldin qo'lingizni qanday yuvishni o'rganganingizni eslang. Ota-onalar va oqsoqollar sizning toza qo'llaringiz bilan stolga o'tirishingizga ishonch hosil qilishlari uchun sizga eslatish va nazorat qilish kerak edi.

Shunday qilib, bu odat shakllandi va endi siz eslatmalarsiz avtomatik ravishda ovqatlanishdan oldin qo'lingizni yuvishga intilasiz.

Shuningdek, siz tishlaringizni yuvasiz, dush qabul qilasiz va so'ralmasdan toza kiyim kiyasiz.

Bir vaqtning o'zida sizga singdirilgan tana gigienasi mahorati shu tarzda ishlaydi.

Organizm singari psixika (ruh) ham o'ziga xos gigiena - psixogigienaga muhtoj.

Kun davomida ruhiy stress ("aqliy loy") to'planib qoladi va "uni" muntazam ravishda yuvish kerak. Boshqacha qilib aytganda - "ruh ishlashga majburdir" ...

Ruhiy holat gigienasi mahorati ommaviy ongda yo'q va uni zamonaviy madaniyatning ajralmas elementi sifatida shakllantirish kerak.

Agar tanadagi gigiena vositalari toza suv, sovun, tish cho'tkasi bo'lsa, unda psixogiyenaning asosiy vositalaridan biri bu Autogenic Training.

Kun davomida inson tanasida bir necha marta ochlik hissi paydo bo'ladi, bu esa jismoniy energiya zaxiralarini to'ldirish kerakligi to'g'risida signal beradi. Keyin, ovqatlanish orqali odam jismoniy kuchni tiklaydi.

Bu psixika uchun bir xil bo'lishi kerak. Kun davomida charchagan yoki asabiylashgan his qilish aqliy kuch tugashi va tiklanishni talab qilishi to'g'risida signal beradi.

Biroq, kuchni tezda tiklash o'rniga, odam, eski odatiga ko'ra (eski rut bo'ylab harakatlanuvchi) o'zini engishga kirishadi va ruhiy charchash va asabiylashish holatida harakat qilishni davom ettiradi, chunki hali yangi rut yo'q. Bu samarasiz va halokatli.

Aqliy gigiena ko'nikmalarini shakllantirish yangi yo'ldir.

Biz psixologik maslahat bermaymiz, tavsiyalar bermaymiz, lekin qo'limizga kuchni tezda tiklash uchun o'ziga xos vosita - audio-trenerni beramiz. Ehtimol, bu sizning sirli Energizeringiz bo'ladi!

AT audio simulyatorlaridan foydalanish qanchalik xavfsiz?

Ba'zi yangi boshlanuvchilar o'zlarini boshqarish qobiliyatini yo'qotib, dam olish holatidan chiqa olmasliklaridan xavotirda.

Ushbu Avtogenik mashg'ulotlardagi xavfsizlik muammolari avtomatik ravishda olib tashlanadi, chunki ongning aniq ravshanligi har doim atrofdagi vaziyatni baholashga qodir va kerak bo'lganda mashg'ulot rejimidan o'z-o'zidan osonlikcha chiqib ketishga imkon beradi.

Kontrendikatsiya osongina aniqlanadi - tinglash paytida noqulaylik va natijada behuda vaqtni behuda sarflash hissi. Bu sizning tashqi dunyo idrokiga ko'proq moslashganingizni va o'zingiz, ichki dunyomiz haqida jiddiy g'amxo'rlik qilishga hali tayyor emasligingizni ko'rsatadi.

Bunday holda, darslarni majburlashning hojati yo'q, bu erda tabiat tovushlarining yozuvlari va musiqiy terapiya dasturlari tinglash uchun ko'proq mos keladi. Sinovlarning muntazamligi haqida unutmang.

Taklif etilayotgan ATning yangiligi va yangi vazifasi nimada?

Psixoterapiyaning o'ziga xos xususiyati mijozga individual, shaxsiy yondoshishdir, bu uning ommaviy foydalanish imkoniyatlarini cheklaydi. Autogenic Training (AT) imkoniyatlariga yangicha qarash keng aholi uchun psixoterapiya samaradorligiga kirish imkoniyatini ochadi.

1-yangilik (Bir xillik). AT uslubi yaratilganidan beri (Shultz, 1932), pedagogik xato uning mustaqil rivojlanishi bo'yicha tavsiyalarga kirib bordi. O'sha paytda magnitafon yo'qligi sababli, avtoulov formulalari ketma-ketligi matnini oldindan yodlab olish tavsiya qilingan. Keyin, mashg'ulotlar jarayonida odamga navbatma-navbat ikkita funktsiyani bajarish tavsiya etiladi - birinchi navbatda, AT matniga e'tiboringizni qarating, tananing ma'lum bir qismi uchun gevşeme formulasini eslang va ruhiy talaffuz qiling, so'ngra bo'shashish buyrug'ini bajarishga e'tiboringizni qarating. tananing bu qismi bilan. Va shuning uchun butun mashqlar davomida 10-30 marta, tananing bir qismidan boshqasiga o'tish. Quyidagi formulani eslab qolish va uni talaffuz qilish jarayoni ruhiy taranglik ekanligini anglash muhimdir, bu esa ongsiz darajada fikr-tanani bog'lash orqali tana tarangligiga olib keladi. Ushbu e'tiborni almashtirish jarayoni oldingi keskinlikning bir qismini qaytaradi va erishilgan bo'shashish darajasini yomonlashtiradi. Biror kishi navbat bilan o'ziga vazifa beradi (zalda rejissyor), keyin uni o'zi bajaradi (sahnadagi aktyor). Zal va sahna o'rtasida bu otish vaqti-vaqti bilan tormoz va gaz bosilishini eslatadi.

Bu pedagogik xato. Hozirgacha izdoshlar o'zlarining tavsiyalarida ushbu xatoni takrorlaydilar.

Shu sababli, o'tgan asrning 60-70-yillarida g'ayratli odamlarning katta massasi bir necha oy davomida mashg'ulotlar olib borishda muvaffaqiyatga erisha olmadilar. Shunday qilib, ommaviy ongda avtoulovlarni tayyorlash ko'p vaqt talab qiladigan jarayon va shu bilan birga natijaga kafolat bermaydi degan fikr shakllandi.

BIZNING AVTOJENIK O'QITISHIMIZ BIRINCHI VAQTDA O'RGANISH VA OLISH UChUN TALAB QILMAYDI.

Bizning metodikamizda heterojenlik sharti bajarilgan - odam faqat aktyor, mutaxassislar (psixoterapevtlar, o'qituvchilar, musiqa terapevtlari) tomonidan tayyorlangan CD-diskka, flesh-diskka yozish orqali yuboriladigan formulalarni ijrochisi. . Endi AT o'qitishni talab qilmaydi, faqat foydalanishni talab qiladi.

Kuchli davolovchi ta'sirga ega bo'lgan bu erda gevşeme holatiga erishishning soddaligi va osonligi, ushbu psixoterapiya vositasidan keng aholi uchun foydalanish uchun yo'l ochadi.

2-yangilik (4-xususiy tuzilish). Agar biz AT Shulttsning keng tarqalgan matnini ko'rib chiqsak, uning metodikasida e'tibor faqat tana sohasidagi his-tuyg'ularga - qo'llar, oyoqlar, qorin, peshonalar, ... Bizning matnimizda (AT № 1 "Dam olish va Bo'shashish ", 35 min.) 4 ta sohaning holati doimiy ravishda kuzatiladi - tanani bo'shashtirish, hissiyotni tinchlantirish, fikrlash jarayonida sukunatga erishish va ongning ravshanligiga erishish.

Ushbu yondashuv butun tanani yanada chuqurroq va barqaror yengillikka erishishga imkon beradi. Bu doimiy engil uyquga o'xshash yangi psixofiziologik holat. Biz buni 3 nolning holati deb ataymiz - "tanasi uxlab yotgan, ongi esa hushyor".

ATning ushbu 4 qismli tuzilishi hozirgi vaqtda ishlab chiqilgan 4 qismli psixoterapiya modeliga mos keladi.

3-yangilik (O'z-o'zini psixokreksiya). Erishilgan dam olish holati, sog'lig'ini yaxshilashdan tashqari, ta'lim ma'lumotlariga nisbatan yuqori sezgirlikning pedagogik xususiyatiga ham ega. Bu biz tomonidan qo'llaniladi (AT №2 "Stressga qarshi turish va muvozanat", 35 min.) Ikkala ichki emotsional holatning ham yangi konstruktiv ko'nikmalarini shakllantirish uchun operatsion, mustaqil psixokrrektsiya maqsadida - xavotir, g'azab, asabiylashish, namoyon bo'lish holatlarini kamaytirish g'azablanish va tashqi reaktsiya qobiliyatlari - yangi xatti-harakatlar. Ushbu struktura tufayli (gevşeme holati fonida psixoteknik mashqlar) AT # 2 AT # 1 ga qaraganda kuchliroq davolovchi ta'sirga ega.

4-yangilik (Target AT). AT №1 va AT №2 asosiy hisoblanadi, ammo aholining ma'lum guruhlari ko'pincha ma'lum bir vazifani bajarish uchun ATdan foydalanishlari kerak. Shuning uchun ular uchun bir nechta maqsadli ATlar yaratildi, masalan:
AT №3 "Chakralarni zaryadlash", 60 min., Chakralarning joylashishiga mos keladigan tana qismlariga diqqatni jamlash qobiliyatini shakllantirish uchun.
AT №4 "Haydash paytida qanday qilib uxlamaslik kerak", 30 min. "Bahorning o'n etti lahzasi" filmida charchagan Stirlits haydab ketayotib, yo'l chetiga chiqib ketadi va o'zboshimchalik bilan qisqa 30 daqiqalik uyquni namoyish etadi. Ovozli xabarlarga ko'ra, Stirlits uzoq vaqt davomida ushbu mahorat uchun maxsus tayyorlangan. Bizning holatda, AT # 4 dan foydalanishda mashg'ulotlar talab qilinmaydi, yo'lning chetiga o'tib, yozuvni yoqib, ko'zingizni yumib, yarim soatdan keyin tinch holatda sayohatni davom ettirish kifoya.

№5 "Uyqusizlikdan", 30 min., Tananing barcha qismlarini yaxshilab bo'shatish orqali uxlab qolish qobiliyatini rivojlantirish.

5-yangilik (Ruhiy gigiena mahorati. Yangi topshiriq). Mijozga yoki bemorga ushbu engil va qulay ATdan ishonchli va kafolatli natija ularni muntazam ravishda ishlatilishiga bog'liqligini etkazish juda muhimdir.

Aqliy gigiena mahoratini rivojlantirish uchun o'rtacha vaqt - yarim soat davomida ikki oylik kunlik tinglash.

Jamiyatning evolyutsion taraqqiyoti - bu tarixiy ravishda izchil ravishda yangi MADANIY MAHNOLARNING shakllanishi - tik yurish mahorati, kiyim kiyish mahorati, nutq mahorati, yozuv mahorati, tana gigienasi mahorati. Bolalikda tana gigienasi mahoratini bizning ota-onamiz va etuk qarindoshlarimiz egallagan. Ushbu ketma-ketlikdagi keyingi madaniy qobiliyat - bu ruhiy salomatlik qobiliyatidir. Bizning fikrimizcha, zamonaviy psixoterapiyaning yangi vazifalaridan biri bu keng tarqalgan aholi tomonidan psixogigiyenaning ushbu yangi madaniy mahoratini egallashga ko'maklashish va targ'ib qilishdir.

Psixodiagnostika shuni ko'rsatadiki, psixogigiena mahoratini rivojlantirishda ruhiy stress va xavotir kabi salbiy psixologik fazilatlar ijobiy holatga o'zgaradi - bo'shashish va xotirjamlik. Bunday yangi barqaror psixologik fazilatlar bilan mijoz, bir tomondan, psixosomatik kasalliklarga chalingan bo'lib qoladi, boshqa tomondan, uning hayoti yaxshilanayotganini sezadi - oiladagi, ishdagi va jamiyatdagi munosabatlar yanada uyg'unlashadi. .

AT audio simulyatorlarining psixologik trening va konsultatsiyalardan afzalliklari nimada?

Maslahat berish ko'nikmalarni kuchaytirmaydi. Psixologik treninglarda olingan konstruktiv ko'nikmalar juda foydali, ammo bir muncha vaqt o'tgach (2-4 oy), kuchaytirmasdan, ular sezilarli darajada yo'q bo'lib ketadi. Qobiliyatlarni mustahkamlash uchun takroriy chastota va sistematiklikning uslubiy talabini bajarish kerak.

Tizimlilikning bu talabi o'quv guruhlari uchun moddiy va vaqt xarajatlari jihatidan, hududning uzoqligi uchun har doim ham mumkin emas, shu bilan birga taklif qilingan audio simulyatorlardan o'quv jarayonida istalgan qulay vaqtda, istalgan sharoitda, istalgan masofadan turib foydalanish mumkin. joy va istalgan marta.

Ushbu AT Rossiya Federatsiyasi Sog'liqni saqlash vazirligining Sog'liqni saqlash texnologiyalari katalogiga kiritilgan / 1 /.

AT №1 va # 2 ning to'liq matnlari va ularning ovozi mualliflarning www.relax-cd.ru veb-saytida joylashgan.

ADABIYOTLAR: 1. Tabidze A.A. AVTOGENIK OQITISH VA MUSIQA TERAPEVTIKA DASTURLARI. "Qayta tiklovchi tibbiyotning diagnostik va sog'lomlashtiruvchi texnologiyalari". Ko'p jildli katalog-ma'lumotnoma, 1-jild, ed. Muxbir a'zosi RAMS A.N. Razumova - M.; "AllianceInvest" MChJ, 2003, 142-bet

"CENTAUR": Ong + Ongsiz.

"RIDER": "EGO" ongi + "ID" behush (instinktlar) + "SUPER-EGO".

"RIDER": COUCHER - aql, ongli aqliy qism + OT - aqliy, ongsiz ruhiy qism + CARRIAGE - tanadagi biologik qism.

"ARVOZ": ARVOZ - tanadagi biologik qism + Ot - aqliy, ongsiz ruhiy qism + KUCHER - aql, ongli aqliy qism + MULK (yo'lovchi emas) - axloqiy va axloqiy, ma'naviy qism.

Amaliyotdan men psixikaning bitta moslamasini tanladim, uning yordamida nafaqat odamlarning xulq-atvorini tushuntirish, balki yangi farazlarni tuzish va sinash ham mumkin. Umuman olganda, bu g'oya tasavvuf Gurjievning yozuvlaridan kelib chiqadi, garchi u ilgari ham bo'lishi mumkin bo'lsa ham. Axir, aslida odamlar biorobot ekanligi, aslida ko'plab amaliyotchilar tomonidan tushunilgan va tushunilgan. Ko'proq biologik talqin professor Tabidzega tegishli. Menimcha, umumiy fikr illyustratsiyalardan aniq.

I. Tashish - tan (behush). Shartlanmagan reflekslar.
II. Otlar - hissiyotlar (behush holda). Shartlanmagan reflekslar.
III. Koachman - aql (ong osti + ong). Shartli reflekslar
IV. Ustoz, ruh, vijdon (oliy ongsiz). Shartsiz reflekslar. *

* Agar vijdon uxlab yotgan bo'lsa, demak, bu yo'lovchi, keyin biz IV element umuman yo'q deb taxmin qilishimiz mumkin.

Gipnoz - ekipajni murabbiysiz, tashqi murabbiysiz boshqarishga urinish. Qattiq otni uyg'otish (fobiya, qo'rquv, vayron qiluvchi haydovchilar va boshqalar). Aravakash va otlar tizgin orqali qattiq bog'lanmagan. Ushbu modeldan ko'rinib turibdiki, hissiyotlar birlamchi (birinchi navbatda, ot xavfga ta'sir qiladi (ruhiy stress paydo bo'ladi), badan va aql ularga ergashadi.

ONAJONLIK - MUVOFIYLIKNING ko'rinadigan qismi, vaqtning aniq daqiqasida va axloqiy-axloqiy me'yorlarni (tanqidiylikni) o'z ichiga olgan holda namoyon bo'ladi.

BOShQALAR - ta'lim va tarbiya (jismoniy - tik yurish, suzish, velosiped haydash, mashina haydash va hk.; Emotsional - muloyimlik, cheklov, yaxshi nasl berish va boshqalar) tomonidan ishlab chiqilgan ijtimoiy shartli reflekslarning yuklari va intellektual - nutq, o'qish, yozish va hk. Shakllanish davri 15 - 20 yil (bolalik, o'spirinlik) ongning o'ziga xos xususiyati - meros qilib olinmagan, kelajakda ong va ong osti bir tuzilishda - KUCHERda joylashgan.

BELGISIZ - shartsiz reflekslar, instinktlar (tajovuz, g'azab, nafs va boshqalar) namoyon bo'lishiga biologik (irsiy) moyillik. Shakllanish muddati 5-15 million yil (tiriklarning butun tarixi). Ongsizlikning o'ziga xos xususiyati meros qilib olinadi. Kelajakda ongsiz ravishda 3 xil tarkibiy qism mavjud - tana, hissiyotlar va ruh.

◐ Shaxsni saqlab qolish instinkti (shaxs, oila, hamfikr odamlar, millat, davlat). Kuchaytirish - bu tana yoki hissiy yoki intellektual qismlarga zavqlanish hissi.
◑ Turlarni saqlash instinkti (insonparvarlik). Mustahkamlash - toza vijdon tuyg'usi.

MA'NAVIYAT - bu axloqiy harakatlarni bajarishdan refleks lazzatlanishiga ega bo'lish psixikasining xususiyati

O'z-o'zini tarbiyalash va qarshilik ko'rsatish materiallar.

O'z-o'zini tarbiyalash - bu ichki holatni boshqarish usuli sifatida o'zini o'zi boshqarish tizimi.

Avtoulovlarni tizim sifatida tanishtirishim 1979 yilda sodir bo'lgan. Men Gorkiy nomidagi qurilish institutining arxitektura fakulteti talabasi edim.
Yoz edi. Mashg'ulotdan so'ng talabalar mashq qilishdi. Vizual ajitatsiya bilan ko'rgazmalar dizayniga bag'ishlangan. Bugungi kunda ushbu yo'nalish sanoat dizayni deb ataladi va Sovet davrida mutaxassis rassom-dizayner edi.

arxitektura fakulteti talabasi_1979. Men chap_ haykaltaroshlik qo'llanmasidaman.

arxitektura fakulteti talabasi_1979_Ya chap_ haykaltaroshlik darsi

Sovet ta'limi ko'p tarmoqli edi. Bu yosh mutaxassisga bir nechta sohalarda "o'zini topish" imkoniyatini yaratdi.
Shunday qilib, 1979 yilgi yozgi amaliyot davomida olgan ko'nikmalarim men uchun juda foydali bo'ldi. Ammo hayot uchun asosiy qiymat butunlay boshqacha bo'lib chiqdi. Shunday qilib, kutilmaganda, kutilmagan holda men butun hayotimga foydali ta'sir ko'rsatadigan katta kashfiyot qildim.
Bizning oldimizdagi vazifa shu edi: institut kutubxonasiga borish, turli mavzulardagi jurnallar to'plamini tanlash va dizayni, devoriy rasmlar, rasmlar, shriftlar, grafikalar bilan tanishish. Keyin maxsus adabiyotlar yo'q edi, dizayn jurnallari yo'q edi. Mamlakat yopiq edi va dizaynerlar davriy nashrlardan, bir-birlaridan, atrofdagi dunyodan va Sovet Ittifoqiga kirgan noyob xorijiy jurnallardan ilhom olishdi.
Men Science and Technology jurnallarini qalin birlashtiruvchini oldim va qiziqarli dizayn g'oyalarini izlab varaqlay boshladim.

Ijodkor odam, u ijodkor, chunki vazifa bu vazifa, va ma'lumotning o'zi ko'zni qamashtiradi va nihoyatda hayratga soladi! Men juda uzoq o'tirdim, o'qidim, o'zim uchun nimadir chizdim va birdan, maqola sarlavhasidagi notanish so'zga duch keldim. So'z quyidagicha edi: "Schultz auto-training". Bu qanday narsa?

Jurnalning katta maqolasida inson ruhiyatining imkoniyatlari haqida so'z yuritilgan. Taqdim etilganlar - o'tirgan odamning ko'zlari yumilgan holda, vazmin holatda. G'alati iboralar: "... qo'l butunlay tinch, og'ir, iliq ... Men butunlay xotirjamman, bo'shashganman ...", diqqatimni tortdi, sehrlandi. Ular o'zlarining onglarining g'ayrioddiy sirlarini ochib berishga yosh izlanuvchan aqlga va'da berib, magnitni tortdilar.

Negadir men intuitiv ravishda hali juda erta deb o'ylab, topgan narsalarim haqida do'stlarimga aytishni boshlamadim va adashmadim. Avtoulov mashg'ulotlari mavzusi, birozdan keyin, sovet filmlarida, masxaraboz, sodda va achinarli shaxs sifatida taqdim etilgan individual fuqarolarning ekssentrikligi haqida to'xtaldi. Ular shuni aytadiki, siz qancha gapirsangiz ham: "halva", og'zingiz shirin bo'lmaydi.

Har qanday vaqtda umumiy tendentsiya yangi va tushunarsiz bo'lgan hamma narsani masxara qilishdir. Shunday qilib, ko'pchilik ushbu kuchli kashfiyotdan o'tib, oddiy odamlarni oddiy, ammo samarali o'zini o'zi boshqarish va stressni boshqarish tizimidan mahrum qildi. Ammo, agar inson o'zining qurol-yarog'ida o'z-o'ziga yordam beradigan ushbu kuchli vositaga ega bo'lsa, ko'pchilik keyingi voqealar va sinovlardan yumshoqroq omon qolishi mumkin edi.
Bugungi kunda barcha psixologiya Shulttsning avtouloviga asoslangan ko'p o'zgaruvchan metodlardan foydalanadi. Ushbu printsipning o'zi insoniyatga qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan, ammo ruhoniylar tomonidan sir saqlanib kelingan, chunki ularga faqat tanlanganlargina kirishlari mumkin bo'lgan ajoyib bilimlar sifatida kirishgan.

Ushbu maqolani o'rganayotib, intuitiv ravishda juda muhim ma'lumotlarga duch kelganimni his qildim. Bilamanmi, 30 yildan ko'proq vaqt o'tgach, men bu kunni, odatdagi talabalar amaliyotini va shoxli ko'zoynaklardagi qat'iy yosh o'qituvchini (o'ziga xos nerd) eslayman? U jirkanch va ishdan qochganligi uchun "kuladigan" uchun bizdan g'azablandi, g'azablandi. U bizga hunarning nozikliklari va donoligini o'rgatdi va beparvoligimizdan chin dildan afsuslanib, takrorladi: “O'rganing, ahmoqlar! Bularning barchasi hayotda sizga foydali bo'ladi. Siz har doim nonga pul topasiz! " U 100% to'g'ri chiqdi!

Qayta qurish davridagi notinchlik va kapital inqilobida, buyuk mamlakatning qulashida keyingi yillarda ko'pchiligimiz uchun bu bezatish qobiliyatlari juda foydali edi. Doimo bo'lmasa ham, doim ish topib, keyin "xakerlik" ni toping va bu moddiy jihatdan qo'llab-quvvatlanadi.

Men bu lirik chekinishni ataylab qildim, chunki o'ttiz yildan ortiq vaqt davomida aytishim mumkinki, bizning hayotimizga hech narsa kirib kelmaydi, hech narsa bo'lmaydi, shunchaki bo'lmaydi. Va taqdir bizga odamlar va bilimlarni, voqealarni, alomatlarni yuboradi.
Ularni tushunishni, kelajakni his qilishni o'rganish juda muhim sifat. Sizning his-tuyg'ularingizni tinglay olish, sizning yuragingiz ham juda muhimdir.

talaba Galina Konysheva 1980 yil _Avtotraining. Materiallarning mustahkamligi.

Shunday qilib, men davom etaman. Men avto-treningni o'rganishga kirishdim. Ushbu maqolada, har kim o'z hissiy holatini boshqarishi mumkinligi haqida edi. Menga aynan shu narsa etishmayotgan edi. Men ochiqchasiga edim, lekin himoyasiz va ta'sirchan, hissiy jihatdan faol va ba'zida chekkada edim! Shuningdek, qizaloq ruhiy jarohatlar va imtihonlarni kuch materiallarida topshirishda qo'rquv ham bo'lgan. (Ijodkor talabalar orasida kim bu fanni eslasa, titraydi!)

va materiallarning qarshiligi.

Inson yangi bilimga ega bo'lishi bilanoq, uni darhol kundalik hayotda qo'llashi, natijaga erishishi, tahlil qilishi, xulosa chiqarishi kerak.

Shaxsiyat shu tarzda rivojlanadi, ratsionallik kuchayadi.

Kuch materiallari bo'limi - materiallarning chidamliligi (murakkab fan, lekin qurilish kasblarida zarur), bizning universitetimizning barcha talabalarida istisnosiz hayratga sabab bo'ldi. Kafedra mudiri Charushin ismli odam edi, siyrak siyrak sochlari bilan taralgan qora silliq sochlari, burunlari va burunlari, mutlaqo jirkanch va boorish "tayyorgarlik". U har qanday talabani yoki talabani baland ovoz bilan masxara qilishi mumkin, la'natlay oladi, qo'ng'iroq qiladi, qodirligini va aylanib o'ta olmasligini tushunadi. U menga sobiq sovet "Thumbelina" multfilmidagi molni eslatdi.

Va shunga qaramay, Charushin "me'morlardan" nafratlandi. Ma'ruza o'qish uchun zalga kirib, u bizni tinglovchilarni xo'rsiz ko'rib chiqdi, portfelni ish stoliga va tishlari orasidan, burniga tashladi, baland ovoz bilan e'lon qildi va ko'rsatkich barmog'i bilan qo'lini ko'tarib: "10 yildan keyin sizning arxitekturangiz buziladi. hammasi jahannamga va materiallarning kuchiga, - bu erda uning ovozi dahshatli g'uvulga aylandi - va materiallarning kuchi abadiy ilmdir! " Psixologik ta'sir bo'limdagi stol ustiga musht urishi bilan yakunlandi.

Bunday tanishtirilgandan so'ng, biz stolda tinchlandik va o'zimizni ovchining qushxonasida quyon kabi his qildik. Darhaqiqat, negadir hammamiz Charushindan qo'rqardik. Mavzu uchinchi kursda imtihon bilan tugadi, ammo bu imtihondan so'ng eng yaxshi rassomlar, eng qobiliyatli va iste'dodli yigitlar kam o'qiganliklari uchun institutdan haydalib, armiyada tugashgan va keyin, ular o'qishga qaytib kelishgan emas.

Shuncha yillardan so'ng Charushin boshchiligidagi ushbu bo'lim talabalar uchun o'ziga xos 5 ustunli filtr bo'lgan deb o'ylayman. Albatta, barcha iqtidorlilarni olib tashlash mumkin emas edi, ammo me'morlarni tark etishning katta qismi ushbu bo'limga to'g'ri keldi. Ammo bu alohida mavzu. Universitetimiz rektorining qizi bo'lgan uning yordamchisi Yulina Charushinning "repressiya" bolg'asi ham mening ustimdan o'tdi. Ehtimol, men o'zimning hikoyamni "materiallarning qarshiligi" bilan alohida postga yozaman.

Va endi biz gaplashamiz , materiallarning qarshiligi va birinchi natija.

Ya'ni, bizda shunday vaziyat yuzaga keladiki, u bilan xohlasangiz ham, xohlamasangiz ham siz bilan muloqot qilish kerak. Kuchliroq mavqega, ko'proq manbaga ega bo'lgan odam. Siz unga ma'lum darajada bog'liqsiz, kelajagingiz, taqdiringiz uning kayfiyatiga bog'liq.

Va bu odam psixologik tajovuzga ega. Agar siz Kastanedani eslasangiz, unda bu kichik zolimlarning odatiy vakili.
Bu institutga kurs ishlarini topshirish uchun borishga majbur bo'lganimda tushkunlik va qo'rquv aralashmasi to'plami, ushbu o'qituvchining kreditlari. Men bunday uchrashuvlardan qochardim, yashirindim, o'tkazib yubordim, bu mening ahvolimni va "tayyorgarlik" ning tajovuzkorligini yanada kuchaytirdi. Bu bo'g'ilib o'ldirilganday tuyuldi va bir kun kelib, dars ishlarini topshirishni bir kunga qoldirib bo'lmaydigan kun keldi. Hammasi!

Darsdan keyin men kechqurun rejalashtirilgan ishga tayyorlanish uchun (o'zimni qanday aldashni) uyga haydab ketdim. Men vahima ichida jimgina isterikada edim. Men bu odamdan qo'rqib, mavzu bo'yicha savollarga, hatto men bilgan narsalarga ham javob berolmasligimni tushundim! Eh, egilish momentlari va kesish kuchlarini rejalashtirish! Sizning ahvolingizni engish uchun qaychi kuchlarni qaerdan topish mumkin? Muqarrar uchrashuvdan qochish uchun yana qanday egilish momentlarini qo'llash kerak?

Vahima beparvolikka yo'l qo'ydi, men o'zimni iste'foga chiqardim, xuddi Kalvari oldidagi kabi. Va mana shu jurnalda avtoulovga oid maqola bor edi. Paragrafga ko'zlarimni tutib, satrlar qatorida yana: "Men xotirjamman va o'zimga ishonaman" degan satrlarni o'qidim ... Men o'zim ustidan kulgan bo'lardim, chunki o'sha daqiqada o'sha ishonch va xotirjamlik umuman yo'q edi. Ammo, qandaydir ichki tuyg'uga bo'ysunib, yozilganidek, o'zimni qulay tutdim, ko'zlarimni yumib, xotiradan o'zimga taklif formulalarini takrorlashni boshladim - maqsad.

Qanday natija kerakligini va nimani his qilishimni bilmaganim uchun aqlim mashg'ulotga xalaqit bermadi va tanam tezda bo'shashdi, natijada og'irlik hissi va tana hajmi o'zgargan. Men o'zimning haqiqiy o'lchamimdan yigirma baravar katta bo'lib qoldim. Sensatsiyalar yangi, hech narsadan farqli o'laroq, yoqimli va qulay edi.

Yarim soat o'tdi. Vaqt bo'ldi. o'z-o'zini gipnozidan chiqishni yakunlash kerak, "kuch" va "yengillik" ga majburiy o'rnatish bilan 1 dan 5 gacha hisoblash.
Men o'rnimdan turdim, cho'zildim va o'zimni ko'nglim ko'targaniga hayron bo'ldim! Ko'rish g'alati edi, chunki so'nggi bir necha hafta davomida men tushkun ahvolda edim, endi men har qanday yo'l bilan keyinga qoldirgan yig'ilishga borishim kerak edi va to'satdan menejer menga nima deyishidan bexabar edim. . Charushin bo'limi: kurs ishini qabul qiladi yoki yuboradi! Diagrammalar va hisob-kitoblar bilan chizilgan rasmlarni sumkamga uloqtirib, avtobus bekatiga yugurdim.

Quvnoq sariq "Ikarus" haydab, piyodalar yo'lagida keskin ko'tarilib, yo'lovchilarni qabul qildi. Tezlikni yig'ib, eski asfaltga sakrab tushganimda, u meni universitetimiz joylashgan Volga baland qirg'og'iga olib bordi. Ajablanarlisi shundaki, hayot yana ranglar bilan porladi! Shahar kechki yorug'lik bilan bezatilgan, chiroyli va shinam Nijniy Novgorod (keyin Gorkiy). Ochiq ko'prik ostida Volga dengizga kuchli oqim bilan oqib tushdi va Charushinga qarshilik unga ma'lum emas edi. Katta daryodan xotirjamlik menga o'tdi, men bilan bir narsa yuz berdi. Qudratning yangi holati, men buni shunday deb atagan bo'lardim.

Ichki makonda materiallar mustahkamligi bo'limi ozgina qisqargan, raqamlar kamaygan. Mening ongim shahar, daryo, osmon kattaligiga qadar kengaygan. Bu idrok bir lahzaga cho'zildi, ammo keyinroq ma'lum bo'lishicha, mening "jabrlanuvchi" pozitsiyamni "g'olib" ga almashtirishim kifoya edi.

Ko'cha. Institut binosining chap tomonidagi 3-qavatdagi eski kirish joyi "stakan" dan o'tib ketadi (talabalar eski binodan yangisiga shisha o'tishni shunday atashgan). Bo'lim eshiklari, stendlar jadvali, qarzdorlar ro'yxati, topshiriqlarni hisoblash misollari. Eshik. Hammasi.

Charushin stoldan turib kuldi va kafedraning boshqa bir o'qituvchisiga latifani aytib berib, men tomon yurib, so'ragan yo'lida: "topshirmoqchimisiz?" Men bosh irg'adim. "Mana unga" - u ham xonaga chuqur bosh irg'ab, yonimdan o'tdi ... Yosh o'qituvchi rasmlarimga tezda ko'z yugurtirdi, nimanidir tuzatdi, imzo qo'ydi va menga qaytarib berdi.

Bu hammasi?! Men ko'zlarimga va vaziyatga ishonolmadim, lekin imzo o'sha erda edi, meni imtihonga qabul qilishdi, ular menga bir og'iz ham gapirishmadi ... Bu nima? Mo''jiza?
Vaziyatning ishonib bo'lmaydiganligidan hayratlanib, ko'chaga chiqib, avtobus bekatiga yurdim. Mening fikrlarim isitmada edi. Men bularning barchasi ekanligini angladim! Voqealarning bunday o'zgarishini faqat shu narsa tushuntirib berishi mumkin edi. Men o'zimni tingladim - xotirjamlik va quvonch! Sokin quvonch! Mening qo'rquvim qayerda? Depressiya qayerda? Birinchi marta Charushin bilan uchrashganimda, menda bironta salbiy tuyg'u yo'q edi. Men undan qo'rqmadim!

Va endi, "... men uyga haydab ketayotgan edim, ruhim to'lgan edi ...". Ruh baxt-saodatga, kuch-qudratga, qudratga to'la edi! Va bu imtihonga kirish haqida emas, balki egilish momentlarining to'g'ri sxemalari haqida emas edi. Gap shundaki, kuchim sirlari bor edi, bu mening hayotimni o'zgartirib yuboradigan noyob bilimga ega bo'ldi. Oh, Shultz, siz nima edingiz? Qanday ko'rinasiz? Siz ushbu tizimni yaratganingiz uchun juda yaxshi hamkasbsiz! Jurnal muharriri ushbu maqolani qanday yaxshi nashr etdi! Bizni kutubxonada o'tirishga va dizayn g'oyalarini izlashga majbur qilgan doimiy o'qituvchimiz qanday yaxshi do'st! Barchangizdan juda minnatdorman!

Ikarus kechqurun shahar bo'ylab uchib o'tdi, egilib qulab tushdi, men ulkan avtobus oynasida orqa platformaning tutqichlarini ushladim. Ko'chalar chiroqlarning orqasidan yugurdi, g'ildiraklar singan asfalt pog'onalarida pog'ona qildi va men nol tortishish kuchida qolishga intilib rezonansga sakradim. Ruh tezlikdan, quvonchdan, yangi hayotni yangi bilim bilan kutishdan hayratda qoldirdi.

Xulosa: Men birinchi marta to'g'ri holatga kirishga muvaffaq bo'ldim, odatdagi ong holatiga o'tdim, chunki u erda yuqori darajadagi stress va uzoq muddatli ruhiy stress bor edi. Bu "oldin" va "keyin" holatlaridagi farqni darhol his qilishga imkon berdi, shuningdek, darhol boshqa odamlar ishtirokida voqealar tekshiruvi o'tkazildi. Vaziyatni idrok etishda juda keskin farq va natijada boshqa natija ijobiyroq bo'lib, oddiy voqea sodir bo'lishi mumkin emas.

Bu avtoulovlarni tayyorlash usuli ishlaganining yana bir isboti shundaki, mening ongim tashqaridan takliflarga bo'ysunmagan, chunki atrofimdan hech kim shunchaki avtoulov haqida bilmagan! Men buni hech kim bilan muhokama qilmadim va qanday bo'lishi kerak va qanday bo'lmasligi haqida bitta fikrim yo'q edi. Bu eksperimentning tozaligi uchun ortiqcha edi.
Kutishlarning etishmasligi har qanday o'zini o'zi boshqarish texnikasi uchun zaruriy shartdir.
Shultz tomonidan ishlab chiqilgan avtoulovlar har qanday psixologik stressni engillashtiradigan, o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradigan va ajoyib ijodiy kayfiyatni yaratadigan ajoyib usul ekanligini tasdiqlayman.

Qiyin odamlar bilan qiyin muzokaralar oldidan, jamoat oldida chiqishlari, hayotning muammolari - bu ongni va to'g'ri kayfiyatni boshqarishda sodiq yordamchi.

Keyinchalik, men ko'plab do'stlarimga resurs bo'lmagan holatni konstruktiv va hayotni tasdiqlaydigan usulga almashtirish usulini o'rgandim. Va mening yaqinlarim hayot sharoitida boshi berk ko'chaga kirganda ushbu usuldan foydalanadilar. Afsuski, biz shoshilinch ravishda choralar ko'rish zarur bo'lganda, biz dangasa jonzotlarmiz va o'z bilimlarimizni eslaymiz, ya'ni rus maqolida aytilganidek: "momaqaldiroq boshlanguncha, odam o'zini kesib o'tmaydi".

Men avto-treningning hissiy va ruhiy holatimga foydali ta'sir ko'rsatishi haqida faqat bitta misol keltirdim. Birozdan keyin "materiallarning qarshiligi" bilan bo'lgan voqea, men "ruhiy jarohatni" yosh yigit bilan ajrashishdan mukammal ravishda davoladim, "oxirgi" sevgimni boshdan kechirgandek tuyuldi.

Ya'ni, o'z-o'zini tartibga solishning ushbu ajoyib usuli hayotimga xotirjamlik va o'ziga bo'lgan ishonchni tiklash uchun sehrli tayoq singari kirib keldi. Va yoshlar hayotni, jamiyat qoidalarini bilmaslik va tajriba bilan birga keladigan malakalarning etishmasligi tufayli ko'pincha o'zlarining sog'lom qadr-qimmatini yo'qotadilar.

Shunday qilib, avtoulovlarni tayyorlash usulini o'rganib, tajriba o'tkazib, asta-sekin o'z-o'zini gipnoz qilish formulalari soniga va avtoulovga sarf qilingan vaqtga qarab o'z uslubini ishlab chiqdi.

Bularning barchasi keyingi maqolada.

Siz mening ustozligim ostida bir haftalik treningda qatnashishingiz mumkin. Buning uchun mening guruhimdagi facebook sahifasiga o'ting: "Yomon odatlardan ozod bo'lish" https://www.facebook.com/svobodaot va u erda siz so'rov qoldirishingiz mumkin Ushbu guruhda men psixologiya va o'zini o'zi boshqarish sirlari bilan o'rtoqlashaman.

Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining akademigi, Ukraina Fanlar akademiyasining haqiqiy a'zosi N. AMOSOV.

(Davomi. Dastlab, "Ilm va hayot" ga qarang.)

Ilm va hayot // Tasvirlar

Issiq iqlim sharoitida (harorat 45) ^haqidaC) odam terning bug'lanishi tufayli kuchli issiqlik yo'qotilishini boshdan kechiradi.

Sovuqda odam terining tomirlarida qon oqimining qayta taqsimlanishiga ega, mayda tomirlar - arteriolalar va kapillyarlar - tor.

Inson tanasining harorati tananing turli qismlarida farq qiladi, bu mayda qon tomirlari tarmog'ining rivojlanishiga va yurakdan uzoqligiga bog'liq.

Jismoniy faollikning har xil turlari erkaklar va ayollarda maksimal kislorod iste'mol qilinishiga turlicha ta'sir ko'rsatadi; tez yurish va yugurish eng samarali hisoblanadi.

Kislorodga talab (1), arteriyalar orqali kislorod etkazib berish (2) va kislorod iste'mol qilish (3) o'rtacha (a), katta (b) va maksimal maksimal yuk (c) da o'zgaradi.

Turli darajadagi jismoniy tayyorgarligi va 150 daqiqagacha puls darajasiga qadar bo'lgan, 30 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun fiziologik ko'rsatkichlar jadvali 4 daqiqali o'rganish davomida (K. Kuperga ko'ra).

Uzoq davom etgan kasallikdan so'ng, 35 kun va 60 kunlik mashg'ulotdan so'ng, odamning yurak hajmi va maksimal kislorod iste'moli shu tarzda o'zgaradi.

Kundalik jismoniy faoliyatni baholash jadvali. Minimal ballar soni 30 ga teng.

Termoregulyatsiya tizimi

So'nggi paytlarda "sovuq" so'zi eng mashhur so'zlardan biridir. Bu oddiy ko'rinadigan savolda ko'p narsa aniq emas. Masalan, sovutish paytida nima uchun burun, tomoq, bronxlar va o'pkaning kataral yallig'lanishi paydo bo'lishi aniq emas. Sovutish va kasallik o'rtasidagi aloqaning o'zi shubhali: garchi uni inkor etish mumkin bo'lmasa ham, aniq statistik ma'lumotlar yo'q va juda ko'p istisnolar mavjud.

Tana haroratini doimiy ravishda ushlab turish issiqlik ishlab chiqarish va issiqlik uzatish o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir. Tanada "isitish tizimi" mavjud emas. Issiqlik to'qima va organlarga energiya konversiyasining yon mahsuloti sifatida beriladi. Hayotni saqlab qolish uchun issiqlik olish kerak bo'lganda, siz mushak ishiga murojaat qilishingiz kerak: odam isinish uchun titraydi, yuradi yoki tez yuguradi.

Issiqlik almashinuvi boshqa masala. Bu juda faol tartibga solingan. Sovuq havoda terining tomirlari torayib ketganligi sababli harorat pasayadi. Shu bilan birga, tananing yuzasi sovuq bo'lib, tana va havo yoki suv o'rtasidagi harorat farqi kamayadi. Shu bilan birga, tanani umuman sovitmaslik kerak, aks holda to'qimalar muzlaydi, muzlash paydo bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun iliq kiyinish yoki tananing sovigan qismini silash kerak.

Tananing issiqlikka moslashishi mutlaqo boshqa xususiyatga ega: issiqlik ishlab chiqarish imkon qadar inhibe qilinadi va issiqlik uzatilishi maksimal darajaga ko'tariladi. Birinchidan, teri tomirlari orqali yaxshi qon aylanishi tufayli terining harorati ko'tariladi, ammo havo harorati 30 ° C dan oshganda ter paydo bo'ladi. Uning bug'lanishi tanani tashqi haroratdan soviydi. Terida qon aylanishini oshirish uchun yurakning qo'shimcha kuchi zarur. Ushbu operatsiyani bajarish bilan venoz qon kislorodni sarf qilmasdan yurakka qaytadi, ammo bu muammo emas. Nafas olish yuzaki bo'ladi, karbonat angidrid miqdori kerakli darajada saqlanishi mumkin, barcha faollik inhibe qilinadi. Yo'q, tropiklar aholisi shimoliylardan ko'ra qiyinroq yashashlari aniq.

Sovuq mashg'ulotlar yaxshi narsa. Birinchisi, fiziologik stress, shuning uchun qattiqlashganda stressga qarshilik paydo bo'ladi. Ikkinchidan, terining hujayralarida metabolik jarayonlarni o'qitish bor, ular g'ayritabiiy tashqi sharoitlarda "to'g'ri kimyo" ni saqlashga "odatlangan", ular to'liq quvvat bilan mitoxondriya - energiya ishlab chiqaradigan "elektr stantsiyalari" da ishlaydilar. Uchinchidan, jismoniy mashqlar singari jismoniy mashqlar ham yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Issiqlik bilan mashq qilish ham mumkin, lekin o'z-o'zidan bu sovuq kabi foydali emas.

Sovuq qattiqlashish organizmning sovuqqa chidamliligini oshiradi. Bu azaldan ma'lum bo'lgan. Bir nechta tushuntirishlar mavjud: masalan, nazofarenksning shilliq pardalari sovuq havoda doimiy harorat rejimini saqlashga o'rgatiladi. Qattiqlashtirilmagan odamlarda mahalliy sovutish va shilliq qavatning himoya hujayralarining funktsiyalarini inhibe qilish mumkin. Yana bir tushuntirish: o'qimagan odamlarda stress va sovutish immunitet tizimining inhibisyoniga olib keladi. Har qanday holatda ham infektsiya mikroblarning agressivligi va organizmning himoya kuchlari o'rtasidagi muvozanat tufayli rivojlanishi mumkin. Afsuski, bularning barchasi shunchaki taxminlar.

O'qitish funktsiyalarining umumiy printsiplariga asoslanib, yoz davomida termoregulyatsiya tizimidan voz kechish kerak. Mashq qilish uchun vaqt kerak. Va shunday bo'ladi: kuzda ular tez-tez kasal bo'lib qolishadi.

Temperatsiya usullari oddiy: o'zingizni o'ramang va sovuqqa chidamang, tez yuguring. Men hapşırıyorum, qo'rqmang: u o'tadi, lekin foydali iz qoladi, siz qattiqlashishni davom ettirishingiz kerak. Agar birinchi sovuqdan keyin taslim bo'lsangiz, boshlamang. Menimcha, eng oqilona mashg'ulot - oson kiyinish. Albatta, siz sovuq dush yoki hammomni qabul qilishingiz, sovuq suv bilan ovishingiz mumkin - bu taniqli texnika. Shifokorlar, shuningdek, ularga "asab tizimini mustahkamlash" ni tavsiya qilishadi. Hammasi to'g'ri, u mustahkamlanadi.

Ayniqsa, yosh bolalarni jilovlash juda muhimdir. Ular uchun tizim uzoq vaqt oldin ishlab chiqilgan: suzishda suvning haroratini qanday pasaytirish bo'yicha jadvallar mavjud. Ammo eng muhimi, bolalarni o'rash emas!

Immunitet tizimining sog'lig'ini infektsiyalarga chidamliligini o'lchash orqali tekshirish oson. Kichkina yaralar yaralanmasligi kerak. Pustular teri kasalliklari bo'lmasligi kerak. Burun, tomoq og'rig'i, bronxit - bu "yuqori nafas yo'llarining katarlari" normal davom etishi kerak, taxminan bir-ikki hafta - yangi mikrob uchun immunitetni rivojlantirish uchun shuncha vaqt kerak. Ushbu kasalliklardan butunlay qochishning iloji yo'q, ammo yumshoq kurs bilan yiliga ikkitadan yoki uchtadan ko'p bo'lmasligi kerak.

Stress tizimi va sog'lig'i

Voltaj tizimi avtoulovdagi tezlatgichga o'xshaydi: siz qancha bosasiz, shuncha quvvat dvigatel tomonidan beriladi. Bo'sh holatda, dvigatel zo'rg'a, to'liq jimgina aylanadi, lekin u faqat yonilg'i ta'minoti to'liq to'xtatilganda to'xtaydi. Xuddi biz bilan bo'lgani kabi: har doim tushida ham, behushlik ostida ham kuchaytirish, majburlash har doimgidek bo'ladi. Faqat o'liklargina to'liq dam olishadi.

Evolyutsiya o'ta og'ir sharoitlarda hayotni saqlab qolish uchun majburiy rejimni ixtiro qildi. Ular: "o'ta og'ir sharoitlar" deyishadi. Boshlash tugmasi yodda. U tahdidni baholaydi va qo'rquv, g'azab, qayg'u va quvonch hissiyotlarini o'z ichiga oladi. Stressga reaktsiya vazifasini bajaruvchi "stress tizimi" zanjiri quyidagicha: korteks - subkorteks - gipotalamus - gipofiz - buyrak usti bezlari - qon - hujayralar.

Zo'riqishning teskari tomoni - bu bo'shashish. Bu gazni pastga burab, gazni gazdan olib tashlashni anglatadi. Hayvonlar va odamlar uchun eng katta bo'shashish uxlash vaqtida sodir bo'ladi. Gevşemeyi faol ravishda qo'llab-quvvatlaydigan ikkita fiziologik impuls manbai mavjud: charchagan mushaklardan va to'liq oshqozondan. Birinchisini deyarli unutdik, ikkinchisi esa katta foydaga.

Asab tizimining regulyatorlari uchun mashg'ulotning kuchayishi xavfli. Tartibga solish etarli bo'lmasligi mumkin. Nerv hujayrasi bir xil tashqi stimulyatsiya darajasida "ishlaydigan" organga ko'proq impulslar beradi. Natijada, organ tananing ehtiyojlariga javob bermaydigan javob bilan javob beradi. Bunga "nevroz" deyiladi, u ko'pincha bosh, oshqozon, yurak og'rig'i bilan birga keladi.

Xotira - bu kuchlanish tizimidagi muammo. Hayvon tezda unutadi, lekin odam ko'p narsani eslaydi va o'ylaydi, yoqimsiz xotiralarni takrorlaydi, hamma narsani rejalashtiradi. Natijada, "stress" tizimi uzoq vaqt davomida "yuqoridan" faollashadi va haddan tashqari haddan tashqari ishlaydi. Shu bilan birga, "pastdan", charchagan mushaklardan, bo'shashish signallari olinmaydi, "stress gormonlari" ning parchalanish mexanizmi ishlamaydi. Arterial gipertoniya, oshqozon yarasi, barcha spazmlarni o'z ichiga olgan "regulyatsiya kasalliklari" manbai shu: bronxlar - astma bilan, koronar tomirlar - angina pektoris bilan, ichak - kolit bilan.

Albatta, "haddan tashqari issiqlik" ning asosiy namoyishi yomon uyqu. Biror kishi uyg'oq bo'lsa, uning "stress tizimi" tinchlanmaydi va "mashq qilishni" davom ettiradi. Uyqusizlikning o'zi yoqimsizdir. Ammo unga qo'rquv qo'shiladi. Agar odam uxlamasa, u holda tanaga bu vaqtda katta zarar yetadi, turli kasalliklar unga tahdid soladi, degan fikr keng tarqalgan. Bunda bir oz haqiqat bor, lekin uni mubolag'a qilmaslik kerak. Uyqusizlik qo'rquvi o'ziga qaraganda zararli, chunki u uyquni "qo'rqitadi". Oddiy odam bir kecha uyqusiz yashaydi, boshqasi o'zini tinchlik bilan ta'minlasa, uxlab qoladi.

Qanday qilib regulyatorlarning normal faoliyatini saqlab qolish, ularni ortiqcha mashg'ulotlardan himoya qilish kerak? Javob oddiy: sedativlar, tinchlantiruvchi vositalar. Birinchidan, Elenium paydo bo'ldi, keyin seduxen va shu bilan birga ko'plab uyqu tabletkalari paydo bo'ldi. Agar hayot sizga tanaffus bermasa va yomon kechalar bir-biringizni ta'qib qilsa, uxlash uchun dorilarni oling. Uyqu dorilaridan qo'rqmang. Odat paydo bo'lmasligi uchun ularni faqat cheklashingiz kerak. Uyquni jismoniy mashqlar bilan tartibga solish kerak, buzilish xavfi tug'ilganda dori vositasidan foydalanish kerak. Ammo agar ulardan bir kun yoki ikki yoki uch kun oldin qochish mumkin bo'lmasa, bu hayot tarzini o'zgartirish uchun jiddiy signaldir. Uyqu tabletkalarini iste'mol qilishni to'xtatish va keyin asabiy stressni cheklash uchun bir necha kun butunlay o'chirib qo'yish kerak.

Sog'likni giyohvand moddalar, haplar yordamida ushlab turish mumkin emas, ular kasalliklarni davolashga mo'ljallangan. Bu bizning mavzuimizga ham tegishli - "kuchlanish tizimi". Uni qo'lingizda ushlab turish, ortiqcha ovqatlanmaslik yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan ko'ra qiyinroqdir. O'zim haqimda o'zimning psixikamni o'zlashtirganman deb ayta olmayman, lekin o'zim bilan bir oz murosaga keldim va o'zimni "haddan tashqari issiqlik" dan qutqarayapman. Men hatto o'quvchilarga avtoulovlarni o'rgatishga va undan ham ko'proq yoga qadamlarini belgilashga harakat qilmayman, lekin o'zimni bir nechta maslahat bilan cheklayman.

Bitta shart: introspection. O'zingizning harakatlaringizni kuzatib boring - bu ongning ikkinchi darajasi. Fikrni kuzatish - uchinchisi. Kuzatuv har qanday nazorat uchun zaruriy shartdir. Siz o'zingizni kuzatishingiz, eslab qolishingiz va baholashga harakat qilishingiz kerak. Hech bo'lmasa harakat qilib ko'ring. Ko'pchilik fikrlar oqimi nazoratsiz jarayon emasligi haqida hatto o'ylamaydilar. Yo'q, men bu mavzuni chuqur o'rganmoqchi emasman, lekin qanday qilib chegaradan chiqib ketganingizni ko'rmasangiz, o'zingizni qanday boshqarish kerak?

Asosiy muammo - uxlash. Agar biror kishi uyqu tabletkalari bo'lmagan holda, yaxshi uxlashni davom ettirsa, uning chuqurligi va davomiyligi normal bo'lsa, uning asablari tartibda. Birinchi maslahat: uxlashga vaqtni tejamang. Dam olish ehtiyojlari odamdan odamga farq qiladi, ammo o'rtacha odam 8 soat uxlashga muhtoj. Ikkinchi maslahat: uyqusizlikdan qo'rqmang. Bezovta qilmang, agar ertalab boshingiz og'ir bo'lsa, hech narsa, sabr qiling. Bu katta zarar degani emas.

Men tushunaman: mening maslahatim hech narsaga arzimaydi, hamma bu haqda allaqachon biladi. Odatda ular shunday deyishadi: "Muvaffaqiyatsiz". Aytmang. Odamlar uchun har xil yashash sharoitlari mavjud. Ba'zilar haqiqatan ham shunday joyga joylashtirilganki, ular o'z vaqtlarini va yuklarini boshqarolmaydilar. Ularga yurak xurujiga qadar kechikishdan boshqa narsa qolmaydi, agar ish ular uchun qadrli bo'lsa, chunki bu faoliyat, kuch va pulga zavq bag'ishlaydi - bu kimgadir azizroq.

Uxlab qolish uchun bitta usul: qulay pozitsiyani tanlang, tarjixon siz tomonda va to'liq harakatsiz yoting. Mushaklaringizni asta-sekin bo'shating. Siz yuzdan boshlashingiz kerak - bu bizning his-tuyg'ularimizni aks ettiradigan yuz mushaklari. U eng qadimgi ajdodlarimizning genlarida dasturlashtirilgan. Bu erda siz o'zingizga qanday g'amxo'rlik qilishni o'rganishingiz kerak: tananing har bir qismini his qilish, mushaklarning qanchalik zo'riqishini aniqlash. Agar qaror qilingan bo'lsa, unda siz iroda kuchi bilan dam olishingiz mumkin. Ba'zilar bir vaqtning o'zida aqliy takrorlashni tavsiya qiladilar: "bo'shash", "xotirjam". Sinab ko'ring, ehtimol bu yordam beradi.

Yuz mushaklarining gevşemesi gerilim, his-tuyg'ular va fikrlar sababli teskari aloqani to'xtatish shaklida harakat qiladi. Yuzdan keyin boshqa mushaklarni bo'shatish osonroq. Tananing bir qismini boshqasidan keyin o'rganing va muskullarni - qo'llaringizni, oyoqlaringizni, orqangizni bo'shating, chunki butun tanangiz birovnikiga o'xshab passiv yotgunicha. Ba'zida, dam olishdan oldin, siz mushakni ozgina qisib qo'yishingiz kerak, masalan, qo'lingizni harakatga keltiring yoki barmoqlaringizni siqib qo'ying.

Savol tug'iladi, fikrlarni nimaga almashtirish kerak? Umuman o'ylamaslik mumkin emas. Fikrni o'zingizning nafasingizga bog'lash yaxshidir. Avval siz uni boshqarishni to'xtatishingiz, bo'shashishingiz kerak - u avtomatik ravishda nafas olsin. Odatda, bo'shashganda, nafas olish sekinlashadi va chuqurlashadi. Keyin siz xuddi unga qarab turganday, unga ergashishingiz kerak: bu erda - nafas oling, bu erda - pauza, ekshalasyon boshlandi. Ko'pgina hollarda, yarim soatda, bir soatda uxlash keladi.

Psixikaning "haddan tashqari qizishi", kun davomida "stress tizimi" yomon tushga aylanadi, ammo u hafta va oylar davom etsa, boshqa alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Ular hammaga ma'lum, ammo ular noto'g'ri talqin qilingan. Bosh og'riyapti, ular bosh, oshqozon - oshqozon, ich qotish va diareya haqida - ichak, yurak - yurak haqida gapirishadi. Men endi qon bosimining ko'tarilishi, gipertoniya haqida gapirmayman. Aslida, hamma narsa "taranglik tizimi" ni haddan tashqari o'qitishga bog'liq. Bu asabiy yukni kamaytirish uchun signal, va bir oqshom va dam olish kunida siz tusha olmaysiz, sog'lig'ingizga jiddiy munosabatda bo'lishingiz kerak.

Jismoniy tarbiya va sog'liqni saqlash

Vaqt o'tishi bilan shifokorlarning qarashlari o'zgarishni boshladi. Bugungi kunda ular allaqachon yurak xurujidan keyin yugurishga ruxsat berilgan, mashqdan keyin puls daqiqada 120 martaga yetishi kerak, deyishadi. Va aslida: agar siz shudgorning shudgor yoki qazish uchun yoki ovchi uchun qancha kilogramm berganini eslasangiz, unda bizning 20-30 daqiqalik gimnastika nimaga arziydi? Yoki hatto yugurishmi? Yo'q, sog'liq uchun etarli jismoniy mashqlar zarur. Aks holda, ular umuman kerak emas.

O'ylaymanki, mashg'ulotlar haqida aytilgan barcha narsalardan so'ng, umuman jismoniy tarbiya zarurligini himoya qilish kerak emas. Shablon asosini faqat takrorlashim mumkin: jismoniy tarbiya mushaklarni kuchaytiradi, bo'g'inlarning harakatchanligi va ligament kuchini saqlaydi, shaklni yaxshilaydi. Bir daqiqali qonni ko'paytiradi va o'pkaning nafas olish hajmini oshiradi. Metabolizmni rag'batlantiradi. Tana vaznini pasaytiradi. Bu ovqat hazm qilish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Asab tizimini tinchlantiradi. Sovuqqa chidamliligini oshiradi.

Hamma biladigan bunday jiddiy dalillardan so'ng, nima uchun mashq qilmaysiz?

Va ular yo'q. Ba'zida shifokorlar bu masalani o'zlarining dogmalari bilan buzishadi, formulalar: "Zarar etkazmang". Shifokorlar jismoniy tarbiyadan qo'rqishadi. Stenokardiya bilan og'rigan bemor uyda, yotoqda vafot etadi - hammasi yaxshi. "Organizm muvaffaqiyatsizlikka uchradi", hammasi kerakli darajada amalga oshirildi. Tasavvur qiling, agar shifokor unga yugurishni buyurib, bemorni olib, yo'lda o'lsa? Qarindoshlaringiz va hamkasblaringiz nima deyishadi? "Zararli". Giyohvand moddalar hech qachon zarar qilmaydi deb kim aytishi mumkin?

Hozir jismoniy tarbiya uchun zarur bo'lgan narsa: uning vakolatlarini profilaktika va davolash usuli sifatida qonuniylashtirish.

Keling, umumiy fikrlardan boshlaymiz. Har qanday mashqni, har qanday funktsiyani mashq qilish samarasi mashqlar davomiyligi va og'irligiga mutanosibdir. Haddan tashqari yuklar, ularning chegaralariga yaqinlashish xavflarga olib keladi, ortiqcha mashg'ulotlar allaqachon kasallikdir. Quvvat va mashqlar davomiyligi boshqacha ishlaydi va alohida ko'rib chiqilishi kerak: kuch mashqlari va funktsiyalar davomiyligi mashqlari. Treningning eng muhim qoidasi - yuklarning kattaligi va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish. Shuning uchun, "eng sekin" organlarga e'tibor qaratish uchun ikkalasining ham o'sish sur'ati "ishonch bilan" tanlanishi kerak. Yuk ko'taruvchi egri chiziq S shaklidagi shaklga yaqinlashishi kerak. Fitnesning boshlang'ich darajasi past bo'lgan holda, qo'shimcha mashqlar kuniga 3-5% ga erishish kerak. Imkoniyatlarning yuqori chegaralariga erishishning hojati yo'q: ularning sog'liq uchun zararli ekanligiga aminman.

Trening turli maqsadlarga xizmat qilishi mumkin. Birinchisi, operatsiyadan keyin bo'g'imning rivojlanishiga yoki falajdan keyin mushaklarning mashq qilishiga, boshqasiga - K.P.Buteykoning fikriga ko'ra astmani nafasni ushlab turish bilan davolashga, uchinchisi ortiqcha yog'ni haydab chiqarishga muhtoj. Biroq, ko'pchilik "tsivilizatsiya kasalliklariga" qarshi turish uchun yurak-qon tomir tizimini o'rgatishlari kerak - umumiy de-trening. Har qanday jismoniy tarbiya paytida yurak mashq qiladi, buni hech qachon unutmaslik kerak.

Birinchi nuqta: sizga shifokor kerakmi? Mashhur fitness risolalarining aksariyati shunday deyishadi. Ammo men bunday maslahat bermayman. Sababi eng sodda: jismoniy tarbiyani tushunadigan shifokorni ko'rish uchun amaliy imkoniyat yo'q.

Noqulay odamda jismoniy mashqlar tufayli haqiqatan ham xavf ostida bo'lgan yagona organ bu yurakdir. Ammo, agar eng oddiy qoidalarga rioya qilinsa, odam yurak-qon tomir tizimi kasalliklariga duch kelmasa, bu xavf ham minimaldir. Va agar u azob chekayotgan bo'lsa? Keyin siz biron bir joyga borolmaysiz, kardiologga murojaat qilishingiz kerak: unga qarashga va "ruxsat berishga" ruxsat bering. Ammo muammo shundaki, u aksariyat hollarda u: "Bu hali ham xavfli emas. Yaxshisi o'zingizni tiying", deb aytadi.

Va shunga qaramay, yurak xurujiga uchragan yurak nuqsonlari bo'lgan odamlar, qon bosimi doimiy ravishda yuqori bo'lgan gipertenziv bemorlar (maksimal maksimal 180 dan yuqori) va doimiy davolanishni talab qiladigan angina pektorisli bemorlar uchun konsultatsiya zarur.

Asosiy chora - asta-sekin yuklarni qo'shish. Hech qanday holatda tezroq sog'lom bo'lishga shoshilmang! Ular "yurak xurujiga yugurish" haqida gapirishlari bejiz emas.

Ikkinchi nuqta: dastlabki tayyorgarlikni tekshirish. Bu yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishlash darajasi bilan belgilanadi. Avvalo, siz dam olish pulsingizni bilishingiz kerak. Nabzda o'tirish holatida siz allaqachon yurakni taxmin qilishingiz mumkin. Agar erkakda daqiqada 50 martadan kam bo'lsa - juda zo'r, kamroq 65 - yaxshi, 65-75 - o'rtacha, 75 yoshdan yuqori - yomon. Ayollar va o'g'il bolalar uchun bu ko'rsatkich daqiqada 5 martaga ko'proq.

Keyin tinchgina to'rtinchi qavatga ko'tarilib, zarbangizni hisoblang. Agar u daqiqada 100 martadan past bo'lsa - juda zo'r, 120 dan past - yaxshi, 140 dan past - o'rtacha. Bir daqiqada 140 martadan yuqori bo'lgan zararli, boshqa sinovlarni o'tkazish mumkin emas va mashg'ulotlarni deyarli noldan boshlashingiz kerak.

Keyingi sinov - oltinchi qavatga ko'tarilish, ammo ma'lum vaqtgacha. Birinchidan, 2 daqiqada toqqa chiqing - bu shunchaki odatiy temp. Va yana - pulsni hisoblash. Yurak urishi daqiqada 140 martadan yuqori bo'lganlar ko'proq harakat qila olmaydilar, ular mashq qilishlari kerak.

Ushbu testlar kislorod sarfini 1 kg vazniga daqiqada kub santimetrda hisoblashni yoki 1 kg tana vazniga daqiqada kilogramm metrda maksimal 4 daqiqa mashq bajarish uchun hisoblashni ta'minlaydi. Iste'mol qilingan kislorodning kub santimetrlari va kilogramm metrlari orasidagi nisbat quyidagicha: 1 kgm - 2,33 sm 3 O 2.

Maksimal ish yoki kislorod iste'molini qat'iy ilmiy aniqlash velosiped ergometridagi maxsus laboratoriyalarda amalga oshiriladi, bu sizga qarshilik yaratishga imkon beradigan tormozli ramkaga o'rnatilgan velosiped. Elektrokardiograf yordamida doimiy ravishda EKG qayd qilinadi. Yurak urishining ko'rsatkichi mavjud. Ko'pincha, kislorod iste'moli ishning ekvivalenti bo'yicha hisoblanadi va quvvat vatt bilan ifodalanadi.

Eng oson va xavfsiz usul - zinadan yuqoriga va pastga tushish. Tushish ko'tarilishning 30% ni tashkil qiladi, shuning uchun tushish bilan uch qavat to'rtta deb hisoblanishi kerak. Tadqiqotning mohiyati 4 minut davomida "ishlash", 1-2 qavatga ko'tarilib, yana pastga tushishdan iborat. Keyin to'xtab, pulsni hisoblashingiz kerak. Farqi shundaki, siz ushbu 4 daqiqada necha qavatdan o'tgansiz: besh yoki, masalan, yigirma. Qavatlar balandligi o'rtacha 3,5 m ni tashkil qilishi mumkin, bundan keyin daqiqada kilogramm metrlarni hisoblash qiyin emas. Nishablar 4/5 ga ko'paytirib hisobga olinadi.

Siz sekin sur'at bilan boshlashingiz kerak: daqiqada taxminan 60 qadam. 4 daqiqada taxminan 9 qavat yuqoriga va pastga tushing. Agar yurak urish tezligi daqiqada 150 ga etadigan bo'lsa, bu sizning chegarangiz - 10,7 kgm / min yoki 25 sm z / min / kg.

Yurakning jismoniy holatini aniqlash uchun juda ko'p turli xil testlar mavjud. Ular nafaqat yukning kattaligi, balki davomiyligi bilan ham farqlanadi, shuning uchun ularning natijalarini taqqoslash qiyin. Bu erda E. Yankelevichning "Yurakka g'amxo'rlik qiling" risolasida keltirilgan ikkita qisqa namunalar mavjud.

Squat testi. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda (poshnalaringizni yoping va paypoqlaringizni yoying) asosiy holatda turing, yurak urishingizni hisoblang. Sekin sur'atda, qo'lingizni oldinga ko'tarib, tanangizni tekis qilib, tizzalaringizni bir-biridan uzoqlashtirgan holda, 20 marta chayqab o'ting. Keksa va zaif odamlar, o'tirgan holda, qo'llaringiz bilan stulning orqasida yoki stolning chetida ushlab turishlari mumkin. Cho'kkandan keyin yana pulsingizni hisoblang. Mashqdan keyin yurak urishi sonidan 25% yoki undan kamrog'iga ko'paytirish - bu ajoyib natijadir. 25 dan 50% gacha yaxshi, 50-75% qoniqarli va 75% dan ortig'i yomon. Puls urishi sonining ikki yoki undan ortiq sonining ko'payishi yurakning haddan tashqari zaiflashishini, uning juda yuqori qo'zg'aluvchanligini yoki kasallikni ko'rsatadi.

O'tish testi. Ilgari pulsni hisoblab, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'yib, asosiy holatda turing. 30 soniya ichida, poldan 5-6 sm balandlikda sakrab, 60 ta kichik sakrashni amalga oshiring va keyin yana tomir urishini hisoblang. Olingan natijalar squat testidagi kabi baholanadi. Sakrash testi yoshlar, qo'l ishchilari va sportchilar uchun tavsiya etiladi.

Ushbu namunalar uchun shifokorlar kerak emas. To'g'ri, men bir narsani ta'kidlar edim: aniq zararli yuraklari bo'lgan odamlar birinchi navbatda yukning yarmini sinab ko'rishlari kerak - 10 cho'ktirish yoki 30 marta sakrash va agar yurak urishi dam olish holatidan 50 foizdan tezroq bo'lmasa, to'liq sinovdan o'tkazing.

Jismoniy mashqlarning ikkita asosiy yo'nalishi mavjud. Avvalo: yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari zaxiralarini ko'paytirish. Ikkinchidan: mushak va bo'g'imlarning funktsiyalarini ma'lum darajada qo'llab-quvvatlash. Ikkala yo'nalishning ahamiyati yashash sharoitlariga, mehnat va yosh xususiyatiga, shuningdek insonning intilishlariga qarab farqlanadi.

Kamtarona maqsad va arzon vositalar - bu siz boshlashingiz kerak bo'lgan narsadir. Biroq, maqsad juda oson bo'lmasligi kerak. Ular qo'llarni yoki oyoqlarning 5-6 harakatini bajarish uchun 5-10 mashq bajarish orqali sog'liqqa erishish mumkinligi yoki kuniga bir kilometr masofani 20 daqiqada bosib o'tish kifoya deb yozgan tavsiyalariga quloq solmang. Bu deyarli foydasiz. Muayyan minimal yuk mavjud, uning ostiga siz borolmaysiz. Agar siz ularni chindan ham o'zlashtira olmasangiz, unda yana urinmang.

Darslarni boshlaymiz

Mashg'ulotni yangi boshlaganlarga men tavsiya qiladigan birinchi narsa - K. Kuperning "aerobika" jadvallarini olish va o'z xohishingizga ko'ra olti haftalik tayyorgarlik yurish kursini boshlashdan iborat. Buning uchun parkda yoki taxminan 1 yoki 2 km uzunlikdagi tinchroq joyda yo'l tanlashingiz kerak.

Siz mening gimnastika majmuam bilan yoki boshqa biron bir mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Yurak uchun qaysi mushaklarning ishlashi muhim emas, uning uchun organizm jismoniy mashqlar paytida kislorodga bo'lgan ehtiyoji muhimdir.

Siz zaiflashgan organizmdan, hatto qisqa vaqt ichida ham katta kuch talab qila olmaysiz. Bundan tashqari, siz zudlik bilan uzoq, kichik bo'lsa ham yuk berolmaysiz. Bunday holda, yurak azob chekmaydi, ammo mushaklar bunga dosh berolmaydilar, ular og'riydilar.

Olti haftalik tayyorgarlik kursini o'tkazayotganda, hech bo'lmaganda qirqdan oshgan odamlar uchun pulsning daqiqada 130 martadan oshishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Ammo siz ham dangasa bo'lmasligingiz kerak. Treningdan so'ng, yurak urishi daqiqada 100-110 martani tashkil qilishi kerak.

Keling, qanday yuklarni tanlashimiz kerakligini taxmin qilaylik. Keyin siz tanlashingiz mumkin: kimga, nimaga va qancha miqdorda.

Yurishda va o'pkada mashq qilish effekti yugurishda eng yaxshisidir, ammo agar siz yurak tezligini daqiqada 110-120 ga ko'taradigan tezlikni qo'ysangiz, boshqa barcha jismoniy mashqlar turlari ham yomon emas.

Gimnastika va o'yinlarda bo'g'imlarga ta'siri eng katta. O'yinlar, shuningdek, harakatni boshqarishning asab mexanizmlarini yaxshilaydi - muvofiqlashtirish, reaktsiya. Bu ba'zi kasblar uchun yoki, masalan, avtoulovchilar uchun muhimdir.

Mashqlarning xavfsizlik darajasi yukning bir xilligi, uni aniq dozalash qobiliyati, haddan tashqari hissiyotlarning yo'qligi va istalgan vaqtda to'xtab turish va hatto o'tirish qobiliyatiga qarab belgilanadi. Shu munosabat bilan joyida yugurish boshqa barcha jismoniy mashqlar turlaridan ustun turadi, keyin gimnastika - uyda, albatta, keyin yurish. O'yinlar oxirgi o'rinda.

Asosiy mashg'ulotlar vaqti ba'zi mashqlarning ataylab tartibsizligini hisobga olgan holda mashqlarning o'rtacha davomiyligi bilan belgilanadi. Yurish, albatta, ko'p vaqtni oladi va eng kam harakat qiladi.

Paket va kiyinish uchun qo'shimcha vaqt ham muhimdir. Uyda mashq qilish uchun to'lovlar minimaldir. Piyoda ishlashga boradigan yo'l bilan birlashtirilishi mumkin, ammo siz hali ham tayyor bo'lishingiz kerak. Ko'p vaqt talab qiladigan o'yinlar sport va suzishdir, chunki ularni tashkil qilish qiyin.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan "talabga javob bermaydigan" turlar - bu gimnastika va joyida yugurish.

Darslarning qiziqishi va zerikishi ham muhim rol o'ynaydi. Masalan, joyida yugurish juda zerikarli, ammo siz uni televizor yoki radio yordamida yoritib berishingiz mumkin. Parkdagi doiralarda yugurish ham juda zerikarli. Yurish biroz qiziqroq, chunki siz maqsadga ega bo'lishingiz mumkin - ishlash, uyda, atrofga qarash. O'yinlar eng qiziqarli.

Mashqlarning barcha turlari juda to'liq, ammo ularni baholash juda individualdir.

Endi mashqlarning har bir turi haqida gaplashishimiz kerak. Yurish - bu eng tabiiy stress. Uning mashg'ulot ta'siri masofa va yurak urish tezligining oshishi bilan belgilanadi. Qoniqarli fitness darajasiga ega bo'lish uchun siz kamida bir soat yurishingiz va deyarli 6,5 km masofani bosib o'tishingiz kerak. Siz juda tez va keskin ravishda borishingiz kerak. Sekinlashishga va 5 km yurishga arziydi, ertasi kuni 10 km yurish kerak. Odatda bunday yurish rejimi uchun vaqt etarli emas, faqat nafaqaxo'rlar etarli vaqtga ega. Shuning uchun, yurishning yagona mashq qilish usuli sifatida, kirish kursi sifatida yaxshi, lekin asosiy emas. Yurish kasallikdan so'ng sog'ayish uchun ajralmas hisoblanadi, u ko'p vaqt o'tkazadigan pensionerlarga juda mos keladi. Ammo boshqalar ham eslashlari kerak: avtobus 10 minut vaqtni kutishini kutmang, yaxshisi piyoda boring.

Siz faqat tez, har doim tez yurishingiz kerak, shunda zarba daqiqada kamida 100 martagacha tezlashadi. Kuniga 4-5 km tezlikda yurish yo'qdan yaxshiroqdir.

Shifokorlar yugurishni juda tanqidiy qabul qilishdi. Olti oy yoki bir yildan so'ng, albatta, darhol emas, balki yurak xurujiga uchraganlarga ham yugurish uchun ruxsat berishgan bo'lsa-da, qo'rquvlar hali ham tarqalmagan. Yugurishning afzalliklari, xususan, yugurish va qancha odam yugurayotgani haqida qancha bosma nashr qilinganligini taqqoslasak, unda samaradorlik juda past: bitta kitobga bitta yuguruvchiga ehtiyoj yo'q. Nega bunday? Ha, barchasi bir xil sabablarga ko'ra: siz kiyinishingiz kerak, yomg'ir, uyatchang, hech qaerda. Eng muhim omil jadvalda emas, lekin u barcha turdagi yuklarda "ishlaydi" - bu dangasalik.

Yugurish, shubhasiz, "mashg'ulot qiroli" dir. Ko'p mushaklar ishlaydi, nafas olish cheklanmaydi, yuk teng, dozasi qulay - eng sekin yugurishdan (5 km / soat) istalgan tezlikka. To'g'ri, hayajon biroz muvaffaqiyatsizlikka uchraydi: biroz beparvolik paydo bo'ladi va tezlikni kerak bo'lganidan ko'proq oshirish mumkin. Yoshlar uchun bu faqat yaxshi, ammo keksalar va kasallar haddan oshib ketishi mumkin. Ko'pincha bo'g'inlar va oyoqlar og'riydi: siz aralashganingizda, siz ishdan ketasiz ... Ammo bu har qanday mashg'ulotning asosiy qoidalariga rioya qilmaslik bilan bog'liq - asta-sekinlik.

Hech qanday holatda shoshilmasligingiz kerak! Ayniqsa, keksa odamlar. Sizga tezlik kerak emas - yugurish muhim. G'arbda ko'pchilik "yugurish" bilan shug'ullanishadi - bu ingliz tilida "silkitmoq" fe'lidan sekin yurishning nomi. Bu haqiqiy yugurishdan ko'ra yugurish yaxshiroq degani emas. Yugurishni allaqachon sekin sur'atlarda o'rganganlar va etarlicha sog'lom odamlar tez yugurishlari kerak. Quvvat ortishi bilan qanchalik tez bo'lsa, jismoniy tayyorgarlik darajasi shunchalik katta bo'ladi. 9-10 km / soat tezlikda tez yoki sekin emas, oddiy yugurish mavjud. Agar siz kuniga 2 km masofani 12 daqiqada yugursangiz, bu minimal ko'rsatkichga etarlidir.

Isitish haqida har xil gap-so'zlar bor, undan oldin ham, keyin ham ichish mumkinmi yoki yo'qmi, hattoki aniq nima yeyish kerak, oyoq barmoqlariga yoki tovoningga qadam bosish kerakmi ... Menimcha, shunchaki kerak yugurish. Isitish talab qilinmaydi, jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha rejalashtirilgan kaloriya kerak emas. Bu mushaklarning tezroq o'sishi uchun oqsillar va kaloriyalar "pompalanadigan" sport turi emas. Umuman olganda, gigiyenik mashqlar uchun maslahatlar ko'pincha sport nuqtai nazaridan beriladi, bu "odatiy emas" ekanligini, 20 yoki hatto 40 daqiqalik kundalik mashqlar sportchilar uchun mashg'ulot emasligini unutadi.

Nafas olish muhim, ammo unchalik emas. Nafas olishdan tashqari, tezlikni saqlang va nafas oling. Vaqt yoki masofa tugadi, bir oz qadam bosib, nafas olayotganda nafas oling, kamroq narsa ko'pdan yaxshiroqdir. Qonda ortiqcha karbonat angidrid qon tomirlarining kengayishiga hissa qo'shadi va kislorod etishmasligi tez orada bartaraf etiladi.

Yugurish paytida o'zingizni burun bilan nafas olishga o'rgatish yaxshi. Ammo bu faqat vaqt bilan keladi. Burun orqali nafas olish qiyinroq bo'lsa ham, u diafragmani o'rgatadi, nafas olish markazini ortiqcha karbonat angidrid gaziga o'rganadi, traxeya va bronxiyani qishda to'g'ridan-to'g'ri sovuq havo ta'siridan himoya qiladi. Odatda foydali. Ammo tez yugurayotganda burun orqali nafas olish ko'pincha etarli emas.

Nabzingizni kuzatib borish juda muhim. To'xtab bo'lgandan so'ng darhol 10 yoki 15 soniyada pulsni hisoblashingiz kerak. Albatta, har safar emas, balki sinov uchun, yurakning ma'lum bir harakatlanish tezligiga qanday ta'sir qilishini tekshirish uchun. Hech bo'lmaganda qirq yoshdan oshgan odamlarda daqiqada 140 martadan ko'proq urish tezligiga yo'l qo'ymaslik kerak. Nosog'lom yurak bilan pulsning tezligi daqiqada 120-130 va hatto 100 ga etarlidir.

Tezlik va masofani bosqichma-bosqich oshirish juda muhim, ammo uni impulsni boshqarish qoidalari bilan to'ldirish kerak.

Eng yaxshi ishlaydigan poyafzal - krossovkalar. Kiyim kamroq ahamiyatga ega. Sizga iliq kiyinish kerak emas, aksincha, iloji boricha yengilroq: sovuq sizni undasa tezroq yugurasiz. To'g'ri kiyinsangiz, har qanday ob-havo sharoitida yugurishingiz mumkin. Shamol va yomg'ir ayniqsa yoqimsiz, ammo namlanib qolsangiz, 10-20 daqiqada shamollab qolmaysiz. Qo'rqmaganlar himoya qilinishi yaxshiroqdir. Afsuski, aynan ob-havo o'tishlari tufayli yugurish sevimli mashg'ulotlari ko'pincha tugaydi. Shu munosabat bilan: haftada necha marta chopish kerak? Men har kuni yuguraman. Kuper har xil rejimlarni haftasiga 3 dan 5 martagacha tavsiya qiladi, lekin kam emas.

Yugurish yo'lakchasida yugurish ob-havo sharoiti tufayli yoqimsiz bo'lsa, uning o'rnini uyda yana to'liq mashqlar bajaradi.

Joyida yugurish umumiy mashg'ulotning yaxshi usuli hisoblanadi, ammo dozasi kam bo'lsa ham, chunki sakrashni engil qilish oson: oyoqni 20 o'rniga 15 sm ko'taring va yukning uchdan bir qismi yo'qoladi. "O'z o'rnida sakrash" - bu haqiqiy jerkning o'rnini bosuvchi. Ammo kamchiliklarni oshirib yuborishning hojati yo'q, chunki nazoratning yaxshi usuli - yurak urishi.

Eng oddiy qoida - dam olish bilan taqqoslaganda yurak urish tezligini ikki baravar oshirish. Biroq, daqiqada 140 martadan ko'p bo'lmagan. Qanday bo'lmasin, yurak urish tezligi daqiqada 120 martadan kam bo'lsa, joyida yugurish samarasiz ekanligini ko'rsatadi va siz tezlikni oshirishingiz kerak. Umuman olganda, kerakli quvvatni ta'minlash uchun o'zingizning tezligingizni rivojlantirish va vaqtni asta-sekin kerakli darajaga etkazish muhimdir.

Gimnastika, albatta, chig'anoqlar emas, balki faqat erkin harakatlardir, ammo agar gorizontal chiziqni osib qo'yadigan joy bo'lsa, bu umuman yomon emas. Dumbbelllar ham yaxshi, ular mashq kuchini oshirishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, umumiy tayyorgarlik uchun gimnastikada aynan kuch etishmayapti. Ammo uning yana bir afzalligi bor: u bo'g'imlarni rivojlantiradi, ligament va mushaklarni kuchaytiradi. Agar siz to'g'ri harakatlar to'plamini tanlasangiz, har qanday yoshda qo'shma harakatchanlikni saqlashingiz mumkin.

Millionlab mashqlar komplekslari taklif qilingan. Agar siz adabiyotga murojaat qilsangiz, 40-50 turdagi mashqlarning eng murakkab komplekslarini topishingiz mumkin. Birinchi hafta uchun - biri, ikkinchisi uchun - boshqasi va hokazo. Kibr qilmaylik, ixtiro qiladigan va murakkablashtiradigan mutaxassislar bor. O'ylaymanki, gigienik gimnastika bo'yicha kompleks komplekslarga ehtiyoj yo'q. Sizning boshingizda bolg'a qiladigan narsa yo'q. Odam egilib qolsin yoki cho'ktirsin, va u boshqa bir narsa haqida o'ylasin yoki hozirgi paytda so'nggi yangiliklarni tinglasin va nima ortidan harakat qilish kerakligini eslamasin.

Ammo keyinchalik bu komplekslarda bo'lmagan yana bir narsa kerak bo'ladi: maksimal hajmdagi harakatlarni ko'p marta takrorlash.

Qo'shimchalar va gimnastika

Qo'shma uchta davlat mavjud. Birinchisi, u mukammal tartibda bo'lganda va sof profilaktika uchun gimnastika zarur.

Ikkinchi holat qirq yoshga kelib, biroz oldinroq yoki birozdan keyin sodir bo'ladi. Qo'shimchalarda allaqachon konlar mavjud va ular o'zlarini his qilishadi: vaqti-vaqti bilan og'riq paydo bo'ladi, harakatlanish doirasi cheklangan. Biroz vaqt o'tgach, davolanish bilan yoki davolanmasdan og'riq yo'qoladi va odam bir necha yil davomida bo'g'im haqida unutishi mumkin. Bu, ayniqsa, umurtqa pog'onasiga tegishli: radikulit, diskoz, siyatik va boshqa ko'plab ismlar. Gap ismlar haqida emas: orqa og'riydi, u egilishga, burilishga imkon bermaydi - har xil darajada, to'liq harakatsizlikka qadar. Ba'zida bo'ynida og'riq bor, ba'zida nafas olishda og'riq paydo bo'ladi.

Uchinchi holat mutlaqo yomon. Qo'shish tez-tez og'riydigan bo'lsa, u deyarli doimo va, albatta, yashashga va hatto ishlashga xalaqit beradi. Rentgenologik tekshiruv paytida unda allaqachon o'zgarishlar mavjud.

O'z tajribamdan bilaman, bo'g'imlarning yoshga bog'liq lezyonlarini oldini olishning yagona ishonchli vositasi bu ularning doimiy harakati. Shifokorlarning ushbu uslubga nisbatan cheklangan munosabati, mening fikrimcha, oddiygina tushuntiriladi: odatdagi davolash gimnastikasi zarur yuklarni bermaydi va shuning uchun samarasiz. 10-20 ta harakat ahamiyatsiz va aksariyat komplekslarda bu berilgan raqamlar.

Qo'shimchalar uchun mashqlar intensivligi ularning holatiga qarab belgilanishi kerak. Menimcha, sof profilaktika uchun, ya'ni bo'g'inlar "shubhasizdir" va yoshi 30 yoshgacha bo'lsa, har mashqda 20 ta harakatni bajarish kifoya. Agar siz allaqachon og'riqdan tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shuningdek, 40 yoshda bo'lsa, sizga ko'proq harakatlar kerak bo'ladi - 50 dan 100 gacha. Va nihoyat, bo'g'imlarning aniq zararlanishi bilan (va agar kimdir og'riyotgan bo'lsa, unda boshqalar ham kasal bo'lib qolishi mumkin) kasal) sizga juda ko'p harakatlar kerak bo'ladi: allaqachon og'riyotgan bo'g'im ustida 200-300, "o'z navbatini kutayotganlar" da 100 tadan.

Bilaman, shifokorlar "ortiqcha" deyishadi. Ammo so'rasam maymun kuniga necha marta bo'g'imlarini harakatga keltiradi?

Harakatsiz ishlaydigan odam umurtqani necha marta egiltiradi? Qachon u tuflisining bog‘ichini bog‘laydi? O'ylab ko'ring: kuniga 10-20 marta orqangizni egib oling, endi yo'q. Shuning uchun, bu yuzlab harakatlardan qo'rqishning hojati yo'q, ular tsivilizatsiya tomonidan bo'g'imlarning tabiatiga etkazilgan zararni qoplashdan uzoqdir.

Mushaklarning rivojlanishi nafaqat harakatni, balki kuchni ham talab qiladi. Kichkina yuk bilan tezkor harakatlardan mushaklar chidamlilikka o'rgatiladi, ammo ularning hajmi biroz oshadi.

Murakkab mashqlarni ixtiro qilish va ularni tez-tez o'zgartirish kerak emas. Ularni eslab qolish oson bo'lishi va ikkilanmasdan tezda bajarilishi muhimdir.

Men o'z majmuamni 35 yil oldin shakllantirgan edim, shundan beri u ozgina o'zgargan. Men har bir mashqni eng tez sur'atda va yuz marta bajaraman. Butun majmua 25 daqiqa davom etadi.

Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish uchun men soddalashtirilgan Kuper jadvallarini taqdim etaman. Asosiy soddalashtirish: ularda yosh xususiyatlari butunlay bekor qilinadi. 30 yoshgacha bo'lgan barcha sog'lom odamlar uchun ushbu jadvallar mos keladi. Barcha yangi boshlanuvchilar uchun tayyorgarlik kursi talab qilinadi. Bu nafaqat yurakni, balki bo'g'inlar va mushaklarni ham tayyorlashdir. Aks holda, burmalar, og'riq paydo bo'lishi mumkin va mashqlar bir necha haftaga yoki doimiy ravishda qoldiriladi.

30 Cooper ball - bu minimal yuk. Agar siz ularni piyoda yurib olgan bo'lsangiz, unda kuniga bir soat vaqt ketadi, agar siz ko'chada va tezda yugursangiz, unda atigi 15 daqiqa; uyda yugurish - 20 ball (tezlikka qarab). Yana takrorlayman: zarba tezligi 120-130 gacha ko'tarilishi kerak. Keksalar uchun tez yugurish yiqilish ehtimoli tufayli xavfsiz emas. Ular uchun shoshilmaslik, soatiga 6-7 km, 25-30 minut tezlikda yugurish yaxshiroqdir. Nabz 110 ga etishi kerak. Keksalar uyda yugurishlari mumkin, ammo yaxshi tezlikda.

Men gimnastikani har kuni yuqori tezlikda qilsam, 25 daqiqada ham 30 ball beradi. Ammo hamma ham bunchalik harakatga muhtoj emas. Siz harakatlar sonini kamaytirishingiz mumkin, ammo 20 martadan kamroq qilish foydasiz - hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Gimnastikani yarmiga qisqartirish uchun siz 10 daqiqali yugurishni joyiga qo'shishingiz kerak, lekin to'liq tezlikda ham maksimal tezlikda joyiga kamida 5 daqiqa yugurishni qo'shib qo'yish maqsadga muvofiqdir.

Boshqa har xil yuklarda bo'lgani kabi asta-sekin gimnastikaga "aralashishingiz" kerak. Siz 10 ta harakatdan boshlashingiz kerak va keyin har hafta 10 ni qo'shishingiz kerak. Agar joyida yugurish qo'shimcha yuk deb hisoblansa, unda siz bir daqiqadan boshlashingiz va haftada yarim daqiqani qo'shishingiz kerak - o'zingiz qaror qilganingizdek 5 yoki 10 daqiqagacha. Umuman olganda, metrlardagi masofalar va daqiqalar bilan bog'liq bo'lgan bu shov-shuv haddan tashqari ehtiyotkor va pedantik ko'rinadi. O'ylaymanki, deyarli hech kim berilgan raqamlarga qat'iy rioya qilmaydi, lekin ular yo'naltirilganlik uchun zarur bo'lib, asta-sekinlik bilan ta'kidlanib, kerakli yuk chizig'ini belgilab olishlari kerak.

Keksa odamlar uchun men to'liq ball uchun mashq qilishni maslahat beraman, lekin qo'shimcha ravishda ular uchun maksimal tezlikda yurishni tavsiya etaman. Har qanday surunkali kasallik bilan, yurak kasalliklaridan tashqari, siz jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishingiz mumkin, faqat siz ehtiyotkorlik va asta-sekin bo'lishingiz kerak. Yurak patologiyasi bo'lgan ko'pchilik bemorlar uchun jismoniy tarbiya ham juda zarur, ammo shifokorning ruxsati kerak. Ular uchun eng xavfsiz narsa yurishdir.

Kasallikdan so'ng, avval yurish kerak, so'ngra qadamni engil yugurishlar bilan almashtiring, keyin ularni uzaytiring va yurishni qisqartiring. Siz yurak urish tezligiga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak: daqiqada 100 martadan boshlang va uning daqiqada 120 martadan oshishiga yo'l qo'ymang.

Olti haftalik dastlabki kursni tugatgandan so'ng fitness darajasini tekshirish kerak. Agar siz kasallikdan keyin mashq qilsangiz, eng yaxshisi buni umuman qilmang. Zinadan ko'tarilayotganda o'zingizni kuzatishingiz mumkin. Agar siz kuniga o'n daqiqada polda ikki qadam bosib o'tsangiz, unda bu etarli darajada tayyorgarlikni beradi, shundan keyin siz alpinizmga borishingiz mumkin. O'zining jismoniy tayyorgarligi haqida qayg'uradigan kishi, agar sayohat 5 daqiqadan oshmasa, boshqa transport vositalaridan tashqari, liftdan umuman foydalanmasligi kerak. Bunday segmentlar uchun transportni kutish va asabni yo'qotish bir necha daqiqada daromaddan oshib ketadi.

Sizning salomatligingiz

1. Barmoqlaringiz bilan, iloji bo'lsa, butun kaftingiz bilan erga tegizish uchun tik turing, oldinga egiling. Tananing egilishi bilan bosh o'z vaqtida oldinga va orqaga egiladi.

2. Orqa miyaning yon tomonlariga egilishi. Xurmolar tanasi va oyoqlari bo'ylab siljiydi, biri tizzadan pastga va pastdan, ikkinchisi qo'ltiq osti chuquriga. Boshni o'ngdan chapga burang.

3. Qarama-qarshi elkama pichog'iga tegizish uchun kaftlarni orqaga tashlab qo'llarni ko'tarish. Bosh oldinga va orqaga ishora qiladi.

4. Magistralning maksimal harakatlanishi bilan o'ngdan chapga burilish. Barmoqlar ko'krak darajasida bir-biriga bog'langan, qo'llar tanaga o'z vaqtida harakat qiladi, aylanish kuchayadi. Bosh ham umumiy harakat bilan o'z vaqtida yon tomonlarga buriladi.

5. Tizzada bukilgan oyoqlarning muqobil ravishda maksimal tortilishi, oshqozon holatida.

6. Najasni iloji boricha iloji boricha oyoq barmoqlari qandaydir narsaga - shkafga yoki to'shakka suyanishi bilan bukilish.

7. Squats, stulning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang.

8. Divandan tushirish.

9. Bir oyoqda sakrash.

Aleksandr Xaykin Rostov davlat universitetining mexanika va matematika fakultetini tamomlagan. Biroq, keyinchalik u psixologiyani hayratda qoldirdi, bu sohada ilmiy izlanishlar bilan jiddiy shug'ullandi, nomzodlik dissertatsiyasini himoya qildi. Uning izlanishining asosiy qismi buyuk maymunlarning mavhum tushunchalarni shakllantirish va ulardan hayotida foydalanish qobiliyatini aniqlashga bag'ishlangan. Javob uchun u tabiiy ravishda antropoidlarning o'ziga murojaat qilishi kerak edi, u bilan u uzoq yillik do'stligi bor edi. U bir necha yil davomida muvaffaqiyatli ishlagan Rostov hayvonot bog'ida. Endi Aleksandr odamlar bilan amaliy psixologiya bilan shug'ullanadi. Uning faoliyat sohasi psixologik maslahat berish va o'quv mashg'ulotlarini o'tkazishdir.

Hurmatli o'quvchilar! Umid qilamanki, ushbu va shunga o'xshash materiallar bizning ichimizda va munosabatlarimizdagi barcha narsani tushunarli qilishingizga yordam beradi. Bunday tavsiyalar tashqi sharoitdagi bosimni engishga, yaqin va yaqin bo'lmagan odamlar bilan aloqa qilish muammolarini hal qilishga, qalbingizda hamjihatlikni topishga va o'z tanangiz bilan do'stona munosabatlarni o'rnatishga yordam berish uchun ishlab chiqilgan.

Ehtimol, bu psixologning vakolatlaridan tashqarida. Tana kasalliklarini davolash shifokorlarning ishi ekanligi rost. Biroq, ushbu kasalliklarning aksariyat sabablari bizning yurak, bronxlar, jigar, oshqozon va boshqa ichki organlarda emas, garchi oxir-oqibat ular azob chekishadi. Buning sabablari bizning hal qilinmagan va ko'pincha "ichkarida" bo'lgan psixologik muammolarda. Albatta, allaqachon mavjud va rivojlangan kasallikni tibbiy usullar bilan davolash kerak. Ammo agar psixologik sabab bartaraf etilmasa, davolanishdan keyin kasallik yana qandaydir shaklda qaytadi. O'quvchi allaqachon taxmin qilgan bo'lishi mumkin, endi biz tibbiyotda psixosomatik deb ataladigan kasalliklarning asosiy sabablaridan biri, ya'ni hatto shifokorlarning fikriga ko'ra psixologik sabablar (gipertoniya, vegetativ qon tomirlari) haqida gaplashamiz. distoniya, oshqozon yarasi, bronxial astma va boshqa ko'plab kasalliklar) va, albatta, bu sababni engish uchun juda yaxshi usul.

Shunday qilib, bizning sog'lig'imizga qiziqadigan ko'pchilik o'quvchilar tomonidan "quloq" deb nomlangan ikkita tushunchalar haqidagi kichik suhbatimiz, garchi, aslida, juda kam odam tushunsa. "Barcha kasalliklar asabdan" degan taniqli diktat odatiy holga aylandi - "barcha kasalliklar asabiy stressni keltirib chiqaradi" va bunda haqiqat juda ko'p bo'lsa-da, hissiy yoki asabiy stressni bizning dushmanlarimiz sifatida yozishga arzimaydi.

E'tiborli jihati shundaki, stress - bu tashqi dunyo tajovuzkorligini engishga yoki o'zgargan sharoitlarga moslashishga tayyorgarlik ko'rish uchun tabiat tomonidan yaratilgan mexanizm. Xulosa qilib aytganda, stress - bu tanadagi psixologik va fiziologik o'zgarishlar, uni kurashishga, qochishga yoki yangi narsalarni boshdan kechirishga tayyorlaydi. Stress shunchaki organizmning ishlashi uchun zarur ekanligi ayon bo'ladi va u holda inson hayoti mumkin emas.

Ammo stressning xavfi qanday? Kurash paytida stress behuda ketganday tuyuladi, oxirida esa keraksiz bo'lib "o'chadi". Barcha muammolar, agar stress tayyorlanayotgan harakatlar amalga oshmagan bo'lsa, boshlanadi. Va, eng yoqimsiz narsa, agar bu harakatga ehtiyoj yo'qolmasa, lekin odam biron sababga ko'ra uni amalga oshirishga qodir emas. Masalan, tarbiya boshqa odamga baqirishga yo'l qo'ymaydi, lekin buning sababi bor va men buni juda xohlayman. Ammo biz allaqachon o'zimizni jangga tayyorladik, stress bilan "qurollandik": biz g'azab yoki g'azabni his qildik, qon bosimimiz ko'tarildi, pulsimiz tez-tez paydo bo'ldi, mushaklarimiz taranglashdi va hokazo. Bu holatda, xuddi eski qurolda yoqilgan porox kabi, to'p o'qi ichiga tiqilib qolganda va qurolni bo'laklarga parchalab tashlaganida, stress tanamizni ichkaridan buzadi, ba'zida asta-sekin, lekin shubhasiz, kasallik keltirib chiqaradi. Demak, o'z-o'zidan stress emas, balki "bo'shatilgan" stress xavfli emasligi aniq.

Ammo sarflanmagan stressni qanday qilib "yumshatish" yoki "o'chirish" kerak? Stress uchta tarkibiy qismdan iborat: hissiy, intrafiziologik parametrlarning o'zgarishi (yurak urishi, bosim, gormonlar va boshqalar) va nihoyat, mushaklarning kuchlanishi. Siz jonsiz yoki xayoliy narsaga agressiyani yoki boshqa stressni keltirib chiqaradigan his-tuyg'ularni to'kib tashlashga urinib ko'rishingiz mumkin (yaponlar siz xo'jayinning qo'g'irchog'ini mashq qilasiz, u bilan siz hamma narsani qilishingiz mumkin). Sportning faol turlarida "stressni ishlatishingiz" mumkin. Ammo ko'pincha bu usullar qo'llanilmaydi yoki etarli emas.

Ammo bu holatda nima qilish mumkin? Bizning barcha mushaklarimizning to'liq bo'shashishi butun stress kompleksini buzishda juda muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Tuyg'ular va mushaklarning tarangligi bir butunlikni tashkil qilgani va bir-biri bilan "temir bog'langan" bo'lgani uchun, biz stressning asosiy qismi bo'lgan hissiyot bilan taranglashishi kerak bo'lgan mushaklarni bo'shashtirib, bu hissiyotni "o'chirib qo'yamiz" va shu sababli barcha stresslar. Mushaklarning to'liq bo'shashishini o'rganish va ushbu holatni tanani va psixikani o'zini o'zi boshqarish uchun ishlatishga imkon beradigan usul avtogen mashg'ulot yoki avtoulov mashg'uloti deb ataladi. Ushbu usulni o'zlashtirganlar nafaqat sarf qilingan stresslarni "o'chirish" ni, shuning uchun ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishiga kuchli to'siq qo'yishni, balki hayotda juda foydali bo'lgan ko'p narsalarni o'rganishni o'rganishlari aniq. Masalan, ko'plab kiruvchi his-tuyg'ular bilan shug'ullanish. Mushak qisqichlarini olib tashlash o'z-o'zidan tanadagi energiya oqimlarini uyg'unlashtiradi. Mushaklarning kuchlanishini yumshatish qobiliyati juda qisqa vaqt ichida uxlab qolish va "muammosiz" dam olishga yordam beradi. Mushak tizimining eng qiziqarli va to'liq bo'shashishi odamni ongning o'zgargan "gevşeme" holatiga olib keladi. Bunday holatda, tan ayniqsa ongning buyruqlariga, psixika esa - takliflarni idrok etishga moyil. Bo'shashgan holatda, odam odatdagi holatda, ongli istak bilan, ya'ni ataylab yo'naltira olmaydigan organlar va to'qimalardagi jarayonlarni ham boshqarishi mumkin. Masalan, yurak, oshqozon ishini boshqarish yoki qon tomir distoni bilan kurashish. Taklif yordamida u hissiy holatini to'g'irlashi mumkin.

Agar o'quvchi avtomatik trening va yoga o'rtasida o'xshashlikni topgan bo'lsa, unda ajablanadigan narsa yo'q. O'z-o'zini tayyorlash hind yoganing ma'lum bir qismi uchun maxsus tayyorgarlikka ega bo'lmagan evropalik odam uchun moslashtirilgan variant sifatida qaralishi mumkin. Uning rivojlanishida avtogen mashg'ulotlar texnikasi qiyin emas, garchi u qat'iyat va diqqatni talab qiladi. Avtoulovlarni tayyorlash bo'yicha ko'plab adabiyotlar nashr etilgan, ammo men avtogenik mashg'ulotlarni o'zlashtirishni istaganlarga darslarni o'zlari kitoblar va risolalardan foydalanib emas, balki kirish kurslarini topishda yordam beradigan ixtisoslashtirilgan kurslarda boshlashni tavsiya etaman. avtoulovlarni tayyorlash texnikasi.